În ceea ce privește strategiile de post intermitent, metoda 5: 2 este super populară. Dieta permite cinci zile de mâncare obișnuită și două zile de post. Zilele de post restricționează caloriile până la 500 pentru femei și 600 pe zi pentru bărbați.
Spre deosebire de alte diete, metoda 5: 2 nu interzice alimentele sau grupurile alimentare. Singura restricție este menținerea caloriilor limitate la 500 până la 600 pe zi în timpul celor două zile de post pe săptămână.
Știați că păstrarea unui jurnal alimentar este una dintre cele mai eficiente metode de a vă gestiona greutatea? Descărcați aplicația MyPlate pentru a urmări cu ușurință caloriile, a vă concentra și a vă atinge obiectivele!
Beneficiile Postului 5: 2
1. Pierderea în greutate
Postul intermitent reduce consumul total de calorii pe parcursul zilei, limitând cantitatea de timp pe care ai voie să o consumi în fiecare zi. Acest program poate fi la fel de eficient ca și restricția de calorii pentru pierderea în greutate, potrivit unui review din octombrie 2014 publicat în Translational Research . Studiul a evaluat postul intermitent, una până la trei zile pe săptămână, ceea ce modelează planul de dietă de 5: 2.
Alte cercetări, publicate în decembrie 2019 în The American Journal of Clinical Nutrition , au descoperit că postul 5: 2 este mai eficient pentru pierderea în greutate decât dietele mediteraneene sau paleo. Studiul a permis 250 de persoane să aleagă care dintre cele trei diete pe care doreau să le urmeze și le-a monitorizat progresul după un an. Deși grupul de post 5: 2 a pierdut ceva mai mult în greutate, pierderea în greutate medie a fost de doar 9 kilograme în 12 luni.
O rapiditate de 5: 2 vă poate ajuta, de asemenea, să treceți printr-un platou de slăbit, o preocupare comună pentru mulți dieters. Corpul are procese metabolice pentru a încetini sau a vă opri complet pierderea în greutate după o scădere inițială. Dar trecerea de la perioade de echilibru energetic la restricție energetică (calorie) - ceea ce atinge postul - le-a permis subiecților să piardă mai multă greutate și grăsime decât restricția de calorii doar într-un studiu din februarie 2018 publicat în International Journal of Obesity . Dacă v-ați oprit de încercarea dvs. actuală de pierdere în greutate, DACA vă poate ajuta să loviți platoul.
2. Îmbunătățirea controlului zahărului din sânge
Se estimează că 100 de milioane de adulți din SUA trăiesc în prezent cu prediabetes sau diabet, conform Centrelor pentru controlul și prevenirea bolilor. Diabetul zaharat, în timp ce o boală gravă, poate fi adesea gestionat prin dietă și exerciții fizice împreună cu medicamente pentru a controla nivelul zahărului din sânge.
Restrângerea numărului de ore pe care le consumi pe zi are un efect direct asupra nivelului de zahăr din sânge și de insulină. De fiecare dată când mănânci carbohidrați, corpul tău eliberează insulină, ceea ce permite ca acest carbohidrat să fie utilizat ca energie de către celulele tale. Când faceți o scară înapoi două zile pe săptămână în dieta de 5: 2, organismul produce mai puțină insulină. Revizuirea de cercetare translațională a descoperit participanții care au folosit postul intermitent au scăzut nivelul de zahăr din sânge și insulină, ceea ce poate reduce riscul de a dezvolta prediabet sau diabet.
3. Efecte anti-îmbătrânire
Unul dintre cele mai noi domenii de cercetare privind postul intermitent arată că poate contribui la reducerea efectelor îmbătrânirii în organism, cel puțin în studiile la animale mici.
Mai exact, un studiu publicat în iunie 2011 în „ Mecanismele îmbătrânirii și dezvoltării” a găsit o dietă restricționată în calorii folosind post alternativ de zile - similar unui plan de post 5: 2 - a crescut durata de viață a rozătoarelor de laborator. Cercetătorii au măsurat moleculele asociate cu insuficiența cardiacă legată de vârstă la șobolani și au încheiat post alternativ de o zi poate oferi un efect cardio-protector.
De remarcat: cercetarea în acest domeniu este foarte nouă și se realizează doar la animale în acest moment. Rezultatele promițătoare pot duce la o mai bună înțelegere a modului de a reduce îmbătrânirea la om.
Cine nu ar trebui să facă 5: 2
În timp ce postul 5: 2 are câteva beneficii potențiale clare pentru pierderea în greutate și controlul zahărului din sânge, are și unele dezavantaje. Limitarea aportului la 500 - 600 calorii două zile pe săptămână nu este potrivită pentru toată lumea. Dacă aveți antecedente de tulburări alimentare, luați medicamente sau aveți o afecțiune precum diabetul, boala cardiacă sau renală, luptați cu hipoglicemie sau sunteți gravidă sau alăptați, dieta 5: 2 poate să nu fie adecvată. Este întotdeauna important să consultați medicul înainte de a începe postul 5: 2 sau orice tip de dietă pe post.
Planul de post 5: 2 este flexibil prin faptul că nu necesită numărare de calorii sau macro, dar vă limitează caloriile două zile pe săptămână. În funcție de programul de lucru sau de obligațiile personale, limitarea aportului alimentar poate fi dificilă. Planificați-vă pentru zile în care aveți evenimente mari, cum ar fi o nuntă pentru a participa sau o prezentare importantă la locul de muncă. Încercați să păstrați post în zile cu mai puține perioade.
Simptomele adverse frecvente cu post intermitent includ amețeli, dureri de cap, foame, oboseală și slăbiciune. Aceste simptome sunt de obicei prezente la cele care abia încep și se pot rezolva în timp. Dacă observați simptome continuate, este important să opriți postul și să consultați un profesionist medical pentru a vă asigura că aceasta este abordarea potrivită pentru dumneavoastră.
De asemenea, țineți cont de faptul că nu trebuie să luați repede 5: 2 mai mult de trei luni. "Nu recomand să rămâneți într-o stare limitată de calorii mai mult de trei luni la un moment dat pentru a evita creșterea în greutate a recuperării, alimentația dezordonată și alte efecte secundare potențial negative ale restricției calorii pe termen lung", spune Robert Santana, RD, proprietar al Centrul de forțe și nutriție pentru greutăți și plăci din Phoenix, Arizona.
Cum să începeți cu un rapid 5: 2
1. Selectați Zilele Postului
Primul pas este de a determina care zile vor fi zile normale de mâncare și care vor fi zile de post. Veți dori să vă asigurați că evitați să faceți două zile de post înapoi.
Primele două săptămâni, experimentează diferite zile ale săptămânii pentru a vedea ce se potrivește cel mai bine cu programul tău și ce este cel mai puțin perturbător pentru nevoile tale de energie pe parcursul săptămânii. Dacă sunteți activ și faceți exerciții fizice în mod regulat, este bine să vă planificați să faceți exerciții fizice în zilele normale de mâncare pentru a vă asigura că vă puteți încă zdrobi antrenamentele.
2. Ușor în ea
Dacă nu ați mai postit până acum, începeți de mici: începeți cu o zi de post sau cu o zi cu calorii reduse pe săptămână. Dacă găsiți că restricția de 500 de calorii provoacă reacții adverse, cum ar fi glicemia scăzută, oboseala și durerile de cap, creșteți-vă caloriile până la 800 și vedeți cum vă simțiți. Nu este nevoie să vă grăbiți până la limita de 500 de calorii pe zi chiar în afara liliacului.
Spaționați-vă și mesele cu conținut scăzut de calorii pe parcursul zilelor dvs. de post. Când primiți doar 500 de calorii pentru femei și 600 pentru bărbați, acea energie nu trebuie consumată dintr-o dată. Răspândirea acestor mese pe parcursul zilei vă va reduce riscul de amețeli, dureri de cap și oboseală.
3. Bucurați-vă de alimente dens-nutritive
Pentru a beneficia la maxim de o dietă de 5: 2, consumul de alimente bogate în nutrienți este o necesitate. Cereale integrale, fructe, legume, proteine slabe și grăsimi sănătoase furnizează o mulțime de vitamine și minerale, chiar și pentru calorii limitate.
În plus, toate vă ajută să vă păstrați mai mult timp - mai ales proteine slabe. "Proteinele pot ajuta la combaterea foamei din cauza unei creșteri mai mari a sațietii decât carbohidrații sau grăsimile. Cuplă asta cu un aport mare de fibre și foamea devine mult mai ușor de gestionat", spune Santana.
