Dacă sunteți în căutarea unei alternative la carne pentru a obține porțiile necesare de proteine, fasolea este o alegere bună pentru alimente ambalate cu nutrienți. Cu toate acestea, consumul multor fasole poate avea un efect secundar jenant - flatulență în exces.
Dar nu ar trebui să încetați să mâncați fructele muzicale, pentru că există pași pe care îi puteți face pentru a reduce disconfortul digestiv pe care îl pot provoca.
Totul despre Fasole
Fasolea, adesea denumită legume , sunt semințele mature din leguminoase, aparținând familiei Fabaceae . Fasolea este un ingredient esențial din întreaga lume. Costurile ieftine și o sursă bună de proteine , fasolea reprezintă o contribuție importantă pe bază de plante la aportul de proteine pentru persoanele care nu mănâncă carne. Fasolea este bogată și în vitaminele B, fier, magneziu, potasiu și vitamina E.
Există multe tipuri de fasole care vin într-o varietate de forme, dimensiuni și culori pentru a fi utilizate în diverse feluri de mâncare, datorită diferitelor arome și texturi. Potrivit Consiliului american de fasole uscată, fasolea pinto este cea mai populară fasole mâncată în America. Alte tipuri comune de fasole includ:
- fasole Lima
- Fasole neagra
- Fasole negre
- Boabe de soia
- Fasole roșie
- Fasole de garbanzo (năut)
- Fasole marine
- fasole roșie
- Linte
Vă puteți bucura de toate tipurile de fasole sub formă uscată, conserve și congelate.
: Fapte nutriționale ale fasolea neagră
Cât de mult ar trebui să mănânci?
Deoarece fasolea este o sursă excelentă de proteine vegetale, pe lângă faptul că conține alți nutrienți găsiți în carne, cum ar fi fierul și zincul, modelele USDA Food clasifică fasolea ca parte a grupului Protein Foods. USDA clasifică, de asemenea, fasolea ca subgrup al grupului de legume, deoarece conținutul lor de nutrienți este similar cu alte legume, care conțin, de asemenea, potasiu și folat.
Modelul sănătos pentru alimentație în stilul SUA vă recomandă să mâncați zilnic 5 echivalente de 1/2 uncii de alimente proteice, dacă sunteți pe o dietă de 2.000 de calorii pe zi. Pentru referință, 1/2 cană de fasole este echivalentul a 2 uncii de proteine.
Îndrumările dietetice vă recomandă să consumați zilnic 2 1/2 cani de legume pe o dietă de 2.000 de calorii. Modele de alimentație sănătoasă includ o varietate de legume din toate subgrupurile de legume, inclusiv leguminoasele. Ca subgrup al grupului de legume, fasolea trebuie să fie unul dintre alimentele încorporate în dieta dvs., în special pentru fibra dietetică sănătoasă pe care o furnizează.
Fasolea - O grundă de gaz
Gazul care trece este normal și este un produs secundar al unei digestii sănătoase. Majoritatea oamenilor trec gaz de până la 20 de ori pe zi. Cu toate acestea, unele alimente, în special cele cu conținut ridicat de fibre, tind să te facă să produci mai mult gaz. Fasolea este un infractor cunoscut pentru că a provocat reacții adverse la gaz și balonare.
Atunci când mănâncă o mulțime de fasole provoacă consecințe gazoase, se datorează faptului că enzimele digestive din stomacul tău și intestinele subțiri au o perioadă dificilă care descompun complet fibrele și lanțurile moleculare scurte de zahăr, cunoscute sub numele de oligozaharide . Oligozaharidele sunt un tip de carbohidrat format când zaharurile simple sunt legate între ele. Sunt depozitate în cantități mari în straturile exterioare de fasole și alte leguminoase.
O mare parte din carbohidrații nedigerați care ocolește digestia și rămân relativ intacte, ajung în cele din urmă la colonul tău, unde bacteriile rezidente îl digeră, creând adesea gaz din fermentația creată în proces. Acest gaz este eliberat sub formă de flatulență.
Faceți fasolea mai digerabilă
Deși nu există fasole specifice care nu provoacă gaze, nu toate tipurile de impulsuri cresc gazul în mod egal. Toți reacționează diferit la fiecare tip de fasole - așa că dacă un tip de fasole te deranjează, încercați unul diferit pentru a vedea dacă provoacă mai puțin produsul muzical.
Conform Harvard Health Publishing, unele dintre boabele care au tendința de a fi formatori de gaze grele includ:
- Lima
- Pinto
- Navy
- Soia integrala
Modul în care vă pregătiți fasolea poate face diferența în cât de gazoase sunt. Luați în considerare câteva dintre aceste sfaturi pentru a face o digerare mai ușoară, astfel încât să puteți profita de toate beneficiile pentru sănătate ale boabelor și să nu experimentați reacții adverse din consumul multor fasole.
- Presupunere: prin înmuierea boabelor timp de 12 până la 24 de ore și aruncarea apei de înmuiere, puteți reduce potențialul de producere a gazelor de fasole. Cu cât fasolea este mai lungă, cu atât va fi mai eficient acest lucru. Folosiți apă de gătit proaspătă și curată.
- Enzime digestive: pentru a descompune unele oligozaharide producătoare de gaz, puteți lua o enzimă numită alfa-galactosidaza înainte de a mânca fasole. Produse precum Beano, Bean Relief și Bean-zimme pot ajuta la îmbunătățirea digestiei boabelor.
- Porții mici: începând încet și păstrându-ți porțiile mici, puteți lăsa corpul să se obișnuiască cu fibrele și oligozaharidele din fasole. Creșteți-vă treptat aportul consumând mai des fasole sau consumând porții mai mari. Când mănânci fasole în mod regulat, s-ar putea să constate că acestea produc mai puțin flatulență în timp.
- Mesteacă-ți bine fasolea pentru a le expune enzimelor digestive din saliva ta.
- Bea mai multă apă pe măsură ce îți crești consumul de fasole.
- Clătiți fasolea din conserve fără sos înainte de a mânca.
Beneficiile pentru sănătate ale fasolea - gestionarea greutății
Devenirea unui iubitor de fasole te poate ajuta să slăbești. Fasolea și alte legume sunt un plus excelent la dieta dvs. dacă vă gestionați greutatea. Atât conținutul de proteine, cât și conținutul ridicat de fibre solubile din fasole vă pot ajuta să vă reduceți pofta de mâncare și să vă eliminați tendința de a supraalimenta, făcându-vă să vă simțiți plini cu mai puține calorii.
Un studiu publicat în Food and Nutrition Research în octombrie 2016 a descoperit că fibra din fasole poate avea mai mult un efect asupra suprimării poftei de mâncare decât mâncărurile proteice pe bază de animale. Fibra ajută la încetinirea digestiei și a absorbției, ceea ce te face să te simți mai lung. Acest efect de sațietate ar putea ajuta la reducerea poftelor alimentare și a gustării și la reducerea consumului zilnic general de calorii.
O metaanaliză publicată în American Journal of Clinical Nutrition în mai 2016 a evaluat 940 de participanți pentru a concluziona că consumul de fasole a redus grăsimea corporală și a dus la o pierdere în greutate modestă, chiar și fără a restricționa caloriile.
: Fasolea este bună pentru pierderea în greutate?
Beneficiile de sănătate pentru fasole pentru diabet
Studiile arată că fasolea este o opțiune excelentă dacă trebuie să vă controlați nivelul glicemiei. Dacă aveți diabet sau mâncați o dietă vegetariană, sunteți probabil conștienți de faptul că fasolea cu orez oferă o sursă completă de proteine pe bază de plante.
Un studiu în Nutrition Journal publicat în aprilie 2012 a testat efectul mai multor tipuri de fasole asupra nivelului de zahăr din sânge la persoanele cu diabet zaharat tip 2, când fasolea a fost consumată cu orez alb. După ce au testat zahărul din sânge la participanții care au mâncat fie orez alb, fie singuri, sau orez cu fasole, cercetătorii au concluzionat că zahărul din sânge a fost cel mai scăzut la persoanele care au mâncat orez însoțit de fasole în comparație cu momentul în care orezul a fost mâncat singur.
Leguminoasele pot scădea zahărul din sânge și colesterolul la persoanele cu diabet zaharat tip 2 mai bune decât cerealele integrale, potrivit unui articol din Arhivele de Medicină Internă . Procesul din noiembrie 2012 a comparat o dietă îmbogățită cu 1 cană de leguminoase zilnic cu o dietă îmbogățită cu alimente din grâu integral.
După o perioadă de 12 săptămâni, cercetătorii au descoperit că ambele diete au scăzut glicemia, dar dieta bogată în fasole a arătat un efect mai pozitiv. Ambele diete au scăzut și nivelul de colesterol și trigliceride, precum și scăderea ușoară a tensiunii arteriale la participanții cu diabet zaharat de tip 2.
