Atunci când porumbul pe cob, tradiționalul preferat al verii, nu este în sezon, vă puteți bucura totuși de același porumb dulce deschizând în mod convenabil o conservă. Porumbul proaspăt și conserve au beneficii nutriționale similare, care includ antioxidanți, carbohidrați, proteine și fibre. Cu toate acestea, unele dezavantaje ale consumului de porumb dulce ar putea apărea din cauza supraindulării, ceea ce vă determină să prezentați disconfort gastrointestinal.
Sursa de calorii în porumb
Porumbul dulce din conserve oferă 67 calorii la 100 de grame. O porție de 100 de grame de porumb este egală cu aproximativ 2/3 din ceașcă sau jumătate dintr-o cană de porumb.
Corpul tău are nevoie de calorii pentru a asigura energia pentru multe funcții metabolice. Îndrumările dietetice recomandă 1.600 până la 2.400 de calorii pe zi pentru femeile adulte și 2.000 până la 3.000 pentru bărbați, în funcție de vârstă.
Continutul de grasimi din porumb
Din conținutul total de calorii în 100 de grame de porumb dulce, conserve, 15 la sută provin din grăsimi alimentare. Ar trebui să consumați 20 - 35% din caloriile zilnice din grăsimi, iar o porție de porumb dulce furnizează aproximativ 2% - cu 1, 2 grame. Din acea grăsime, 1 la sută este grăsimea saturată. Porumbul dulce nu conține colesterol.
Carburi în porumb
Cea mai mare sursă de calorii în porumbul dulce este din carbohidrați, la 76%. Carbohidrații din porumb sunt carbohidrați complexi sănătoși, care beneficiază organismul dvs. furnizând combustibil pentru creierul, inima, rinichii și sistemul nervos _._ USDA vă recomandă să consumați cel puțin 130 de grame de carbohidrați în fiecare zi. Porumbul dulce oferă 14 grame de glucide totale la 100 de grame, sau aproximativ 5 la sută din valoarea ta zilnică (DV).
Porumbul furnizează proteine
Proteina joacă un rol major în beneficiul corpului tău, prin construirea de țesuturi, mușchi, oase și celule sanguine _._ Adulții ar trebui să depună eforturi pentru 46 de grame de proteine zilnic pentru femei și 56 de grame zilnic pentru bărbați. Din totalul de calorii din 100 de grame de porumb dulce, 8 la sută provin din proteine. Aceasta echivalează cu 2, 3 grame.
: Care este valoarea nutritivă a porumbului?
Îți menține sistemul digestiv sănătos
Porumbul dulce oferă 2 grame sau 8% DV pentru fibre alimentare. Fibra este partea de porumb pe care corpul tău nu o poate digera sau absorbi. Este posibil să fi văzut dovezi în acest scaun. Acest lucru este normal și sănătos, deoarece acea celuloză nedigerată vă ajută să vă mențineți sistemul digestiv funcționând corect.
Prin adăugarea în vrac, fibra ajută alimentele să se deplaseze fără probleme prin intestine și în afara corpului. Păstrându-vă regulat, fibrele din porumb dulce ajută la prevenirea constipației, sindromului intestinului iritabil **, hemoroizilor, diverticulitei ** și altor afecțiuni gastro-intestinale.
Un studiu publicat în Jurnalul Internațional de Științe Alimentare și Nutriție din 2019 a concluzionat că rolul fibrelor în creșterea volumului și a greutății scaunului poate juca un rol în contribuția la reducerea incidenței cancerului colorectal. Din concluziile studiului, cercetătorii au sugerat că adăugarea a 7 grame de fibre pe zi în dieta dvs. ar putea reduce riscul de cancer colorectal cu 8 la sută _._
Efect secundar: datorită conținutului ridicat de celuloză, consumul prea mult de porumb sau orice alt aliment bogat în fibre poate provoca simptome gastrointestinale _, _ cum ar fi crampe, dureri abdominale, gaze și chiar constipație. Fibrele dietetice pot provoca, de asemenea, aceste simptome cu anumite afecțiuni medicale care inhibă absorbția, cum ar fi boala celiacă sau sindromul de colon iritabil. Medical News Today spune că pot apărea reclamații digestive dacă mănânci 70 de grame sau mai mult de fibre _._ De obicei, puteți ameliora orice disconfort, crescând aportul de lichide.
: Semne și simptome ale unei fibre prea mari în dietă
Porumbul dulce este natural dulce
Porumbul dulce din conserve conține 4, 5 grame de zahăr în fiecare porție de 100 de grame. Asta înseamnă mai puțin zahăr decât unele alte legume, cum ar fi sfecla de conserve, care au 5, 5 grame. Zahărul din porumb este o formă naturală. Spre deosebire de zahărul rafinat, cum ar fi zahărul de masă alb, corpul tău poate transforma cu ușurință zahărul natural din porumb în glucoză, pentru a-l folosi pentru energie.
Beneficiile vitaminice ale porumbului conserve
Fiecare porție de 100 de grame de porumb dulce conserve conține o multitudine de vitamine benefice sănătății bune. Porumbul conține aproape toate vitaminele B. Necesare pentru producerea de energie, aceste vitamine solubile în apă oferă combustibil pentru buna funcționare a inimii, celulelor, mușchilor și creierului.
Importanța vitaminei B pentru rolul său activ în funcția creierului este demonstrată de capacitatea fiecărei vitamine de a fi transportată de-a lungul barierei sânge-creier, unde își desfășoară rolul activ în sinteza neurochimică, potrivit unui review publicat în Nutrients în 2016. Cantitățile. din fiecare vitamină B într-o porție de 100 de grame de porumb dulce sunt:
- Folat, 36 micrograme
- Niacină, 1 miligram sau 6% DV
- Acid pantotenic, 0, 2 miligrame sau 2% DV
- Riboflavina, 0, 09 miligrame sau 5% DV
- Tiamina, 0, 04 miligrame sau 3% DV
- Vitamina B6, 0, 04 miligrame sau 2% DV
Porumbul dulce conține antioxidanți importanți care vă ajută să vă reduceți riscul de boli cronice. Antioxidantii iti protejeaza organismul de deteriorarea moleculelor nocive de oxigen numite radicali liberi. Radicalii liberi sunt produse secundare formate prin metabolismul normal al organismului, cum ar fi digestia, dar pot proveni și din poluanții din aer. Vitaminele care acționează ca antioxidanți în porumbul dulce, la 100 de grame, sunt:
- Vitamina C, 1, 8 miligrame sau 3% DV
- Beta caroten (precursor al retinei, forma activă a vitaminei A), 14 micrograme
Beneficiile minerale ale porumbului conserve
Mâncând o porție jumătate de porumb dulce are multe beneficii pentru bunăstarea dvs. generală din abundența de minerale pe care le oferă, inclusiv:
- Fosfor, 46 miligrame sau 5% DV
- Magneziu, 13 miligrame sau 3% DV
- Potasiu, 132 miligrame sau 3% DV
- Mangan, 0, 07 miligrame sau 3% DV
- Cupru, 0, 04 miligrame sau 2% DV
- Fier, 0, 27 miligrame sau 2% DV
- Zinc, 0, 32 miligrame sau 2% DV
- Seleniu, 0, 6 micrograme sau 1% DV
Urmăriți sarea
Porumbul dulce din conserve este bogat în sodiu și conține 9 la sută din DV-ul dvs. cu 205 miligrame la 100 de grame.
Sodiul este necesar în dieta dvs. pentru a ajuta la reglarea echilibrului de lichide al corpului. Acesta joacă un rol în transmiterea impulsurilor nervoase și menținerea funcției musculare. Cu toate acestea, prea mult sodiu poate contribui la anumite probleme de sănătate.
Asociația Americană a Inimii spune că limitarea aportului de sare la mai puțin de 2.300 de miligrame pe zi poate ajuta la reducerea riscului de boli renale, cancer de stomac, osteoporoză și afecțiuni cardiace, inclusiv atac de cord, accident vascular cerebral și insuficiență cardiacă.
Efect secundar: Unul dintre dezavantajele consumului de porumb dulce este efectul pe care conținutul de sodiu îl poate avea asupra inimii. O cantitate prea mare de odiu din fluxul sanguin trage apă în vasele de sânge, ceea ce crește volumul lor și, ulterior, poate crește tensiunea arterială. Hipertensiunea arterială pe termen lung poate răni pereții vaselor de sânge și forța inima să acționeze mai mult.
În plus, apa în plus din corpul tău poate duce la balonare și creștere în greutate , potrivit American Heart Association.
Contribuie la sănătatea ochilor
Porumbul dulce este încărcat cu luteină și zeaxantină, responsabile pentru culoarea galbenă caracteristică a sâmburelor. Deoarece organismul tău nu poate sintetiza luteina și zeaxantina, acestea trebuie să fie furnizate de dieta ta.
Aceste două fitochimice sunt acumulate în mod special în retină, protejându-vă ochii de deteriorarea luminii albastre și vă ajută să vedeți clar. Un studiu din 2015 publicat în Arhivele de Biochimie și Biofizică a raportat că, în comparație cu majoritatea surselor, porumbul galben dulce este o sursă deosebit de bună de zeaxantină.
Pentru a evalua asocierea luteinei și a zeaxantinei cu sănătatea ochilor, porumb galben dulce a fost utilizat într-un studiu de cohortă din 2017. Rezultatele, publicate în Nutrienți, au stabilit că alimentele care conțin luteină și zeaxantină, precum porumbul, pot preveni sau întârzia progresia degenerare maculară, care este cauza principală a orbirii.
Ajută la menținerea unei greutăți sănătoase
O dietă cu un indice glicemic scăzut poate, de asemenea, să promoveze pierderea în greutate și să ajute la menținerea în greutate. Indicele glicemic este o măsură a efectului pe care un aliment pe bază de carbohidrați îl are asupra glicemiei după mâncare. În ciuda conținutului său de zahăr, porumbul dulce se situează de la un nivel scăzut la mediu pe indicele glicemic - între 55 și 60.
O valoare preferată de 55 sau mai puțin este o valoare preferată, deoarece alimentul este digerat și absorbit încet și se traduce la o fluctuație mai mică a glicemiei. Aceasta limitează eliberarea insulinei. Insulina stimulează depozitarea grăsimii încurajând celulele dvs. să absoarbă glucoza.
O meta-analiză din 2018 a constatat că o dietă constând din alimente bogate în fibre și carbohidrați, dar cu un indice glicemic scăzut a fost asociată cu pierderea în greutate generală, reducerea masei grase și scăderea rezistenței la insulină la persoanele supraponderale. Rezultatele studiului de 16 ani, publicat în revista Nutrients, a raportat că acest rezultat a fost obținut fără a adăuga niciun exercițiu.
: Se îngrășă porumbul?
Îți întărește oasele
Magneziul este unul dintre mai multe minerale din porumb conserve care pot beneficia de sănătatea oaselor. Oasele tale adăpostesc aproximativ 50 până la 60 la sută din magneziu în corpul tău. Magneziul din porumbul dulce contribuie la creșterea densității osoase și reduce riscul de osteoporoză la femei după menopauză, conform NIH.
Potasiul în porumb dulce este de asemenea important pentru creșterea densității minerale osoase. Să fii deficitar de potasiu poate epuiza calciul din oasele tale, potrivit Institutelor de Sănătate. De asemenea, corpul dumneavoastră beneficiază de potasiu pentru funcționarea corectă a rinichilor și inimii, controlul muscular și transmiterea nervilor.
Fosforul din porumbul dulce este un alt element esențial pentru creșterea oaselor. Cu 85 la sută din fosforul corpului tău găsit în oasele sub formă de fosfat de calciu, nefolosirea suficientă a acestui mineral poate provoca oase slabe predispuse la boli.
Alți nutrienți găsiți în porumb, care sunt benefici pentru sănătatea oaselor dvs. sunt cuprul, fierul și zincul, conform Health Bone Health. Așa că deschideți un cositor de porumb și continuați să construiți oase mai bune.
Alergie la porumb
Porumbul dulce din conserve este în mod natural fără gluten, deci este sigur dacă ești sensibil la grâu sau dacă ai boala celiacă.
Efect secundar : Deși neobișnuit, se poate dezvolta o alergie la porumb dacă sistemul imunitar reacționează excesiv la o proteină din porumb sau un produs derivat din porumb. Unele simptome ale unei alergii la porumb, care pot varia de la ușoare până la severe, ar putea include:
- Vărsături
- Crampe stomacale
- Indigestie
- Diaree
- șuierătoare
- Scurtă respirație, dificultăți de respirație
- Tuse repetitivă
- Strictețe în gât, voce răgușită
- Puls slab
- Colorarea palidă sau albastră a pielii
- Urticarie
- Umflarea, fie a limbii și / sau a buzelor
- Ameţeală
- Confuzie
Potrivit Colegiului American de Alergie, Astm și Imunologie, au fost raportate reacții anafilactice care pot pune viața în pericol la produsele pe bază de porumb.
Bidoane și porumb conserve
Un efect secundar din porumbul conservat poate fi rezultatul conservei și nu din porumb.
Un produs chimic toxic utilizat pe scară largă - bisfenolul A - cunoscut sub numele de BPA a fost legat de problemele de sănătate, inclusiv diabetul, obezitatea, bolile de inimă și cancerul. În ciuda pericolului pentru sănătate, BPA este încă utilizat în conservele din America. Centrul pentru Sănătate de Mediu (CEH) citează un avertisment USDA că toxinele din garniturile de conservă pot migra către alimentele din interior.
Studiul CEH din 2017 a analizat diverse conserve din lanțurile de vânzare cu amănuntul majore și a descoperit că 38% din conservele testate au folosit BPA și alte 19% au folosit căptușeli care conțin PVC, un înlocuitor toxic.
CEH menționează că Institutul Național pentru Securitate și Sănătate în Muncă raportează expunerea la BPA cauzează atât tulburări de reproducere, cât și daune genetice în studiile de laborator cu animale. În plus, concluziile au fost că expunerile la viața timpurie la BPA pot crește riscul de cancer de sân.
