Antrenamentele de înot de o milă sunt ideale pentru a efectua înainte sau după muncă. Distanța nu este prea lungă, permițând majorității înotătorilor să termine în mai puțin de o oră. Într-o piscină de 50 de metri, o milă este egală cu 16 ture sau 32 de lungimi ale piscinei pentru un total de 1.600 de metri. Întinderea blândă înainte și după un antrenament poate ajuta înotătorii să evite rănile.
Antrenament Sprint
Antrenamentele Sprint se concentrează pe seturi scurte și rapide. Efortul intens obligă organismul să se bazeze pe metabolismul anaerob pentru energie. Metabolismul anaerobic funcționează în absența oxigenului și folosește depozitele existente de glicogen din țesutul muscular pentru a produce explozii scurte de viteză. Urmați această rutină de antrenament de 1.600 de metri: încălziți-vă înotând 400 de metri liber și apoi înotați două seturi de freestyle de 500 de metri. Construiți viteză pe fiecare set, folosind un ritm ușor pentru primii 100 și creșterea vitezei cu fiecare 100 de metri până când mergeți totul pentru finalul 100. Vindeți înotând cu înotătoare pentru 200 de metri.
Antrenament aerobic
Antrenamentele aerobice sunt lungi și constante. A avea mult oxigen disponibil în timpul înotului moderat face posibil antrenamentele mai lungi. Glicogenul oferă combustibil și oxigenul reface fabrica de energie a mușchilor, cunoscută și sub denumirea de adenozina trifosfat. Adenosina trifosfat, sau ATP, este o moleculă din celulele musculare care face posibilă contracția și propulsia musculară în apă. Urmați această rutină de antrenament de 1.600 de metri: încălziți-vă înotând 400 de metri, înotând ultima tură mai repede decât primul tur. Apoi, înotați două seturi de freestyle de 300 de metri într-un ritm moderat. Faceți un minut cu lovituri verticale înainte de a înota 400 de metri liber, concentrându-vă pe lungimea pe lovitură. Vânt jos cu 200 de metri folosind aripioare.
Accident vascular cerebral și lovitură
Concentrarea pe tehnica accidentului vascular cerebral și puterea loviturilor ajută abilitățile generale de înot. Tehnica corectă și lovitura ajută la alinierea corpului mai bine în apă și poate ajuta la prevenirea rănilor la nivelul umerilor și al altor părți ale corpului superior. Urmați această rutină de antrenament de 1.600 de metri: încălziți-vă înotând 200 de metri liber și 200 de metri înapoi, apoi înotați 400 de metri trăgând cu padele. Tragerea înseamnă a înota doar cu partea superioară a corpului, a lăsa picioarele să urmărească în urmă. Folosiți o cheie de tracțiune plasată între coapse pentru a nu se afunda picioarele. Concentrați-vă să mențineți coatele înalte și pe rotația corpului. Apoi, înotați patru seturi de 100 medley individual. Acest termen descrie înotul de 25 de metri fluture, 25 de metri înapoi, 25 de metri de piept și 25 de metri liber pentru fiecare set de 100 de metri. Apăsați peste ultimii 200 de metri folosind o lovitură rapidă de flutter și apoi coborâți cu o ușoară înot de 200 de metri.
