Căutați un exercițiu simplu care poate fi făcut aproape oriunde, stând în picioare sau în picioare, care va lucra mai mulți mușchi din partea superioară a corpului în timp ce arde calorii? Cercurile de brațe sunt pline cu beneficii și utilizări practice pentru aproape oricine.
1. Se pot face aproape oriunde
Pe lângă faptul că au beneficii pentru sănătate, cercurile brațelor sunt convenabile. Se pot face șezând sau în picioare, acasă, școală sau la birou. Mai mult, ele pot fi realizate de aproape oricine, inclusiv de persoanele cu dizabilități care pot fi legate cu scaunul cu rotile și nu pot folosi extremitățile inferioare.
Health.gov recomandă cercurile de brațe ca o activitate care poate fi făcută la birou la intervale de cinci minute, de două ori pe zi. Aceștia sugerează mai întâi să găsești suficient spațiu pentru a extinde brațele în întregime în părțile laterale. Cercurile brațelor pot fi mari sau mici, rotind înainte sau înapoi.
2. Cercurile de brațe lucrează mai multe mușchi
Potrivit Departamentului Afacerilor Veteranilor din SUA, cercurile de brațe lucrează umerii, brațele și spatele superior. În plus, modificarea dimensiunii cercurilor și creșterea vitezei va ajuta la distrugerea umerilor și a spatelui superior.
Pentru a lucra eficient mușchii din umeri, brațe și partea superioară a spatelui, Departamentul SUA al Afacerilor Veteranilor delimitează regulile simple ale cercurilor brațelor:
- Începeți cu picioarele cu lățimea umărului și cu brațele întinse pe fiecare parte, la înălțimea umărului.
- Mișcați brațele în mișcări circulare mici, făcând 15 până la 20 de repetări de cercuri înainte.
- Apoi, faceți 15 până la 20 de repetări ale cercurilor înapoi.
- Aduceți ambele brațe în lateral și odihniți-vă timp de 10 secunde înainte de a începe următorul set de cercuri.
3. Sunt minunate pentru utilizatorii de calculatoare
Calculatorul este folosit omniprezent, atât acasă, cât și la locul de muncă. În doze mici, utilizarea computerului este inofensivă, dar atunci când este terminată pentru perioade îndelungate de timp, lucrul pe calculatoarele noastre poate fi dăunător organismului. De fapt, potrivit Better Health Channel, așezarea la computer pentru perioade îndelungate de timp poate crește riscul de rănire la umăr, braț, încheietura mâinii sau mână.
Leziunile obișnuite legate de computer sunt durerile de spate și gât, durerile de cap și durerile de umeri și brațe. Aceste probleme pot fi agravate de un spațiu de muncă slab sau de o postură proastă. Mai mult, mușchii și tendoanele pot începe să se umfle, să se înăbușească sau să se slăbească din cauza suprautilizării.
Pentru a reduce riscul de accidentare legată de computer, Universitatea Regis din Denver, Colorado, recomandă o serie de „întinderi și exerciții pentru utilizatorii de calculatoare”. Aceste exerciții includ rulouri de umăr, întinderi ale umerilor și ale pieptului, întinderi de hamster, extensoare ale antebrațului și cercuri ale brațului.
Cercurile de brațe trebuie executate prin întinderea brațelor într-un unghi de 90 de grade față de corp cu palmele orientate în jos, apoi se fac cercuri mici, mai întâi în sensul acelor de ceasornic, apoi în sensul acelor de ceasornic.
4. Ei ard calorii
Da, cercurile de brațe pot arde și calorii. Potrivit health.gov, efectuarea a cinci minute de cercuri de brațe, combinate cu alte exerciții, cum ar fi împingerile de birou și loviturile de braț, de două ori pe zi în fiecare zi lucrătoare, pot ajuta la arderea a până la 100 de calorii în plus pe săptămână.
Health.gov sugerează efectuarea fiecărui exercițiu timp de 60 de secunde, repausul timp de 60 de secunde, apoi trecerea la următorul exercițiu. Această rutină ar trebui să se ridice la cinci minute de exercițiu, care include apăsări de birou, pumni și cercuri de brațe.
5. Cercurile de brațe sunt întinderi „dinamice”
O greșeală frecventă făcută la încălzirea antrenamentului de rezistență este întinderea statică, ceea ce înseamnă să țineți o întindere de până la 20 sau 30 de secunde. Consiliul American pentru Exercițiu (ACE) recomandă salvarea întinderilor statice după antrenament, deoarece semnalează mușchii să se relaxeze, mai degrabă decât să se activeze.
ACE recomandă să efectuați întinderi dinamice în schimb sau să vă mutați articulațiile prin întreaga gamă de mișcare. Cercurile de brațe sunt un exemplu de întindere dinamică.
