Squats este un exercițiu popular pentru întărirea picioarelor și pentru construirea unui pradă frumos. Cu toate acestea, squats nu sunt fără riscuri. Leziunea inghinală, cum ar fi hernia sportivă, încordarea musculară și afectarea șoldului, poate fi cauzată sau agravată de efortul pus pe mușchii abdominali inferiori și mușchii interiori în timpul ghemuților grei. Poate apărea, de asemenea, cu o formă necorespunzătoare sau suprasolicitare.
Luați în considerare pubalgia atletică
Un tip de vătămare care poate provoca dureri inghinale cu ghemuite este pubalgia atletică - cunoscută și sub numele de „hernia sportivă”. Conform Academiei Americane de Chirurgi Ortopedici, această vătămare afectează cel mai adesea mușchii abdominali inferiori, precum și tendoanele mușchilor adductor din interiorul coapselor.
Deși o hernie sportivă apare cel mai frecvent cu sporturi care includ mișcări de „plantă și răsucire” (gândește-te fotbal, fotbal, hochei pe gheață), mușchii abs inferiori și ai adductorului îți stabilizează activ trunchiul și pelvisul când te ghemuiești. Squats pune acești mușchi vulnerabili sub o cantitate semnificativă de tensiune, deoarece acestea se contractă pentru a ajuta la menținerea spatelui într-o poziție sigură.
În plus față de ghemuțe, durerea inghinală cauzată de pubalgia atletică apare adesea cu apăsări, tuse sau strănut și de obicei nu provoacă dureri în repaus.
Adductor Durere cu Squats
Deși ghemuțele îți vizează în primul rând cvadurile, hamstringsul și mușchii gluteului, unul dintre mușchii adductor, numit adductor magnus, ajută la extinderea șoldului - mișcarea care se produce în timp ce te ridici din partea inferioară a unui ghemuit. Ca grup, mușchii aductori stabilizează și picioarele și pelvisul într-o poziție în picioare.
Durerea inghinală poate apărea dintr-un adductor atras - unul dintr-un grup de mușchi mari de pe coapsa interioară care se atașează de osul pubian și coapsa superioară. Potrivit unui studiu publicat în 2017 de Saudi Journal of Sports Medicine, factorii de risc pentru un mușchi aductiv atras includ slăbiciunea mușchiului de bază și etanșeitatea mușchiului adductor, care pot fi atât problematice cu ghemuțele. Slăbiciunea mușchilor adductor poate contribui și la durerea inghinală, conform unui studiu din 2018 publicat de Journal of Orthopedic & Sports Physrapy Therapy.
Patologie flexoră la șold
Durerea inghinală poate apărea de la leziuni la flexorii șoldului - mușchii care îți îndoaie șoldurile - sau etanșeitatea acestor structuri. Conform unui studiu din 2015 publicat de Journal of Human Kinetics, mușchiul rectus femoris, care atât flexează șoldul, cât și extinde articulația genunchiului, este un mușchi stabilizator important în timpul ghețurilor profunde. Pe lângă etanșeitate, slăbiciunea acestui mușchi poate duce și la leziuni ghemuite.
Durerea de la Impingement
Afectarea femoroacetabulară (FAI) poate provoca dureri inghinale din ghemuite. Șoldul este o articulație cu bile și socluri, iar FAI se dezvoltă atunci când fie mingea sau priza - sau uneori ambele - sunt neajunsuri. După cum a spus Universitatea de Chirurgi Ortopedici, este ca și cum ai încerca să încadrezi o „țepă pătrată într-o gaură rotundă”.
Continuarea să stârnești cu durere din partea FAI provoacă mai multe leziuni articulare. Cartilajul și alte structuri încep să se deterioreze, ducând în cele din urmă la frecare osoasă împotriva oaselor. Medicamentele cu steroizi orali sau injectabili ar putea reduce temporar durerea, dar singurul „remediu” real, odată ce apare, este înlocuirea articulației șoldului.
Folosiți Forma corespunzătoare
Cel mai bun mod de a ajuta la prevenirea durerii inghinale de la ghemuite este să folosești o formă adecvată. Stăpânește gheata de aer, sau ghemuțul fără greutate, înainte de a adăuga greutate de la un biliard sau o ceainic.
CUM SĂ FACE: stați cu picioarele ușor mai largi decât distanța de șold. Întoarceți ușor degetele de la picioare. Ținându-ți greutatea în călcâi, împinge-ți pradă înapoi și balamă înainte la șolduri, ca și cum te-ai pregăti să te așezi pe un scaun.
Menținerea pieptului sus, ghemuit în jos, cât poți sau până când șoldurile sunt mai mici decât genunchii. Împingeți-vă genunchii în timp ce coborâți în jos, întrerupeți una sau două secunde în partea de jos, apoi împingeți-vă prin călcâi și stați în sus.
Avertizare
Doar ghemuit cât poți de bine, menținând o formă bună - în caz contrar, riscați răni suplimentare la nivelul picioarelor sau spatelui.
Squats pentru a evita
Anumite tipuri de ghemuțe vă pot pune un risc mai mare de durere inghinală. Păturile de sumo sunt executate într-o poziție largă, plasând o cantitate semnificativă de întindere pe mușchii adductor de-a lungul coapselor tale interioare.
Squats Split poate, de asemenea, crește durerea inghinală. Efectuate într-o poziție lunge, aceste ghemuțe cresc cantitatea de întindere și încordare asupra mușchilor șoldului din apropierea inghinei.
Evitați să vă întoarceți picioarele în afară, cum ar fi în timpul unui ghemuit, până când durerea dvs. s-a rezolvat. Această poziție recrutează mușchii interni ai coapsei pentru a vă ajuta să vă ghemuiați, ceea ce poate duce la creșterea durerii inghinale.
Întinde-ți inelul
Întinderea mușchilor strânși ai inghinei poate ajuta la îmbunătățirea tehnicii ghemuite și poate ajuta la prevenirea durerii. Faldul cu picioare late înainte îți întinde adductorii pe coapsele tale interioare.
CUM SE FACE: Stai pe o suprafață fermă, cu picioarele drepte. Întindeți-vă picioarele cât mai departe. Agățați-vă lent pe șolduri, menținând spatele inferior plat. Opriți-vă când simțiți o tragere puternică de-a lungul coapselor interioare, dar nici o durere.
Țineți timp de 20 până la 30 de secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de trei ori.
Îmbunătățirea flexibilității șoldului
Întindeți flexorii șoldului pentru a ajuta la reducerea durerii inghinale de la ghemuite.
CUM SE FACE: Stai cu picioarele eșalonate la aproximativ 2 metri distanță. Îndoiți ambii genunchi până când genunchiul din spate se sprijină pe pământ. Schimbați-vă greutatea în față peste piciorul frontal până când simțiți o întindere în fața coapsei și a șoldului din spate.
Ține-ți pieptul în toată această întindere. Țineți timp de 20 până la 30 de secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de trei ori pe fiecare picior.
Caută intrare exterioară
Pentru a preveni rănirea ulterioară, consultați un kinetoterapeut pentru a ajuta la determinarea cauzei care stă la baza durerii inghinale de la ghemuite.
