Depunerea în greutate necesită consumul mai multor calorii din alimentele bogate în nutrienți. A lua vitamine pentru a câștiga în greutate este eficient doar dacă aveți o deficiență de nutrienți care v-a determinat să slăbiți. Unele deficiențe de nutrienți care ar putea cauza pierderea în greutate includ vitaminele C, B12 și folatul.
Deficiențele de nutrienți și pierderea în greutate
Majoritatea oamenilor care mănâncă o dietă echilibrată pot obține toate vitaminele de care au nevoie din alimente și pot evita deficiențele. Dar consumul unei diete nesănătoase sau a anumitor afecțiuni care afectează modul în care corpul tău absoarbe nutrienții poate determina scăderea nivelului de sânge. Când se va întâmpla acest lucru, mai ales pe o perioadă lungă de timp, veți începe să observați simptome.
Deficiențele de vitamina C, vitamina B12 și folat pot duce la o afecțiune numită anemie, în care organismul nu poate face suficiente globule roșii. Simptomele principale ale anemiei sunt oboseala, lipsa respirației, slăbiciune musculară, amețeli, bătăi neregulate ale inimii, schimbări de personalitate, confuzie sau uitare mentală, pierderea poftei de mâncare și pierderea în greutate.
Cauzele anemiei
Clinica Mayo detaliază diverse motive pentru anemie cauzate de deficiențe de vitamine.
Deficitul de vitamina C este de obicei cauzat de alimentația precară sau de problemele de absorbție a nutrientului. Fumătorii prezintă un risc crescut de vitamina C scăzută, deoarece fumatul interferează cu absorbția. Cei cu boli cronice, cum ar fi boala renală sau cancerul, de asemenea, au un risc mai mare de deficiență.
Deficitul de B12 este uneori cauzat de lipsa factorului intrinsec, o proteină făcută în stomac care este necesară pentru ca organismul să absoarbă vitamina. Poate fi, de asemenea, cauzată de o intervenție chirurgicală care a îndepărtat sau ocolit o parte din intestinul subțire, o dietă vegetativă restrictivă, eliminând integral sau parțial stomacul, medicamente, îmbătrânire și afecțiuni autoimune precum diabetul de tip 1.
O deficiență în folatul de vitamina B - numit acid folic sub formă de supliment - este de obicei cauzată de aportul alimentar scăzut, tulburări de malabsorbție și medicamente. Femeile însărcinate au nevoi crescute de folat și prezintă un risc mai mare de a deveni deficiente, la fel ca și persoanele care sunt tratate cu hemodializă pentru insuficiență renală. Anumite medicamente utilizate în tratamentul cancerului pot afecta metabolismul folatului, ducând la un nivel scăzut de folati.
Vitaminele pentru creșterea în greutate
Între timp, asigurați-vă că veți obține cel puțin aportul zilnic recomandat (DRI) pentru vitaminele C, B12 și folat, determinate de Comitetul pentru alimentație și nutriție al Academiilor Naționale de Medicină pentru a fi adecvate pentru populația generală. Aceste sume variază în funcție de faptul că sunteți bărbat, femeie, gravidă sau alăptați.
Vitamina C:
- Bărbați - 90 de miligrame
- Femei - 60 de miligrame
- Sarcina - 85 miligrame
- Alăptarea - 120 miligrame
Vitamina B12:
- Bărbați - 2, 4 micrograme
- Femei - 2, 4 micrograme
- Sarcina - 2, 6 micrograme
- Alăptarea - 2, 8 micrograme
Folate:
- Bărbați - 400 micrograme
- Femei - 400 micrograme
- Sarcina - 600 micrograme
- Alăptarea - 500 micrograme
Menținerea acestor aporturi sau cantitățile pe care medicul dvs. le recomandă vă va ajuta la normalizarea nivelului de sânge. Pe măsură ce se întâmplă acest lucru, ar trebui să începi să recuperezi greutatea pe care ai pierdut-o.
Calorii pentru a câștiga greutate
Indiferent dacă ați avut sau nu o deficiență de nutrienți care a cauzat pierderea în greutate, dieta dvs. este cel mai important factor în creșterea în greutate. Nerespectarea constantă a nevoilor zilnice de calorii vă poate determina să intrați într-un deficit de calorii, în care corpul dvs. arde mai multe calorii decât consumați. Aceasta provoacă descompunerea acizilor grași și a masei musculare slabe, ceea ce duce la pierderea în greutate.
Puteți face o idee bruscă a nevoilor dvs. de calorii pentru a vă menține greutatea folosind estimări din Ghidul dietetic pentru americani, 2015-2020. De exemplu, bărbații moderat activi cu vârste cuprinse între 26 și 45 de ani au nevoie de 2.600 de calorii pe zi, iar femeile moderat active din aceeași grupă de vârstă au nevoie de 2.000 de calorii pe zi. A fi moderat activ înseamnă că te implici într-o activitate fizică echivalentă cu mersul de 1, 5 până la 3 mile pe zi, într-un ritm de 3 - 4 mile pe oră. Acest lucru este în plus față de activitățile voastre de viață de zi cu zi.
Un obiectiv bun este să începi cu o creștere modestă de 250 până la 500 de calorii pe zi, apoi să o crești după cum este necesar pe o perioadă de săptămâni sau luni. Creșterea în greutate încet vă va ajuta să evitați să puneți multă grăsime, mai ales dacă vă angajați într-un regim de exerciții, inclusiv antrenament de rezistență.
Concentrați-vă pe alimente sănătoase
Creșterea în greutate nu înseamnă doar calorii. Puteți mânca pizza toată ziua și veți obține o mulțime de calorii în plus, dar veți obține, de asemenea, o mulțime de grăsimi saturate și carbohidrați simpli, ambele putând provoca starea de sănătate. Dacă lucrați la remedierea deficienței de nutrienți, este deosebit de important să mâncați alimente bogate în acel nutrient. De exemplu:
În general, o dietă sănătoasă pentru creșterea în greutate ar trebui să includă alimente întregi, inclusiv: carbohidrați din fructe, legume și cereale integrale; proteine din pește, pui, fasole și lactate; și grăsimi sănătoase din avocado, ulei de măsline, nuci și semințe. Aceasta din urmă categorie ar trebui să fie cu siguranță pe lista de alimente pentru creșterea în greutate, deoarece grăsimile sunt mai mari în calorii decât carbohidrații și proteinele. Adăugarea acestora la mesele tale te poate ajuta să crești conținutul de calorii.
