Americanii mănâncă o cantitate semnificativă de orez, mulți consumând orez alb în fiecare zi. Mâncarea prea multă orez ar putea să vă ofere prea mulți carbohidrați și nu suficientă vitamina C. De asemenea, vă poate crește riscul de diabet de tip 2 și de boli cardiovasculare.
Bacsis
Orezul nu este bogat în nutrienți
Potrivit USDA FoodData Central, o singură ceașcă de orez alb îmbogățit cu cereale scurte, conțin 53 de grame de carbohidrați, 2 grame de calciu, 2, 72 grame de fier, 15 grame de magneziu, 4, 39 grame de proteine și 242 calorii.
Există, de asemenea, cantități mici de vitamine precum folatul și tiamina, precum și minerale precum potasiu, fosfor și fier. Nu există absolut vitamina C, vitamina A sau vitamina D printre vitaminele din orez și foarte puțin sodiu, chiar și în orezul alb fortificat cu cereale scurte. Orez alb neîncărcat cu cereale scurte conține și mai puține vitamine și minerale.
Orezul are o cantitate minimă de macronutrienți și micronutrienți importanți. Mâncarea prea multă orez și insuficiența altor alimente cu substanțe nutritive diverse te poate lăsa cu o deficiență de nutrienți. Dieta dvs. ar trebui să constea, în principal, dintr-o varietate de fructe, legume și proteine, în funcție de starea de sănătate și vârsta ta.
Conținut ridicat de carbohidrați
Orezul poate părea că nu are foarte multe calorii, dar conține o mulțime de carbohidrați. Deși există anumite vitamine în orez, nu există o mulțime de macronutrienți importanți. Ghidul dietetic pentru americani recomandă să obțineți între 45% și 65% din aportul zilnic de calorii din carbohidrați. Pentru cineva care consumă 2.000 de calorii pe zi, aceasta se traduce între 900 de calorii și 1300 calorii din carbohidrați.
Datorită conținutului ridicat de fibre (4 grame pe cană pentru orez alb și 7 grame pe cană pentru orez brun), orezul poate fi umplut, lăsându-vă fără spațiu în stomac pentru alte alimente. De asemenea, ar trebui să obțineți alți nutrienți din alimente, cum ar fi proteine și grăsimi, care sunt practic inexistente în orez.
Mâncarea unei diete încărcate cu fructe, legume și proteine este importantă pentru obținerea tuturor substanțelor nutritive de care aveți nevoie. HelpGuide.org recomandă consumul a cinci porții de fructe și legume în fiecare zi. Dacă mănânci prea mult orez, s-ar putea să nu primești destui nutrienți din fructe și legume. Nu există suficiente vitamine în orez, în special în orezul alb neîmbogățit.
Problema indicelui glicemic
Conform unei analize din ianuarie 2017 publicată în BMC Public Health , persoanele obișnuite să mănânce orez alb în fiecare zi au un risc mai mare de a dezvolta diabet de tip 2. Pericolul este deosebit de mare pentru orez alb, în comparație cu orezul brun.
Orezul brun are mult mai mulți nutrienți decât orezul alb, cum ar fi fibra dietetică, vitaminele și mineralele. Orezul alb, însă, a eliminat tărâțele și germenii în timpul procesului de măcinare și a pierdut cea mai mare parte a acestor nutrienți, deși unele dintre acestea sunt adăugate înapoi în timpul procesului de îmbogățire. Orezul alb este compus aproape în totalitate din carbohidrați.
Indicele glicemic, sau GI, este o măsură a cât de repede provoacă un aliment un vârf de zaharuri din sânge atunci când este consumat. Alimentele cu un indice glicemic peste 70 de ani sunt considerate a fi alimente bogate în GI. Potrivit Harvard Health, orezul alb are o GI de aproximativ 73, ceea ce înseamnă că poate provoca creșterea nivelului de zahăr din sânge brusc atunci când este mâncat.
Când acest lucru se întâmplă prea frecvent, cum ar fi consumul de orez alb în fiecare zi, poate afecta metabolismul glucozei și producerea de insulină într-un mod negativ, ceea ce duce la un risc mai mare de diabet. O analiză din ianuarie 2015 publicată în American Journal of Clinical Nutrition a arătat că consumul prea mult de orez a fost, de asemenea, legat de un risc mai mare de boli cardiovasculare prin cel puțin un studiu.
Orezul este mâncat rar de unul singur, pentru că îi lipsește aroma. Este de obicei utilizat ca umplutură și amestecat cu sosuri sau unt. Atunci când este mâncat în acest fel, se pot câștiga mult mai multe calorii, nu doar din consumul de prea mult orez, ci și din cauza alimentelor pe care o însoțește orezul. Doar un pic de unt sau un sos poate crește caloriile consumate de mai mult de două ori mai mult decât vă așteptați de la o cană de orez fiert.
