Cartofii sunt o legumă rădăcină populară, dar știați că consumul de piele de cartofi va oferi mai multe fibre, vitamine, minerale și fitochimice decât să mănânce doar carnea? Atâta timp cât nu încărcați un aperitiv pentru piele de cartofi cu unt, smântână, brânză sau slănină, pielea de cartofi are un conținut scăzut de calorii și oferă beneficii pentru sănătate care includ ajutorul digestiei, gestionarea tensiunii arteriale, păstrarea oaselor puternice și eliminarea boală.
Macro Beneficii nutritive
Pielea cartofilor nu conține colesterol sau o cantitate semnificativă de grăsimi. Dacă mănânci doar pielea cartofului tău copt, beneficiezi de mai multe proteine și fibre decât să consumi cartoful întreg. Te va costa încă câteva calorii la 100 de grame, dar profitul nutrițional total poate merita diferența.
Conform USDA, conținutul de macronutrienți al unei pieli de cartofi coapte este:
- Calorii: 115
- Carbohidrati: 27 grame sau 9 la sută valoare zilnică (DV)
- Proteine: 2, 5 grame sau 5% DV
- Fibră: 4, 6 grame sau 18% DV
Pentru comparație, dacă ai mânca un cartof întreg copt mediu (173 grame), inclusiv carnea și pielea, ai consuma 161 calorii. Conținutul de glucide și proteine ar fi de 37 de grame, respectiv 4, 3 grame. Cel mai important, fibra dietetică benefică ar scădea la 3, 8 grame.
Pielea nutriției de cartofi
Mâncând pielea de cartof în locul întregului cartof, beneficiați de o bogăție sporită de minerale și vitamine din cartofi. Conținutul nutritiv al fiecărei piele de cartof, conform USDA, este:
- Vitamina C: 8 grame sau 9% DV
- Calciu: 20 miligrame sau 2% DV
- Potasiu: 332 miligrame sau 7% DV
- Magneziu: 25 miligrame sau 6% DV
- Fosfor: 59 miligrame sau 5% DV
- Mangan: 0, 4 miligrame sau 16% DV
- Fier: 4 grame sau 23% DV
- Zinc: 0, 3 miligrame sau 3% DV
- Cupru: 0, 5 miligrame sau 53% DV
Beneficiile vitaminei B
Grupul B de vitamine oferă organismului dumneavoastră energia necesară pentru numeroase funcții care implică nervii, mușchii, pielea, inima și creierul. Mâncând pielea de cartofi, primiți multe dintre vitaminele B importante, inclusiv:
- Tiamina: 6% DV
- Riboflavina: 5% DV
- Niacină: 11% DV
- Vitamina B-5: 10% DV
- Vitamina B-6: 21% DV
- Folat: 3% DV
Vitamina B din pielea de cartof poate ajuta la reducerea stresului și la îmbunătățirea stării de spirit . Într-un studiu australian, publicat în Nutrition Journal în decembrie 2014, cercetătorii au dat vitamine B și antioxidanți unui grup de 200 de angajați cu normă întreagă timp de șase luni. Rezultatul a fost o îmbunătățire a capacității și stării de spirit cognitive.
Aceste descoperiri au sugerat că vitaminele B dietetice pot fi benefice în reducerea stresului ocupațional, în creșterea productivității muncii și în scăderea absenteismului.
Beneficii pentru o digestie bună
Fibrele sunt crucial pentru menținerea unui sistem digestiv sănătos. La 100 de grame, consumul de piele de cartof vă va răsplăti cu aproape patru ori mai multă fibră decât un cartof întreg coapte cu piele. Aceasta este o diferență de 32% DV pentru pielea cartofului, comparativ cu 9% DV pentru cartofii întregi la cuptor, la 100 de grame.
Fibra din pielea de cartof vă poate ajuta să vă mențineți regulat. Fibra este partea de celuloză a alimentelor care nu poate fi digerată de corpul tău. Adăugă în vrac și absoarbe apa pentru a-ți înmuia scaunul, astfel încât să poată trece fără probleme prin sistemul digestiv și să ajute la prevenirea constipației _._
Fibra poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea diverticulitelor, a sindromului de colon iritabil, a hemoroizilor și a altor afecțiuni intestinale. S-a descoperit că fibra dietetică are potențialul de a reduce riscul de cancer de colon , potrivit The American Journal of Clinical Nutrition , publicat în octombrie 2015.
Beneficiile oaselor tale
Un alt beneficiu pentru sănătatea cojii de cartofi provine din conținutul de anumite minerale care sunt importante pentru menținerea structurii și rezistenței tale osoase. Acești nutrienți includ magneziu, potasiu, fosfor, calciu, cupru, fier și zinc.
Aproximativ 50 până la 60 la sută din magneziu din corpul tău rezidă în oasele tale. Consumul de piele de cartof poate ajuta la menținerea densității oaselor și poate contribui la reducerea riscului de osteoporoză la femei după menopauză, spun specialiștii de la Institutele Naționale de Sănătate (NIH). Potasiul alimentar are un efect benefic asupra sistemului scheletului prin reducerea pierderilor de calciu din os, ceea ce duce la o creștere a densității minerale osoase.
Consumul de fosfor a arătat o îmbunătățire a conținutului de minerale osoase și a densității osoase într-un studiu publicat în Nutrition Journal în martie 2015. Rezultatele au raportat, de asemenea, un aport adecvat de fosfor și calciu, care a dus la reducerea cu 45% a riscului de osteoporoză.
Calciul din pielea cartofului este necesar pentru a susține structura și duritatea dinților și oaselor. Dacă aveți deficiență de calciu, este posibil să prezentați riscuri de masă și fracturi osoase scăzute. Cuprul, fierul și zincul din pielea de cartofi ajută corpul să sintetizeze colagenul , care este necesar să vă țineți oasele împreună.
Beneficii anti-alergie și imunitate
Pielea de cartof este o sursă naturală de flavonoide, un tip de fitonutrienti care prezintă efecte antiinflamatorii și antioxidante care vă protejează corpul împotriva bolilor și infecțiilor. Un astfel de flavonoid găsit pe pielea cartofului este un compus numit quercetină, care este cunoscut pentru stimularea sistemului imunitar și s-a dovedit că are proprietăți antivirale care pot inhiba eliberarea de histamină.
Un studiu din 2016 în Molecules a sugerat quercetina este eficient pentru tratamentul astmului bronșic, al rinitei alergice și al reacțiilor anafilactice induse de arahide. Autorii au raportat că quercetina extrasă din plante este ingredientul principal în multe medicamente potențiale anti-alergice.
Beneficii în gestionarea tensiunii arteriale
Beneficiile pentru sănătatea pielii cartofului includ, de asemenea, ajutorul pentru a menține inima să funcționeze corect. Mâncarea pielii de cartofi vă poate ajuta să vă gestionați tensiunea arterială în mod natural prin mineralele sale: potasiu, magneziu și calciu.
Potasiul ajută mușchii să funcționeze, ceea ce este necesar pentru a relaxa pereții vaselor de sânge . Acest lucru ajută la scăderea tensiunii arteriale. Potasiul este folosit și pentru efectuarea semnalelor electrice din inima dvs. pentru a controla bătăile neregulate ale inimii.
De asemenea, magneziul vă ajută vasele de sânge să se relaxeze și joacă un rol în transportul ionilor de calciu și potasiu pe membranele celulare. Acest proces este important în menținerea ritmului cardiac normal și reglarea tensiunii arteriale.
Impactul calciului a fost demonstrat într-o revizuire care a analizat 3.048 de participanți din 16 studii și a constatat că creșterea aportului de calciu a scăzut tensiunea arterială, chiar și la persoanele cu valori normale ale tensiunii arteriale. Dovada a fost publicată de Grupul de hipertensiune în iunie 2015.
: Cum să scădeați rapid tensiunea arterială
Beneficii de colină
Pielea de cartofi conține un compus numit colină, care este blocul de lecitină, o parte a pereților celulari, plasmă și lipoproteine. Creierul și sistemul nervos necesită colină pentru a vă regla starea de spirit, memoria și controlul muscular, printre alte funcții.
Dieta americană nu oferă o cantitate adecvată de colină pentru majoritatea oamenilor, potrivit NIH. O piele de cartof conține 18 miligrame de colină care contribuie la cantitatea recomandată zilnic între 425 și 550 miligrame pentru adulți, în funcție de vârstă și sex.
: Ultimele știri înfricoșătoare despre pesticide în fructe și legume
Cumpărați cartofi organici
Fiți conștienți că pot exista pesticide în pielea de cartofi. USDA a găsit 70 la sută din produsele alimentare testate în 2019 au reziduuri de pesticide, care este un posibil cancerigen uman. S-a descoperit că cartofii se află în topul listei 12, cunoscut sub numele de „Drugul murdar al EWG”.
Un studiu din 2019, publicat în Environmental Research , a descoperit că consumul de produse ecologice timp de doar șase zile a provocat o reducere în medie a 60% a nivelurilor de pesticide sintetice măsurate în urina subiecților, comparativ cu consumul unei diete convenționale.
