Există shake-uri proteice care sunt grele și greu de stomac, iar apoi există unele care sunt delicioase. Acest lucru poate fi problematic pentru persoanele care consideră că consumul de proteine se agită fără să se rezolve este OK, deoarece tehnic sunt un aliment „sănătos”.
Ambalate cu proteine și adesea cu ingrediente decadente precum untul de arahide și ciocolata, shake-urile proteice pot fi surprinzător de mari în calorii. Dacă nu faceți exerciții fizice, iar acele shake-uri de proteine adaugă o mulțime de calorii suplimentare în dieta dvs., veți crește în greutate.
Bacsis
Consumul de shake-uri proteice fără exerciții fizice vă poate determina să depășiți nevoile zilnice de calorii și să duceți la creșterea în greutate.
Multe fețe de shake-uri proteice
Agitațiile de proteine vin la fel de multe soiuri ca oameni. Uneori, produsele numite „shake-uri proteice” sunt într-adevăr doar scuturături de lapte deghizate. Pot conține sute de calorii, zahăr, smântână - chiar și înghețată. Alimentele sănătoase, acestea nu sunt.
Alții se încadrează undeva între ei. Un exemplu popular sunt shake-urile proteice cu unt de arahide. Atunci când sunt făcute cu ingrediente sănătoase, cum ar fi pudra de cacao crudă sau pudra de proteină de ciocolată de înaltă calitate, ele pot fi nutritive dacă se încadrează într-o dietă bine planificată. Cu toate acestea, chiar și acestea conțin adesea mult zahăr, pentru că nimeni nu își dorește un shake proteic savuros.
Apoi, există o proporție mică de shake-uri proteice care sunt într-adevăr un element bun pentru o dietă sănătoasă. Adesea includ legume precum kale, proteine curate din nuci, semințe sau pudră proteică de înaltă calitate și dulceață naturală din fructe proaspete. Acestea pot fi crescute în calorii, cu adăugarea de grăsimi sănătoase pentru cei care au nevoie de calorii în plus sau mai mici în calorii pentru persoanele care nu. Dacă veți bea shake-uri proteice fără să vă pregătiți, aceasta este categoria în care doriți să rămâneți.
Beneficiile shake-urilor proteice
Există două motive principale pentru care oamenii beau shake-uri proteice: pentru a construi mușchi și a pierde în greutate. Obținerea suficientă proteină este crucială pentru adăugarea de masă, deoarece este blocul muscular. Stresul antrenamentului de rezistență dăunează fibrelor musculare; după antrenament, corpul repară daunele și construiește nou mușchi. Un shake plin de proteine post-gimnastică poate începe acest proces.
Dar dacă nu faceți exerciții fizice, probabil că nu încercați să construiți mușchi - cel puțin nu cu succes. Dar poate că ai auzit că scutururile de proteine fără să te rezolve te vor ajuta să slăbești. Asta e doar ulei de șarpe. Băuturile de proteine nu vă vor ajuta să pierdeți în greutate decât dacă fac parte dintr-o dietă globală sănătoasă, controlată de calorii (și, de preferință, un program de exerciții fizice).
Proteina însăși - sub orice formă - poate ajuta la pierderea în greutate, cu toate acestea. Dintre cele trei macronutrienți - carbohidrați, proteine și grăsimi - proteina este cel mai sățioasă substanță nutritivă. Potrivit unui articol de revizuire publicat în Review-ul anual al nutriției în iulie 2016, un aport mai mare de proteine poate reduce foamea pentru a ajuta la controlul aportului de calorii.
Într-un studiu publicat în iunie 2017 în Obesity Facts , participanții cu sindrom metabolic care au aderat la o dietă bogată în proteine au pierdut semnificativ mai mult în greutate decât cei care au mâncat o dietă cu proteine standard.
Cât de mult ai nevoie cu adevărat
Așadar, creșterea aportului de proteine vă poate ajuta să pierdeți în greutate, chiar dacă nu vă rezolvați. Dar cât de mult crește?
Aportul zilnic recomandat pentru proteine determinat de Consiliul alimentar și nutriție al Academiilor Naționale de Medicină este de 46 de grame pe zi pentru femei și de 56 de grame pe zi pentru bărbați. Nu este mare lucru. Dacă mănânci trei mese pătrate, adică aproximativ 15 până la 19 grame la fiecare masă.
Cu toate acestea, unii experți consideră că RDI proteic este prea scăzut. La Summit-ul Protein 2.0, organizat la Washington, DC în octombrie 2013, peste 60 de oameni de știință în nutriție s-au reunit pentru a discuta cercetările asupra proteinei și efectele acesteia asupra sănătății umane. Potrivit unui rezumat publicat în American Journal of Clinical Nutrition în iunie 2015, consensul general a fost că un aport mai mare de proteine ar beneficia nu numai de gestionarea greutății, ci și de sănătatea metabolică și de îmbătrânire.
În studiul Obesity Facts din 2017, grupul proteic standard a mâncat aproximativ.8 grame pe kilogram pe zi - echivalent cu RDI. Grupul bogat în proteine a consumat 1, 34 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi. Ca exemplu, o persoană de 150 de kilograme care mănâncă o dietă cu proteine standard ar avea nevoie de 54 de grame de proteine pe zi, în timp ce o persoană care consumă dieta bogată în proteine ar avea nevoie de 91 de grame pe zi.
Agitatie de proteine fara sa se rezolve
Agitația medie de proteine oferă aproximativ 30 de grame de proteine - o treime din cantitatea de care are nevoie zilnic o persoană de 150 de kilograme care mănâncă o dietă bogată în proteine. Dar acele 30 de grame sunt ușor de obținut prin alimente întregi. De exemplu, 3, 5 uncii de piept de pui are 31 de grame de proteine, conform USDA. De asemenea, are doar 165 de calorii. Puiul este o sursă excelentă de proteine slabe pentru o dietă cu scădere în greutate controlată de calorii.
Șansele sunt, de asemenea, un piept de pui va satisface mai mult decât o agitare lichidă. Potrivit unui articol din Tendințele științei și tehnologiei alimentelor din februarie 2015, caloriile lichide au un efect mai slab asupra sațietii și, prin urmare, pot duce la un aport excesiv de calorii.
Alimentele integrale, precum cerealele și legumele integrale, sunt, de asemenea, o sursă mai bună de fibre, un alt nutrient extrem de satios care încetinește digestia și poate întârzia eliberarea unui hormon stimulator al apetitului numit ghrelin, potrivit unui articol de revistă din Journal of Nutrition and Metabolism. în ianuarie 2019.
În realitate, doar o mică parte din populație poate beneficia de agitări de proteine - cei foarte activi, cei în vârstă și cei bolnavi. Oamenii care o omoară la sală șase zile pe săptămână pot avea nevoie de o mulțime de proteine suplimentare pentru repararea și recuperarea mușchilor, și este posibil să fie dificil să obțină tot ceea ce au nevoie printr-o dietă sănătoasă.
Persoanele în vârstă și persoanele bolnave care au adesea scăderea poftei de mâncare, dar care au nevoie de proteine potențial mai mari din cauza bolii, pot adesea să beneficieze de efectele scuturilor proteice fără exerciții fizice - mai ales că acestea pot fi mai gustoase decât alimentele solide.
Pentru toți ceilalți, ei sunt mai mult un „dorință de a avea”, în loc de o „nevoie de a avea”. Dacă ați experimentat dieta dvs. și ați constatat că un shake de proteine ca înlocuitor de mâncare vă ajută să reduceți în mod eficient aportul caloric, fără a vă face să vă simțiți flămând, atunci aceasta ar putea fi o strategie bună. Dacă doriți din când în când, ca tratament, asigurați-vă că vă reduceți aportul total de calorii pentru a compensa ziua.
În orice caz, evitați agitările care au adăugat zahăr și alte ingrediente nesănătoase. În caz contrar, ar trebui să apelați la scuturarea proteinei cum este - un desert. Împachetați-le cu fructe, legume, proteine slabe și grăsimi sănătoase și beți doar o porție de 8 uncii. După ce ați terminat, gândiți-vă să începeți un program de exerciții fizice, care nu numai că vă va permite să vă bucurați de un shake suplimentar de proteine din când în când, dar vă vor ajuta, de asemenea, să pierdeți mai ușor în greutate și să vă îmbunătățiți sănătatea generală.
