Indiferent de vârstă, dieta și exercițiile fizice pot beneficia de toată lumea prin reducerea riscului de numeroase boli cronice, îmbunătățirea stării de spirit, stimularea energiei și menținerea capacității de a finaliza activitățile de zi cu zi. Cu toate acestea, există câteva considerații speciale pentru persoanele de peste 50 de ani. Anumiți nutrienți tind să lipsească la adulții în vârstă, iar o dietă sănătoasă ar trebui să țină cont de acest lucru. Dacă aveți peste 50 de ani, gândiți-vă să vă modificați rutinele de exerciții fizice pentru a evita posibilele accidentări și pentru a aborda anumite zone de îngrijorare. Consultați medicul înainte de a începe o nouă dietă sau un program de exercițiu.
Atenție la deficiențele de nutrienți
Îmbătrânirea determină o scădere a capacității organismului de a prelucra și absorbi anumiți nutrienți, calciul și vitaminele B12 și D fiind printre aceștia. Multe alimente sunt fortificate cu acești nutrienți, precum cereale, pâine, lapte și produse lactate. Pe lângă obținerea acelor micronutrienți specifici, concentrați-vă pe consumul de alimente cu densitate nutritivă, precum legume, fructe, leguminoase și cereale integrale. O dietă formată din alimente întregi va răspunde nevoilor organismului dvs. de fibre, vitamine, minerale, proteine și carbohidrați adecvați, limitând în același timp excesul de calorii din grăsimi saturate și zaharuri adăugate. Aportul de sodiu trebuie limitat la 1.500 mg pe zi pentru persoanele de 51 și mai mari.
Loviți camera cu greutatea
Una dintre cele mai mari amenințări pe care le reprezintă îmbătrânirea este pierderea masei musculare și a forței, adulții pierzând până la 10 la sută din masa musculară pe un deceniu după vârsta de 30 de ani. la Exercițiu recomandă completarea unui circuit de antrenament de forță care vizează toate grupele musculare majore de două ori pe săptămână. Efectuați exerciții de greutate corporală, cum ar fi ghemuțe, ghișee, împingători și scânduri și faceți mișcări, cum ar fi prese cu gantere și bucle pentru biceps, folosind o greutate care permite 12 - 15 repetări pentru fiecare set. Greutatea corporală, greutățile libere sau exercițiile de mașină pot fi toate eficiente, deci este o problemă de preferință personală.
Reduceți-vă riscul de boală
Există un risc crescut pentru boli de inimă, diabet și hipertensiune arterială, care însoțesc un declin general al activității, dar acest risc poate fi atenuat cu exerciții cardiovasculare regulate. În anii 50 și mai mult, puteți participa la orice activitate pentru care sunteți suficient de sănătos și ar trebui să urmărească să construiască până la 30 de minute de activitate aerobă în majoritatea zilelor săptămânii - cu cât intensitatea este mai mare, cu atât mai bine. Cu toate acestea, cei cu probleme de sănătate vor trebui să aleagă activități adecvate. Persoanele care suferă de dureri articulare, de exemplu, ar trebui să aleagă activități cu impact scăzut sau fără impact, precum înotul, ciclismul, aerobicul apei și folosind o mașină eliptică sau de vânătoare.
Întoarce înapoi ceasul
Deși nu există un singur plan de dietă și exerciții fizice pentru toți, Consiliul American privind exercițiile raportează că persoanele de peste 50 de ani pot încetini sau chiar inversa efectele biomecanice și hormonale ale îmbătrânirii, lucrând și menținând un antrenament cardiovascular și de intensitate ridicată. program. Dieta poate juca, de asemenea, un rol important în încetinirea procesului de îmbătrânire. Un studiu din 2013 publicat în „Lancet Oncology” a descoperit că o dietă bogată în alimente vegetale întregi și săracă în grăsimi a dus la modificări pozitive la peste 500 de gene.
