„Vreau să slăbesc, dar întotdeauna mi-e foame”. Suna familiar? Nu-ți face griji. Ești în compania multora. Foamea nesatisfăcută este unul dintre cele mai frecvente motive pentru care oamenii cad din căruța cu alimente sănătoase. O parte din motivul pentru care îți este întotdeauna foame poate fi un plan de dietă prost conceput, care conține prea puține calorii, grăsimi și proteine.
Alte motive pot fi psihologice. Uneori, când te restricționezi, creierul tău intră într-un mod rebel de conservare care semnalează poftele și falsele semne de foame. Dacă încercați să slăbești, dar îți este foame tot timpul, aruncă o privire obiectivă la dieta ta și vezi dacă poți folosi unele metode dovedite pentru a remedia problema.
De ce sunt întotdeauna foame?
Foamea ta poate fi fiziologică, ceea ce înseamnă că îți este cu adevărat foame fizic sau psihologic, ceea ce înseamnă că te simți foame, dar corpul tău nu are nevoie fizică reală de hrană. Foamea psihologică apare de obicei ca urmare a plictiselii, a obișnuinței sau a emoției. De asemenea, puteți simți foamea psihologică atunci când sunteți la evenimente sociale unde mâncarea este una dintre principalele atracții.
Când încercați să slăbești, dar înfometat tot timpul, este important să diferențiați de foame fizică și psihologică. Dacă îți este cu adevărat foame, nu vrei să te privezi de nutrienți esențiali, dar dacă te dorești să mănânci pentru că te plictisești sau ești emoțional, îți poate deraja progresul.
Foamea fizică vs. psihologică
Pentru a-ți da seama dacă ai foame fizică, pune-ți aceste întrebări:
- Se simte stomacul meu gol?
- Simt vreun semn fizic de foame, cum ar fi zgomotul stomacului sau energia redusă?
Pe de altă parte, puteți determina dacă foamea dvs. este psihologică, punându-vă aceste întrebări:
- Sunt plictisit?
- „Foamea” mea este declanșată de indicii emoționale, cum ar fi stresul sau tristețea?
- Mă apuc de mâncare fără obicei, sau stomacul meu se simte gol?
Foamea psihologică este un jucător important în joc, mai ales atunci când încerci să slăbești, dar mereu le este foame noaptea. Însă dacă stabiliți că foamea dvs. este fizică după ce vă puneți aceste întrebări, puteți rezolva planul dvs. alimentar actual, uitându-vă la tipurile de alimente pe care le mâncați.
Tăiați zahărul
Zaharul a devenit una dintre cele mai consumate (și una dintre cele mai problematice) substanțe din America. Conform Consiliului pentru Diabet, SUA are cel mai mare consum mediu zilnic de zahăr, fiecare persoană consumând aproximativ 124, 4 grame pe zi . Pentru referință, American Heart Association recomandă ca bărbații adulți să consume nu mai mult de 36 de grame pe zi, iar femeile adulte să limiteze aportul la nu mai mult de 25 de grame pe zi.
În afară de faptul că zahărul poate provoca creștere în greutate și vă poate îngreuna pierderea în greutate datorită conținutului său caloric singur, declanșează, de asemenea, pofte intense. Cu cât mănânci mai mult, cu atât îți dorești mai mult. Chiar și gustul dulce din băuturile dietetice și îndulcitorii artificiali poate determina pofte care fac dificilă simțirea plină.
Oprește poftele de zahăr
Unul dintre cele mai eficiente moduri de a opri poftele și senzația de foame insaciabilă este de a reduce zahărul adăugat și carbohidrații simpli. Chiar și fructele cu conținut ridicat de zahăr, precum ananasul și mango, pot declanșa pofte de zahăr care te pot face să te simți flămând atunci când nu ești.
Evitați sursele evidente de zahăr, cum ar fi prăjiturile, prăjiturile și alte deserturi, dar căutați și zahăr ascuns. Condimentele - cum ar fi ketchup-ul, sosul la grătar și pansamentele pentru salate - adesea li se adaugă zahăr. Verificați toate etichetele alimentare și evitați tot ce a adăugat zahăr în lista de ingrediente.
Evitați carbohidrații simpli, cum ar fi pâinea albă, orezul alb și pastele albe și limitați-vă aportul global de carbohidrați.
Include grăsimi sănătoase
Fat a avut un rap rău în anii’90, că încă are dificultăți de agitare. Deși cercetările au arătat de atunci că grăsimile sănătoase se încadrează bine într-o dietă echilibrată, mulți oameni încă îi evită - mai ales că încearcă să slăbească - din cauza fricii de a câștiga în schimb.
Dar grăsimea joacă un rol crucial în menținerea completă, iar dacă ești disperat să slăbești, dar mereu flămând, este posibil să nu mănânci suficientă grăsime. Conform cercetărilor publicate în revista Nutrients în 2019, grăsimile monoinsaturate (precum cele găsite în avocado) pot crește sentimentele de plenitudine, mai ales atunci când sunt combinate cu fibre.
Când creșteți aportul de grăsime, rețineți că grăsimea este cel mai dens macronutrient energetic. Cu alte cuvinte, conține mai multe calorii pe gram (9 ca să fie exact) decât proteine sau carbohidrați, așa că urmăriți dimensiunile porțiunii dvs. și nu exagerați.
Mănâncă suficientă proteină
Deși grăsimea te ajută să te menții plin, când vine vorba de sațietate, proteinele sunt rege. Conform cercetărilor publicate în Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică în 2016, un aport mai mare de proteine vă menține mai mult timp decât limitarea proteinei. Investigatorul principal pentru studiu, Richard D. Mattes, MPH, PhD, RD, spune că acest lucru se poate datora faptului că proteina declanșează corpul pentru a elibera hormoni care te fac să te simți plin.
Dacă încercați să pierdeți în greutate, dar sunteți mereu înfometați, păstrați-vă aportul de proteine sănătoase - inclusiv pui, pește, carne de vită slabă, ouă, leguminoase, nuci, semințe și niște lactate hrănite cu iarbă - păstrându-vă în continuare obiectivele calorii..
Dormi mai mult
Dacă alimentația dvs. este „perfectă”, dar totuși simțiți foame tot timpul, este posibil să fie nevoie să vă uitați peste planul dvs. de masă. Somnul inadecvat poate interfera cu doi hormoni numiți ghrelină și leptină . Lipsa de somn determină corpul tău să crească mai mult ghrelin și închide producția de leptină.
Aceasta este o problemă, deoarece ghrelinul, poreclit „hormonul foamei”, semnalează corpului tău că îți este foame, chiar și atunci când nu ești. Pe de altă parte, leptina spune corpului tău că ești plin. Dacă ghrelinul este ridicat și leptina este scăzută, veți simți foame tot timpul.
Încercați să dormiți cel puțin opt ore în fiecare noapte, dar, împreună cu asta, asigurați-vă că este un somn de calitate. Nu mai folosiți orice tehnologie cu cel puțin o oră înainte de culcare și asigurați-vă că camera dvs. este întunecată, liniștită și ferită de întreruperi.
