Reducerea caloriilor este o parte importantă a practicului oricărui plan de succes de pierdere în greutate. Dacă sunteți motivați de rezultate rapide, poate fi tentant să faceți reduceri drastice de energie și să urmați o dietă cu foarte puține calorii.
Deși nu există nicio întrebare că consumul a doar 700 de calorii pe zi va promova pierderea în greutate, cantitatea de greutate pe care o veți pierde într-o săptămână depinde de câte calorii are nevoie de corp pentru a se menține.
Din păcate, urmarea unei diete foarte scăzute de calorii pentru pierderea rapidă în greutate poate fi nesănătoasă, precum și contraproductivă și oricine încearcă o astfel de dietă mai mult de o zi sau două ar trebui să fie monitorizat îndeaproape de un medic.
Noțiuni de bază ale echilibrului caloric
Caloriile reprezintă o măsură a cantității de energie furnizată de alimente și băuturi. Rămâneți în echilibrul caloric - sau consumând doar nivelul de calorii de care corpul dvs. are nevoie pentru a-și satisface cerințele metabolice de bază și pentru a vă menține nivelul de activitate general - joacă un rol major în capacitatea dvs. de a vă menține greutatea corporală.
În același mod, trecerea în exces de calorii - sau consumul de rutină mai multe calorii decât folosește corpul tău - îți poate determina să împachetezi kilograme în timp.
Schimbarea în deficit caloric - sau consumul de cantități mai puține de calorii decât necesită organismul tău, determinându-l să ardă grăsime pentru a-și satisface nevoile de energie - este principiul de bază al pierderii în greutate.
Deoarece un kilogram de grăsime păstrează 3.500 de calorii, crearea unui deficit de 3.500 de calorii duce în general la o pierdere în greutate de 1 kilogram. Deși poate fi tentant să creezi un deficit major de calorii în efortul de a-ți accelera pierderea, dietele cu foarte puține calorii, în general, fac mai mult rău decât bine.
Pericole dietetice foarte scăzute
Adultul mediu are nevoie undeva în intervalul de la 1.600 la 3.000 de calorii pe zi, potrivit Centrului pentru Politica și Promovarea Nutriției. Deși numărul de calorii pe care o persoană îl necesită depinde de sex, vârstă și activitate fizică, o dietă cu 700 de calorii este considerată o dietă cu foarte puține calorii de orice standard; chiar și un copil sedentar de 2 ani necesită cel puțin 1.000 de calorii pe zi pentru a-i satisface nevoile nutriționale.
O femeie moderat activă de 30 de ani are nevoie de aproximativ 2.000 de calorii pe zi pentru a satisface cerințele nutriționale ale corpului său și a rămâne sănătoasă. Dacă ar urma să urmeze o dietă cu 700 de calorii, în efortul de a pierde în greutate - tăind 1.300 de calorii din dieta ei zilnică - ar putea să conceapă să piardă aproximativ 2, 5 kilograme pe săptămână sau aproximativ 10 kilograme într-o lună.
Totuși, atunci când scade kilogramele rapid, este posibil ca o parte din pierdere să fie țesutul muscular în loc de grăsime. Antrenamentul de forță ar putea compensa o parte din pierderea mușchilor slabi, dar adesea lipsesc energie pentru o astfel de activitate atunci când consumă atât de puține calorii.
Din păcate, urmarea unei diete cu foarte puține calorii face extrem de dificilă - dacă nu chiar imposibil - să răspundeți nevoilor nutriționale ale corpului vostru. Acesta este un motiv pentru care astfel de eforturi rapide de pierdere în greutate pot duce la malnutriție, oboseală și, în general, senzație de rău.
O altă problemă de sănătate care poate fi determinată de pierderea rapidă în greutate - definită de Institutul Național de Diabet și Boli Digestive și Rinichice ca fiind pierdută mai mult de 3 kilograme pe săptămână - este că îți crește semnificativ riscul de a dezvolta calculi biliari.
Un deficit de calorii sigur pentru pierderea în greutate
O rată de pierdere în greutate treptată - pe care Centrele de Control și Prevenire a Bolilor o definește ca fiind pierderea de 1 până la 2 kilograme pe săptămână - este mai sigură, mai ușor de întreținut și mai probabil să aibă succes decât orice efort rapid de pierdere în greutate.
Aceasta înseamnă că crearea unui deficit de calorii de 500 până la 1.000 de calorii pe zi sau eliminarea a 3.500 până la 7.000 de calorii pe săptămână, promovează pierderea în greutate, fără a vă priva corpul de nutrienții de care aveți nevoie pentru a rămâne sănătos, cu condiția să faceți alegeri sănătoase, bogate în nutrienți..
Pentru a preveni încetinirea metabolismului, nivelul minim recomandat zilnic de calorii pentru dietele de slăbit este de 1.200 de calorii pentru femei și 1.800 pentru bărbați, potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă.
Exercitiile fizice sunt la fel de importante ca si reducerea caloriilor cand vine vorba de succesul in pierderea in greutate. Nu numai că îți revigorează metabolismul, dar te ajută să păstrezi calitatea nutrițională a dietei tale, permițându-ți să arzi, mai degrabă decât să îți tai, o parte din calorii.
Pentru femeia moderat activă, de 30 de ani, care are nevoie de aproximativ 2.000 de calorii pe zi, tăierea zilnic a caloriilor în jumătate pentru a pierde 2 kilograme pe săptămână poate fi dificilă. În schimb, arderea a 400 de calorii pe zi prin exerciții fizice îi permite să taie doar 600 de calorii din dieta ei, în timp ce atinge același obiectiv.
Să tăiați câteva sute de calorii pe zi poate fi la fel de simplu ca să vă serviți porții mai mici la fiecare masă, să savurați mâncarea pe măsură ce mâncați, astfel încât să fiți mulțumit de mai puțin și să beți mai ales băuturi fără calorii, cum ar fi apă sau ceai neindulcit.
Beneficiile Postului intermitent
Deși reducerea drastică a aportului caloric nu este recomandată ca o strategie sigură sau reușită de reducere a greutății pe termen lung, reducerea caloriilor înapoi pentru perioade scurte de timp - cu aprobarea medicului - vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să vă controlați mai bine greutatea corpului. de-a lungul transportului lung.
Conceptul, cunoscut sub numele de post intermitent, implică de obicei consumul unei alimentații normale pentru câteva zile sau săptămâni, urmat de una, două sau mai multe zile cu conținut scăzut de calorii. Chiar dacă se numește „post”, mănânci în acele zile, doar în cantități mai mici.
De exemplu, un plan de post intermitent care solicită post timp de cinci zile pe lună ar putea să vă solicite să consumați 1.100 de calorii în prima zi a postului, apoi reduceți-vă aportul la 700 de calorii pentru celelalte patru zile, după care reveniți. la un nivel normal de calorii pentru restul lunii.
Alte planuri permit două zile de „post” neconsecutive pe săptămână când mâncați 700 de calorii. Pe lângă faptul că vă recomandă să consumați numai alimente întregi, bogate în nutrienți, astfel de planuri precizează, în general, ce procent din caloriile dvs. ar trebui să provină din grăsimi, carbohidrați și proteine, motiv pentru care este înțelept să consultați un dietetician înainte de a încerca postul intermitent.
În timp ce pierderea în greutate poate fi un beneficiu major al postului intermitent, poate oferi și alte avantaje importante pentru sănătate. Potrivit unui studiu publicat în 2015, Metabolism celular, postul intermitent s-a dovedit că extinde longevitatea, stimulează imunitatea și îmbunătățește performanțele cognitive la șoareci. La om, practica promovează modificări benefice ale factorilor de risc pentru bolile legate de vârstă, precum diabetul, bolile de inimă și cancerul.
