Oricare ar fi forma ta ideală a corpului, exercițiile fizice și o dietă sănătoasă te pot ajuta să-l realizezi. Antrenamentele cardiovasculare obișnuite vor antrena calorii pentru pierderea de grăsime în jurul secțiunii dvs., în timp ce antrenamentul de forță vă va ajuta să construiți dimensiuni în coapse. Păstrați-vă caloriile sub control și mâncați alimente care promovează energia pentru a vă alimenta prin antrenamentele dvs.
Alungă-ți burta
Aceasta ar trebui să fie o veste bună: nu trebuie să petreci ore întregi pe banda de alergare pentru a-ți atinge obiectivele corpului. De fapt, a petrece mai puțin timp exersând - dar făcând-o mai intens - este de fapt mai bun pentru arderea grăsimii din burtă.
Cardio intensitate mare înseamnă să-i oferiți totul pe banda de alergare, bicicletă, eliptică sau în clasa dvs. de kickboxing cardio. Este diferența dintre alergare și alergare sau alergare și sprint.
Pentru a vă face o idee despre ce face o diferență mare de a lucra mai mult, verificați acest lucru: Jogging-ul într-un ritm de 5 mile pe oră timp de 30 de minute arde între 240 și 355 de calorii, în funcție de greutatea dvs. Ar trebui să mergi cu un ritm de 3, 5 mile pe oră pentru o oră întreagă pentru a arde aceeași cantitate de calorii.
Beneficiile exercițiilor fizice de mare intensitate nu se opresc aici. Lucrul la o intensitate foarte mare s-a dovedit a fi în mod semnificativ mai eficient la arderea grăsimilor din burtă decât exercițiul de intensitate mai mică, potrivit unui studiu publicat în Medicină și Știință în sport și exerciții fizice în 2009.
Încercați HIIT
Sprintul pentru perioade lungi de timp pur și simplu nu este posibil decât dacă ești un ghepard. Dar să ajungi la acel nivel maxim al intensității este locul în care începi cu adevărat să arzi niște grăsimi grave.
Din fericire, nu trebuie să fiți acolo mult timp pentru a obține beneficiile de ardere a grăsimii din stomac. Sunt destul de scurte picături de efort de intensitate foarte mare, pe care le puteți obține printr-un antrenament cu intervale de mare intensitate sau HIIT.
CUM SE FACE: Urcați banda de alergare, încălziți-vă timp de cinci minute la un jog, apoi lăsați. Sprint cât de repede poți, nu ține nimic înapoi (păstrează-l în siguranță, desigur). După 30 până la 60 de secunde (mai puțin dacă ai nevoie; mai mult dacă poți), revino la ritmul tău de jogging. Recuperați-vă un minut, apoi loviți-l din nou în viteză mare. Faceți acest lucru aproximativ 20 de minute, apoi răciți.
Construiește-ți coapsele și arde grăsimea
Construirea mai mult de mușchi este una dintre cele mai bune metode de a menține grăsimea corporală în gol, și este necesară pentru obținerea coapselor mai mari. Cu cât aveți mai mult mușchi, cu atât metabolismul dumneavoastră în repaus (RM) este mai mare.
RM dumneavoastră este cât de eficient arde organismul dvs. de calorii în repaus. Oamenii cu mai mult mușchi ard mai multe calorii atunci când nu fac absolut nimic. Desigur, ei trebuie să muncească din greu pentru a ajunge acolo, la fel și voi. Dar va merita.
Dacă deja faci antrenamente de forță, minunat. Dacă nu ești, este timpul să sari direct. Două-trei zile pe săptămână, fă un tip de activitate de întărire a mușchilor care vizează toți mușchii din corpul tău - brațe, umeri, piept, spate, abs și oblici, fund și picioare.
Acum, antrenamentele de formare a forței vin în mai multe forme. S-ar putea să faci Pilates sau yoga sau să iei o clasă regulată de kickboxing cardio. Toate acestea sunt activități cu greutate care provoacă adaptări în mușchii tăi, făcându-i mai puternici și mai mari.
Cele mai bune exerciții pentru a crește dimensiunea mușchilor coapsei includ ghemuțe, morți, diminețile bune, bucle de hamstring, extensii ale picioarelor, pasuri și lungi. Aceste exerciții vizează, de asemenea, toți ceilalți mușchi din corpul tău inferior, astfel încât să îi poți face ca parte a antrenamentului corpului inferior.
Alegeți câteva dintre acestea în fiecare antrenament. Faceți trei-cinci seturi de câte opt până la 12 repetări din fiecare, folosind o greutate suficient de grea, încât coapsele se simt zgomote până la sfârșitul ultimului sau a două seturi.
Ce-i cu abs-ul meu?
Nu trebuie să faceți o mulțime de exerciții ab pentru a obține abs plat. De fapt, puteți face crunches toată ziua, dar dacă aveți un plus de grăsime corporală, nu vă veți vedea abs. Așa că faceți câteva exerciții ab pentru fiecare antrenament și concentrați-vă mai mult timp pe antrenamentul de forță totală și cardio.
Makeover dieta ta
Ceea ce mănânci joacă un rol imens în cantitatea de grăsime corporală pe care o ai, în special în jurul secțiunii tale. Este important să găsiți acel loc dulce în care luați doar suficiente calorii pentru a susține un stil de viață activ, dar suficient de puțini pentru a rămâne într-un deficit caloric pentru pierderea în greutate.
Lucrați cu medicul dumneavoastră sau nutriționistul pentru a găsi acest număr, apoi rămâneți la el urmând aceste reguli alimentare:
- Fă legumele proaspete în centrul alimentației tale
- Mănâncă proteine slabe din pește, pui de carne albă, fasole și tofu
- Alegeți cereale integrale peste cele rafinate. Quinoa și orez brun sau negru sunt opțiuni grozave.
- Limitați-vă aportul de lactate
- Gustați fructe și nuci proaspete
- Evitați alimentele prăjite, procesate și zahăr
- Salvați dulciuri pentru o delicioasă ocazie
- Bea apă și ceai neîndulcit în loc de băuturi zaharoase
