Fracturile de stres sunt mici fisuri ale oaselor cauzate de suprautilizare. Potrivit Academiei Americane de Chirurgi Ortopedici sau AAOS, fracturile de stres sunt una dintre cele mai frecvente leziuni în sport și sunt cauzate de consumul excesiv de mușchi care sunt prea obosiți pentru a absorbi mai mult șoc. AAOS adaugă că majoritatea fracturilor de stres apar în oasele purtătoare de greutate ale piciorului inferior și ale piciorului. Exercițiile cu picioarele inferioare sunt folosite pentru a ajuta la reabilitarea și construirea forței în zona fracturii de stres.
Exercitarea cu o fractură de stres
Potrivit Clinicii de vătămare sportivă, fracturile de stres sunt de obicei reabilitate prin repausul sau evitarea alergării, săriturilor și activităților cu impact mare timp de aproximativ opt săptămâni. Cu toate acestea, pacienții sunt încurajați să mențină un nivel de activitate cât mai ridicat, fără aceste activități. Potrivit Clinicii de accidentare sportivă, obiectivele perioadei de repaus de opt săptămâni sunt întărirea și întinderea mușchilor picioarelor inferioare și menținerea unei rutine de exerciții aerobice.
Consolidarea picioarelor inferioare
Ridicarea vițelului este unul dintre cele mai cunoscute și eficiente exerciții pentru întărirea mușchilor gambei piciorului inferior. Acestea pot fi realizate prin a sta pe o treaptă sau pe o suprafață ridicată, doar cu degetele de la picioare și cu călcâiul piciorului tău. Pur și simplu ridicați-vă degetele de la picioare cât de sus puteți, mențineți poziția de vârf pentru o secundă și reveniți la poziția de pornire pentru a completa o repetare. Vitelul invers ridică lucrul mușchiului tibialis anterior din partea anterioară a piciorului inferior. Pentru a face performanță, stați pe pas cu tocurile la suprafață și degetele de la picioare atârnate; apoi ridicați degetele de la picioare cât de sus puteți spre vițel, țineți poziția de vârf pentru o secundă și reveniți la poziția de pornire pentru a completa o repetare.
Clinica de vătămare sportivă recomandă, de asemenea, exerciții de echilibrare pe un picior, implicând să stați în picioare timp de două minute fără a vă plictisi sau a vă pierde echilibrul. În plus, ei recomandă efectuarea de exerciții pentru picior, care implică împingerea cu interiorul și exteriorul piciorului, împotriva rezistenței sau rezistenței unei persoane de la un obiect solid, cum ar fi un scaun.
Întinderea picioarelor inferioare
Întinderea poate ajuta la restabilirea gamei de mișcare și rezistență și reduce durerea în zona rănită. Clinica de vătămare sportivă recomandă concentrarea pe întinderea mușchilor inferiori ai picioarelor și tendonul lui Achile. Pentru a întinde mușchiul gambei gastrocnemius și Achile, stați pe un perete cu piciorul rănit în spatele celuilalt picior și mențineți piciorul rănit drept. Îndoiți piciorul din față și ancorați piciorul rănit la pământ. Înclinați-vă în perete, păstrându-vă călcâiul pe pământ. Vei simți o întindere de-a lungul spatelui piciorului inferior; țineți întinderea timp de cel puțin 15 secunde. Pur și simplu îndoirea piciorului din spate în timp ce efectuați aceeași metodă de întindere va funcționa mușchiul gambei. Puteți lucra tibialis anterior în partea din față a luciului, îngenuncheând și apoi așezându-vă deasupra călcâielilor. Împingeți-vă pe călcâi până când simțiți o întindere în fața piciorului inferior; țineți întinderea timp de cel puțin 15 secunde.
Exercitii aerobice
Exercițiile aerobice standard, cum ar fi jogging-ul, alergarea sau folosirea unei mașini eliptice, trebuie evitate cu fracturi de stres, dar aveți câteva alternative. Menținerea fitnessului aerob va ajuta la accelerarea procesului de reabilitare și vindecare. Înotul, ciclismul sau alergarea într-o piscină vă pot ajuta. Toate aceste activități vă oferă un antrenament aerob bun, protejând în același timp zona rănită. Obțineți cel puțin 30 de minute de exerciții aerobice de trei ori pe săptămână.
