Cea mai mare parte a fibrelor din ovăz din cereale integrale provine din tărâțele de ovăz. Tărâțele de ovăz oferă mai multe beneficii pentru sănătate pentru sistemele cardiovasculare și digestive și ajută la prevenirea creșterii în greutate. Fibra solubilă din tărâțele de ovăz ajută la menținerea glicemiei sub control.
Bacsis
Tărâțele de ovăz sunt bogate în fibre solubile, ceea ce poate ajuta la scăderea colesterolului, la controlul nivelului glicemiei și la îmbunătățirea sănătății digestive.
Anatomia ovăzului
Înainte de prelucrare, boabele întregi de ovăz constau dintr-un germen bogat în lipide înconjurat de un endosperm amidonic. Germenul și endosperma sunt încorporate în tărâțe, care are un conținut ridicat de fibre.
Tărâțele de ovăz păstrate păstrează această fibră ridicată și este o sursă bună de zinc, magneziu, fosfor, vitamina B1, vitamina E și potasiu. Conform bazei de date USDA Nutrient, o cană de tărâțe de ovăz brut are 231 de calorii, aproximativ 16 grame de proteine, 6, 6 grame de grăsime și 14, 5 grame de fibre.
Cu toate acestea, tărâța pură de ovăz nu este în mod normal consumată în volumul respectiv. Este adesea adăugat la alte alimente sau mâncat ca parte a bobului de ovăz întreg.
Produse de tărâțe de ovăz
Mai multe produse din ovăz conțin tărâțe de ovăz, inclusiv cereale din tărâțe de ovăz. Ovăzul este cea mai simplă formă de ovăz cu prelucrare minimă. Întregul bob este intact, minus acoperirea exterioară numită coca. Ovăzul tăiat cu oțel este oțelul care a fost tăiat în bucăți mai mici.
Aburirea boabelor întregi de ovăz și apoi aplatizarea lor între role produce ovăzul laminat familiar. Ovăzul rapid și instantaneu sunt rulate și mai subțiri pentru a le permite să gătească rapid. Faina de ovaz poate fi macinata si din ovaz integral.
Fibre solubile în tărâțe de ovăz
Fibrele dietetice nu au conținut nutritiv, deoarece organismul nu îl poate digera. Cu toate acestea, fibra are impact asupra mai multor aspecte ale sănătății, inclusiv sănătatea cardiovasculară, gestionarea greutății și nivelul glicemiei.
Tărâțele de ovăz constau în principal din fibre solubile, adică se dizolvă în apă. Pe măsură ce se dizolvă, formează un gel care se deplasează lent prin tractul digestiv. Fibra insolubilă nu absoarbe apa și se deplasează rapid prin tractul GI. O creștere bruscă a aportului de fibre poate provoca balonare, dar consumul de mai multă apă poate ajuta, deoarece fibra din tărâțele de ovăz absoarbe apa.
Componenta cheie în fibra de ovăz este polizaharida beta-glucan. O revizuire din februarie 2015 a cercetării privind nutriția ovăzului publicată în Journal of Food Science and Technology afirmă că beta-glucanul are un efect pozitiv asupra nivelului de colesterol din sânge și glicemie, precum și reduce riscul unor tipuri de cancer.
Prevenirea bolilor cardiace
Fibra solubilă din tărâța de ovăz poate reduce riscul de boli de inimă, deoarece poate scădea lipidele cu densitate mică în sânge, altfel cunoscut sub numele de LDL sau „colesterolul rău”. Fibra de ovăz funcționează în două moduri: previne absorbția unora dintre grăsimile ingerate și a colesterolului în intestin și se leagă de colesterol, împingându-l din tractul GI în scaun.
Pe lângă scăderea LDL, fibra solubilă poate ajuta și la scăderea tensiunii arteriale. Potrivit Școlii TH Chan de Sănătate Publică de la Universitatea Harvard, persoanele care mănâncă multă fibră din tărâțe de ovăz și alte cereale integrale au o reducere mai mare a bolilor de inimă în comparație cu persoanele care nu obțin suficientă fibră în dietele lor.
Controlul zahărului din sânge
În ciuda conținutului ridicat de carbohidrați, tărâțele de ovăz și alte produse de ovăz ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge, împiedicând un pic în eliberarea de glucoză și insulină în urma unei mese. Fibra din ovăz încetinește digestia, inclusiv descompunerea amidonurilor complexe în molecule mai simple de glucoză.
Fără această încetinire, glucoza poate fi rapid absorbită de intestin și poate lovi fluxul sanguin aproape imediat. Absorbția mai lentă determină o creștere graduală a glicemiei. Mâncarea ovăzului poate scădea și rezultatele glicemiei în condiții de repaus pentru persoanele cu diabet.
Managementul greutății și sănătatea gutelor
Când fibra solubilă din ovăz absoarbe apa, aceasta se extinde în volum în intestine. Această fibră vâscoasă, de tip gel, te umple și te menține mai mult, deoarece este digerată încet. Atunci când mâncarea este digerată mai încet, frânează apetitul, ceea ce poate ajuta la prevenirea creșterii în greutate. Ovăzul ambalează, de asemenea, un pumn nutrițional, oferind o mulțime de fibre și nutrienți fără o mulțime de calorii, potrivit Clinicii Mayo.
Fibra din tărâțele de ovăz este bună și pentru intestinul tău, deoarece oferă hrană pentru bacteriile „bune” din intestinul subțire și colon. Fibra adaugă vrac la scaun, ceea ce previne constipația și promovează mișcările intestinale regulate.
