Acizii grași Omega-3, omega-6 și omega-9 sunt componente esențiale pentru menținerea corpului sănătos. Fiecare grăsime joacă un rol în a vă reduce riscul de boli degenerative cronice. Puteți obține ulei de pește din dieta dvs. sau din suplimente. Este important să cunoașteți funcțiile fiecărui tip de acizi grași și cantitățile necesare pentru a vă asigura că obțineți echilibrul adecvat de grăsimi omega.
Ce este Omega-3?
Omega-3 este un acid gras esential. Nu poate fi fabricat sau depozitat în corpul dvs. - trebuie să obțineți cantități adecvate din suplimente alimentare sau ulei de pește. Omega-3 se găsește atât în alimente marine, cât și pe bază de plante și este important pentru funcțiile inimii, plămânilor, vaselor de sânge și ale sistemului imunitar.
Există multe tipuri de acizi grași omega-3. Cele mai frecvente trei sunt:
Acid eicosapentaenoic (EPA):
Principala funcție a EPA este de a reduce inflamația și de a vă menține sănătatea circulatorie și cardiacă. Ca acid gras esențial, EPA vă ajută creierul prin menținerea fluxului de sânge și influențarea hormonilor. De asemenea, este benefic pentru sistemul dumneavoastră imunitar.
Acid docosahexaenoic (DHA):
Cu 8% din greutatea creierului tău, nivelurile de DHA sunt deosebit de mari la nivelul retinei. O grăsime esențială polinesaturată, DHA este benefic pentru menținerea stării de spirit, controlarea comportamentului, a performanței mentale, a funcției cognitive, a memoriei și a capacității de învățare. DHA se găsește în pește și fructe de mare și este de obicei o componentă a suplimentelor de ulei de pește.
Acid alfa-linolenic (ALA):
Corpul tău folosește ALA pentru energie. Poate fi transformat în EPA și DHA, dar numai în cantități limitate. ALA este o grăsime esențială omega-3 care se găsește în principal în uleiurile vegetale. Ghidul dietetic recomandă un aport zilnic pentru adulți între 1, 1 și 1, 6 grame de acid linolenic, în funcție de vârstă și sex.
: 17 motive pentru care probabil ai nevoie de mai multe Omega-3 în alimentația ta
Surse de Omega-3
USDA sfătuiește să obțineți acizi grași omega-3 adecvați, consumând mai mulți pești pentru a înlocui niște carne și păsări de curte din dieta dvs. American Heart Association vă recomandă să mâncați cel puțin două porții de 3, 5 uncii de pește pe săptămână. Obținerea omega-3 din alimente este de preferat, dar, dacă nu puteți consuma suficiente alimente bogate în omega-3 sau aveți boli coronariene, poate doriți să luați în considerare suplimente cu ulei de pește.
Potrivit Universității din Rochester, unele dintre cele mai bune surse de pește de omega-3, cu cantitatea pe o porție de 3 uncii, sunt:
- Somon: 1, 1 până la 1, 9 grame
- Plăcuță sau talpă: 0, 48 grame
- Pollock: 0, 45 grame
- Scoicile: 0, 18 la 0, 34 grame
- Creveți: 0, 29 grame
- Crab: 0, 27 până la 0, 4 grame
- Scoici: 0, 25 grame
- Ton conserve: 0, 17 la 0, 24 grame
- Pește catif: 0, 22 până la 0, 3 grame
- Cod: 0, 15 până la 0, 24 grame
Sursele de plante, inclusiv semințele de in și nucile, vă pot ajuta, de asemenea, să vă furnizați cerințele omega-3, ceea ce este util dacă sunteți vegetarieni. Cu toate acestea, plantele conțin tipul ALA de omega-3, care nu se transformă eficient în formele active EPA și DHA. Alimentele fortificate sunt, de asemenea, o bună sursă de omega-3.
Efecte secundare Omega-3 și ulei de pește
- Piele aspră și solzoasă
- Erupție umflată, roșie, mâncărime
Cu toate acestea, NIH avertizează că consumul a mai mult de 3 grame pe zi de EPA și DHA combinat are potențialul de a provoca sângerare, ceea ce poate fi periculos dacă luați warfarină sau medicamente anticoagulante. A lua mai mult de 2 grame de omega-3 zilnic din suplimente de ulei de pește vă poate afecta și sistemul imunitar. Deși dovezile nu sunt concludente, luarea de doze mari de suplimente de ulei de pește omega-3 poate stimula producția de glucoză, ceea ce poate duce la creșterea glicemiei, ceea ce ar putea fi de îngrijorare dacă aveți diabet. Alte efecte secundare ale uleiului de pește includ:
- Un gust neplăcut
- arsură
- Respiratie urat mirositoare
- Greață și dureri de stomac
- Durere de cap
- Diaree
- Transpirație mirositoare
Ce este Omega-6?
Omega-6 este, de asemenea, un acid gras polinesaturat esențial, utilizat în principal pentru a produce energie în corpul tău. Te ajută la sănătatea oaselor tale, stimulează creșterea părului, reglează metabolismul și îți menține sistemul reproducător.
Acidul linoleic este cel mai frecvent acid gras omega-6. Este important pentru formarea membranelor celulare, în special în pielea ta. Acidul linoleic produce, de asemenea, prostaglandine, care sunt lipide asemănătoare hormonilor care vă ajută să cheagheze sângele, să inducă inflamația și să controleze contracția musculară.
Surse de acizi grași Omega-6
Dieta dvs. conține, probabil, mult mai mulți acizi grași omega-6 decât corpul dvs. are nevoie, în principal din cauza folosirii semințelor procesate și a uleiurilor vegetale. Având o supraabundență de acizi grași omega-6, poate de fapt face rău prin promovarea inflamației în loc să scadă.
Uleiul de soia este cea mai mare sursă de acizi grași omega-6. Deoarece este atât de ușor disponibil în alimentele pe care le consumi în mod obișnuit, nu este inclus în suplimentele cu ulei de pește. De fapt, se recomandă să încercați să reduceți aportul de omega-6 pentru a echilibra raportul optim dintre omega-3 și omega-6.
Pentru a vă limita limitarea aportului de acizi grași omega-6, alegeți dintre alimentele care au un nivel relativ scăzut de acid linoleic omega-6:
- Ulei de masline
- Unt
- Ulei de cocos
- Untură
- ulei de palmier
Alimentele care au cel mai mare conținut de omega-6 ar trebui limitate. Acestea includ:
- Ulei de floarea soarelui
- Ulei de porumb
- Ulei de soia
- Ulei din semințe de bumbac
: Admisie zilnică recomandată Omega 6
Efecte secundare Omega-6
Deficitul de acid omega-6 sau linoleic este neobișnuit. Dar s-a raportat la sugarii care sunt hrăniți cu lapte degresat, la persoanele cu malabsorbție cronică a grăsimilor și la persoanele care primesc nutriție intravenos. Un nivel scăzut de acid linoleic poate duce la:
- Creștere slabă și dezvoltare la sugari
- Dermatita scalpată
- Răspuns imunitar afectat
Ce este Omega-9?
Acidul gras Omega-9 este o grăsime monoinsaturată care se găsește în principal în surse vegetale, în special în uleiul de măsline. Spre deosebire de acizii grași omega-3 și omega-6, omega-9 nu sunt considerați esențiali și pot fi făcuți și folosiți în corpul tău. Drept urmare, nu este nevoie să suplimentăm acidul gras omega-9.
Acidul oleic este acidul gras primar omega-9. Are beneficii pentru inima și creierul tău și poate ajuta la scăderea colesterolului, la reducerea rezistenței la insulină și la stimularea sistemului imunitar.
American Journal of Clinical Nutrition a publicat rezultatele unui studiu în 2013 care a arătat că acidul oleic din omega-9 are un efect semnificativ asupra stării de spirit și a comportamentului. Atunci când grăsimea saturată dietetică a fost înlocuită cu acid oleic, s-a observat o reducere a sentimentelor de furie și ostilitate, precum și o creștere a energiei celulare în două studii de cohortă.
Acizii grași Omega-9 se găsesc mai ales în uleiuri vegetale și nuci, inclusiv:
- Masline si ulei de masline
- Avocado și ulei de avocado
- Migdale și ulei de migdale
- nuci pecan
- cashews
- Alune de padure
- rapiței
- Sămânță de muștar
- Nuci de macadamia
Echilibrarea acizilor grași Omega
Deși acizii grași omega-3 și omega-6 sunt grăsimi importante în dieta dvs. și au multe beneficii pentru sănătate, este esențial să fie luați în echilibrul potrivit pentru a fi cei mai eficienți.
De-a lungul timpului, dieta umană a evoluat departe de o dietă la fel de echilibrată cu acizii grași omega-6 și omega-3. În prezent, americanul obișnuit mănâncă mult mai mult omega-6 decât omega-3 - în medie aproximativ 16-la-1, datorită modificărilor dietetice și rafinării alimentelor în ultimii 100 de ani.
Deși omega-6s sunt importante pentru scăderea colesterolului LDL, cantități mari sau raporturi mari de omega-6s la omega-3 pot crește inflamația. Acest lucru poate contribui la boli de inimă, cancer, astm, artrită reumatoidă și alte probleme de sănătate cronică, potrivit GB HealthWatch.
Un studiu care susține această teorie a evaluat efectul pe care raportul dintre omega-6 și omega-3 îl are asupra creșterii în greutate și obezității. Cercetătorii au remarcat că un raport neechilibrat omega-6 la -3 poate contribui la creșterea prevalenței de arterioscleroză, obezitate și diabet, în timp ce consumul de diete mai bogate în omega-3 a fost asociat cu incidența scăzută a acestor boli.
Rezultatele studiului, publicate în Nutrients în 2016, au constatat că nivelurile ridicate de omega-6 au dus la o creștere a rezistenței la insulină și a creșterii în greutate, în timp ce omega-3 a prevenit excesul de greutate și obezitatea. Concluzia a fost că un echilibru între omega-6 și omega-3 într-un raport de 1-1 la 2-1 a fost recomandat în gestionarea obezității.
: Alimente ridicate în Omega-3 și scăzute în Omega-6
Ce zici de suplimentele cu ulei de pește?
În uleiurile naturale de pește, acizii grași omega-3, incluzând EPA și DHA sub formă de trigliceride, provin din țesutul de pește gras. Sursele comune sunt din somon, sardine și ficat de cod. Omega-3 reprezintă aproximativ 30 la sută din ulei; restul constă din alți acizi grași care ajută la absorbție. Uleiul natural de pește conține, de asemenea, vitamine A și D și uneori K2.
Uleiurile de pește procesate sunt tipul cel mai des întâlnit pe piață. Când uleiul de pește este prelucrat pentru a-l concentra sau purifica, este produs ester etilic. Dacă esterii etilici sunt convertiți în trigliceride, rezultatul este denumit trigliceride reformate , care sunt mai bine absorbite. Concentrarea uleiului crește nivelul EPA și DHA la un punct de 50 până la 90 la sută pentru beneficiile maxime ale uleiului de pește.
