Creșterea forței în partea superioară a corpului tău este un proces treptat care poate dura luni sau ani, dar eforturile se remarcă într-un tonus muscular mai bun, postură îmbunătățită și capacitatea de a finaliza sarcinile de zi cu zi cu mai multă ușurință.
Cultivarea tradițională este unul dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți face pentru a obține brațe, umeri, piept, spate și abdomene mai puternice, spune Harvard Health Publishing, dar multe persoane se străduiesc să finalizeze chiar și un singur push-up obișnuit.
Un truc care să te ajute să stăpânești acest exercițiu de bază este să le faci pe un perete și să-ți construiești puterea de care ai nevoie pentru a ajunge orizontal. Iată cinci lucruri pe care trebuie să le știi despre împingerile de perete pentru a te începe.
1. Formular de împingere a peretelui adecvat
Stabiliți-vă pentru succes! Pentru a realiza un împingere de perete, urmați acești pași:
- Stai la distanță de braț de un zid robust, cu picioarele sub șolduri.
- Așezați palmele pe pereții distanțate de umeri la distanță la înălțimea umărului.
- Îndoaie coatele și adu-ți pieptul spre perete. Mențineți coatele îndreptate în jos, mai degrabă decât în lateral.
- Apăsați înapoi la poziția de pornire.
Sau încercați o variație de împingere a peretelui, adesea predată la ore de yoga, unde începeți cu mâinile pe perete și cu degetele îndreptate unul spre celălalt. Ține-ți tocurile pe podea pe toată durata mișcării.
2. Activează-ți mușchii de bază
Cheia pentru o împingere perfectă este să vă mențineți mușchii de bază - abs, oblici și partea inferioară a spatelui - strânși și angajați. Acest lucru face mai ușor să mențineți o postură ideală de împingere - poziția scândurii, cu umerii, șoldurile și tocurile în aliniere. De asemenea, vă împiedică să se afle șoldurile, ceea ce este deosebit de important într-un push-up orizontal standard, deoarece vă protejează spatele de vătămare.
3. Controlează-ți respirația
Pe măsură ce îți mărești repetările și mușchii devin obosiți, respirația controlată va ajuta la aducerea oxigenului în mușchi și la creșterea rezistenței. Inhalațiile și exhalațiile tale acționează, de asemenea, ca un tip de metronom, păstrându-ți un ritm constant de apăsare. Inhalați în timp ce vă îndoiți coatele și expirați în timp ce le îndreptați.
4. Le face regulat
Pentru a-ți construi puterea, trebuie să îți exerciti forța asupra mușchilor în mod regulat. Asta îi determină să se adapteze și să devină mai puternici. Faceți trei sau patru seturi de 15 împingători de perete cel puțin de două ori pe săptămână, dar nu în zile consecutive.
5. Măriți provocarea
După ce puteți face trei seturi de 15 împingători de perete, este timpul să faceți avans. Îndreptarea mai tare a peretelui este la fel de simplă ca să-ți plimbi picioarele mai departe de perete. Cu cât picioarele sunt mai departe de perete, cu atât este mai orizontal corpul tău. Opriți-vă când nu mai puteți să vă țineți călcâiele pe podea.
După aceea, sunteți gata pentru înclinare push-up folosind o cutie, un pas sau o bancă. Reduceți suportul pe care îl utilizați până când sunteți orizontal. Chiar și după aceea, puteți să vă ungeți corpul în celălalt mod de a face push-up-uri de declin (picioarele pe o cutie sau un pas).
Puteți încerca, de asemenea, o variantă plyo care vă oferă mai mult bang pentru buck. Presupuneți poziția de pornire descrisă mai sus și aplecați-vă spre perete. În loc să apăsați înapoi în poziția de pornire, îndepărtați-vă de perete cu suficientă forță încât mâinile să se ridice departe de perete.
