Fie că încercați să vă îmbunătățiți timpul de 5k sau să vă îmbunătățiți performanța la sfârșitul unui joc, creșterea rezistenței cardio necesită răbdare și persistență. Nu există o metodă universal acceptată pentru a vă maximiza rezistența. Dimpotrivă, încorporarea unui număr de tehnici diferite în antrenamentul dvs. vă poate oferi cele mai bune șanse de succes. Încercați să adăugați strategiile de mai jos pentru a avansa rezistența dvs. generală.
Bacsis
Îți poți îmbunătăți fitnessul cardio în două săptămâni folosind strategii precum antrenamente cu intervale, exerciții plyometrice și antrenament de rezistență.
Antrenamente de mare intensitate
Concentrându-vă pe perioade mai scurte de exercițiu mai intens, o metodă numită antrenament pe intervale vă poate îmbunătăți efectiv rezistența generală. Un antrenament cu interval de probă ar putea implica rularea continuă timp de 4 minute într-un ritm în care pulsul dvs. este de 90 până la 95 la sută din ritmul cardiac maxim. Aceasta se calculează scăzând vârsta de la 220. După ce ați finalizat alergarea, mergeți timp de trei minute înainte de a încerca încă trei intervale. Faceți întotdeauna o încălzire înainte și o răcorire după o sesiune intensă ca aceasta.
Antrenament de rezistență și forță
Adăugarea unei componente de întărire la antrenamentul dvs. poate duce, de asemenea, la îmbunătățirea rezistenței cardio generale. În mod ideal, regimul tău de antrenament ar trebui să implice grupuri musculare care sunt deosebit de active în timpul sportului tău. De exemplu, alergătorii sau motocicliștii ar putea dori să sublinieze mușchii cvadruși și muschi la nivelul picioarelor.
În mod ideal, două-trei seturi de patru până la 10 repetări ale fiecărui exercițiu ar trebui să fie efectuate cu două-trei minute de repaus între seturi. Pentru a vedea câștiguri adecvate în rezistență, acest regim trebuie urmat timp de cel puțin 12 săptămâni, de preferință în afara sezonului sportului sau activității tale. Inițial, încercați să ridicați greutăți mai ușoare și să creșteți încet cantitatea, deoarece exercițiile de întărire devin mai ușoare.
Exerciții pielometrice pentru rezistență
Un alt tip de exercițiu care vă poate ajuta la îmbunătățirea rezistenței dvs. este plyometrics. Acest tip de antrenament, care presupune prelungirea rapidă și apoi scurtarea ulterioară a unui mușchi, poate fi de ajutor în eficientizarea alergării. Drept urmare, puteți să faceți exerciții fizice mai mult timp înainte de a obosi.
Saltul, săriturile și săriturile sunt toate activități plyometrice bune. Inițial, completați două seturi de 20 de repetări ale fiecărui exercițiu pentru un total de 60 până la 100 de contracții pe fiecare picior. Pe măsură ce antrenamentul progresează, avansați către plyos mai provocator și creșteți numărul de contracții ale piciorului la 180. Încercarea exercițiilor pe un singur picior și adăugarea de înălțime sau rotație la săriturile dvs. sunt modalități bune de a progresa antrenamentul. Plyometrics completă de două ori pe săptămână timp de cel puțin șase săptămâni pentru a vă îmbunătăți cu adevărat performanțele cardio.
Progresia treptată a Cardio
Mai presus de orice, este important să fii prudent atunci când încerci să-ți crești rezistența în timp ce lucrezi. Kilometrajul sau intensitatea unui exercițiu cardio, cum ar fi alergarea sau ciclismul, nu ar trebui să fie crescut cu mai mult de cinci până la 10 la sută pe săptămână. În plus, antrenamentul încrucișat cu forme alternative de cardio este important, deoarece ajută la evitarea rănilor și asigură că grupurile musculare ale corpului dvs. au o provocare consistentă.
: Cum să crești rezistența și rezistența
Orientări și precauții
Strategiile detaliate mai sus sunt destinate a fi o prezentare generală și pot să nu fie adecvate în toate situațiile. Asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră sau kinetoterapeut dacă aveți întrebări specifice înainte de a începe un nou regim de fitness. În plus, opriți-vă imediat dacă întâmpinați dureri, amețeli sau simțiți capul ușor, deoarece acest lucru poate indica o stare mai gravă.
