Persoanele care sunt foarte active au nevoi nutritive speciale, iar alergătorii nu fac excepție. După o perioadă lungă de timp, s-ar putea să fiți deshidratat sau să aveți depozite de glicogen epuizate și este important să vă recuperați cu o alimentație bună. Deși majoritatea alergătorilor de agrement nu au nevoie de shake-uri de proteine, acestea pot fi un ajutor convenabil pentru a reumple energia după o alergare grea.
Recuperarea nutriției
Este suficient de simplu pentru a te recupera din alergări scurte prin rehidratare și întindere, dar alergările mai lungi pot necesita o masă echilibrată post-antrenament sau o gustare. Un shake proteic poate servi în acest scop, în special un shake care are un raport optim între carbohidrați și proteine pentru a promova recuperarea. Raportul optim dintre carbohidrați și proteine într-o băutură de recuperare pentru exerciții de rezistență este între 4: 1 și 3: 1, spune triatleta Ironman și ultra-marathonerul Brendan Brazier pe site-ul Thrive Forward.
Sursele ideale
Prin reumplerea depozitelor de glicogen cu o agitare nutritivă de proteine, puteți preveni descompunerea și durerile musculare în continuare și construiți spre performanțe de antrenament mai eficiente. RunnersConnect.net recomandă atât agitări de proteine din cazeină, cât și din zer. Zerul poate promova recuperarea rapidă după un antrenament intens, iar cazeina este o proteină cu acțiune mai lentă care poate reduce descompunerea musculară în timp ce corpul tău se odihnește.
Comercial vs. produse întregi
Gândiți-vă de două ori înainte de a alimenta cu un produs pe care îl găsiți pe raftul unui magazin suplimentar. Poate furniza nutrienții de care aveți nevoie, dar calitatea nutrițională a suplimentelor nu se potrivește cu cea a alimentelor întregi. Societatea Internațională de Nutriție Sportivă recomandă tuturor sportivilor să obțină proteina de care au nevoie prin surse de alimente întregi, mai degrabă decât shake-uri sau suplimente preparate, indiferent dacă se concentrează pe exerciții de rezistență sau antrenament de forță.
Realizarea proprie
Crearea unui shake de proteine post-rulare vă oferă controlul asupra ingredientelor, a numărului de calorii și a compoziției de nutrienți și vă ajută să atingeți raportul ideal 4: 1 până la 3: 1 carbohidrat. Începeți cu o bază de lapte sau iaurt, care va oferi aproximativ 100 de calorii și cel puțin 8 grame de proteine într-o porție de 6-8 uncii. Dacă produsele lactate nu sunt o opțiune, amestecați 1/2 lingură într-o bucată completă de pudră proteică cu 8 uncii de apă pentru a obține o bază bogată în proteine. Apoi adăugați carbohidrați. Dacă utilizați lapte sau iaurt, veți avea deja aproximativ 10 grame. O banană va adăuga aproximativ 30 de grame; 2 căni de căpșuni feliate vor oferi aproape 30 de grame; și 1/2 cană de ovăz rapid oferă aproximativ 27 de grame.
