Antrenamentele pieptului îți construiesc piesele, dar suprasolicitarea și / sau forma și tehnica necorespunzătoare pot duce la dureri la nivelul articulațiilor umărului. Identificarea pozițiilor problematice, schimbarea tehnicii și consolidarea grupurilor musculare mai slabe poate reduce durerea articulațiilor umărului de la ridicarea greutăților.
Banc de presă doare umărul
Exercițiul de presă pe bancă plată este unul dintre cele mai frecvente exerciții care se efectuează la sală pentru a consolida mușchii toracilor. Dacă presa de bancă te doare umărul, nu trebuie neapărat să abandonezi exercițiul. Cu toate acestea, acest exercițiu plasează o cantitate semnificativă de încordare pe umeri, mai ales pe măsură ce sarcina crește.
Conform unui studiu din decembrie 2016 publicat de Jurnalul de forță și condiționare , modificările tehnicii de presare pe bancă pot reduce încordarea pe umeri - inclusiv menținerea coatelor mai aproape de laturile tale și de strângere nu mai mare de 1, 5 ori lățimea umărului.
Articolul recomandă, de asemenea, plasarea unui prosop sau a unui tampon de 4 până la 6 centimetri grosime pe piept, pentru a limita cât de departe se mișcă bara în timpul fazei de coborâre a acestui exercițiu.
Întăriți manșeta rotativă
Manșeta rotativă este formată din patru mușchi mici în articulația umărului: teres minor, infraspinatus, supraspinatus și subscapularus. Mușchii manșetei rotatorilor lucrează împreună pentru a stabiliza articulația umărului în timpul apăsării pe bancă și a altor mișcări de exercitare a pieptului. Durerea la umăr în timp ce apasă pe bancă este probabil datorată slăbiciunii mușchilor rotunjitori.
Muschii slabi sunt adesea, dar nu întotdeauna, cauza sindromului de afectare a manșetei rotative și a lacrimilor asociate cu manșeta rotatorilor. Folosind o gantere foarte ușoară sau rezistență la scripete de cablu, efectuați exerciții de manșetă rotatorilor de una până la două ori pe săptămână folosind exerciții de izolare pentru rotație internă, rotație externă și abducție pentru a viza acești mușchi.
Fă-o pe o înclinare
O presă de bancă înclinată este o alternativă la presa de bancă plană pentru a reduce stresul pe articulația umărului. Unghiul oferit de înclinație reduce cantitatea de muncă desfășurată de mușchii manșetelor rotative și cuplul de pe articulația umărului, în timp ce încă lucrează pieptul. La fel ca presa de bancă plată, o presă înclinată îți vizează piesele și se poate realiza fie cu gantere, fie cu un barbell.
Construiește-ți spatele
Concentrarea mai multă a antrenamentului tău pe întărirea spatelui nu numai că țintește acești mușchi, ci îți îmbunătățește și postura, contribuind la prevenirea durerilor de umăr după ce îți lucrezi pieptul. Echilibrați antrenamentele toracice cu antrenamentele din spate, făcând două-trei exerciții pentru spate pentru fiecare exercițiu toracic.
Acest lucru poate fi realizat în același antrenament prin efectuarea a două exerciții pentru spate pentru fiecare exercițiu toracic sau prin efectuarea antrenamentului la spate într-o zi separată. Exercițiile efective de spate pentru a completa antrenamentul toracic includ tracțiuni, scurgeri, rânduri îndoite, tracțiuni late și rânduri de cablu așezate.
