Fibra dietetică este cunoscută pentru capacitatea sa de a suprima apetitul și de a crește sațietatea. Acest nutrient susține funcția digestivă și sănătatea colonului, facilitând în același timp pierderea în greutate. De aceea, profesioniștii medicali din întreaga lume recomandă consumul de fructe, legume, cereale integrale și alte alimente bogate în fibre. Mâncarea prea multă fibră, pe de altă parte, nu este neapărat mai bună. Gazele, balonarea, deficiențele de nutrienți și constipația sunt toate reacțiile adverse comune.
Bacsis
Când este consumată în exces, fibra poate provoca balonare, gaze și chiar constipație. De asemenea, poate agrava simptomele IBS și poate afecta absorbția de nutrienți. Creșteți aportul de fibre treptat pentru a preveni aceste reacții adverse. Încercați să nu depășiți 70 de grame pe zi.
Fibra este într-adevăr necesară?
Peste 95 la sută dintre americani nu obțin suficientă fibră în dieta lor. Acest lucru le pune în risc pentru constipație, boli de inimă, diabet și obezitate, printre alte tulburări. Un studiu din 2015 publicat în The American Journal of Clinical Nutrition a legat dietele bogate în fibre la rate mai mici de cancer colorectal.
Acest nutrient îți menține sistemul digestiv funcționând lin și crește sățietatea. Potrivit unui document de cercetare din 2017 în Journal of Obesity & Eating Disorders, lipsa fibrelor poate crește riscul de probleme cardiovasculare și poate contribui la apariția diabetului. Fructele proaspete, legumele verzi cu frunze, ovăzul și alte alimente bogate în fibre reglează nivelul de zahăr din sânge și previn vârfurile de insulină. În același timp, ajută la reducerea colesterolului rău și la promovarea sănătății intestinului.
Fibrele dietetice pot ajuta și la pierderea în greutate. După cum remarcă Dieticianul de astăzi, alimentele bogate în fibre limitează foamea și te mențin mai mult timp. Consumul de 14 grame în plus de fibre zilnic vă poate ajuta să reduceți consumul de mâncare cu până la 10 la sută și să reduceți pofta de mâncare cu 5%. Gândește-te cât de plin te simți după ce ai consumat făină de ovăz, salată sau fructe proaspete.
Cât de mult este prea mult?
În ceea ce privește aportul de fibre, mai mult nu este întotdeauna mai bun. De fapt, consumul prea mult de fibre poate afecta sănătatea digestivă. Atunci când este consumat în exces, acest nutrient poate provoca balonare, gaze, diaree și alte simptome gastrointestinale. De asemenea, poate agrava constipația și sindromul de colon iritabil.
Aportul zilnic recomandat de fibre este de 25 până la 30 de grame. Leguminoasele, legumele crucifere, legumele verzi cu frunze, fructele proaspete și uscate, ovăzul, grâul integral, nucile și semințele sunt cu conținut ridicat de fibre. Să vedem câteva exemple:
- Tărâțe de grâu brut - 12, 5 grame de fibră pe porție (1/2 cană)
- Fasole marine - 9, 6 grame de fibră pe porție
- Fasole galbene - 9, 2 grame de fibră pe porție
- Mazăre divizată - 8, 1 grame de fibră pe porție
- Lentile - 7, 8 grame de fibră pe porție
- Tărâțe de ovăz crude - 7, 5 grame de fibră pe porție (1/2 cană)
- Pară - 5, 5 grame de fibră pe porție
- Soia - 5, 2 grame de fibră pe porție
- Semințe de chia - 4, 1 grame de fibră pe porție
- Zmeură - 4 grame de fibră pe porție
- Smochine uscate - 3, 7 grame de fibră pe porție
- Migdale - 3, 5 grame de fibră pe porție
- Banane - 3, 1 grame de fibră pe porție
- Quinoa - 2, 6 grame de fibră pe porție
Anumite suplimente, cum ar fi coaja psyllium și Metamucil, pot stimula sănătatea digestivă și pot preveni deficiența de fibre. Praful de coajă de psyllium, de exemplu, conține 7 grame de fibră pe porție. Pur și simplu amestecați-l în apă, sucuri de fructe sau smoothie-uri și beți-l imediat. Deși nu există o limită superioară la fibre, consumul excesiv poate cauza probleme digestive.
IBS și Fibre
Aproximativ 10% la 15% dintre persoanele din întreaga lume suferă de sindromul intestinului iritabil (IBS), potrivit Fundației Internaționale pentru Tulburări Gastrointestinale. Aproximativ 40 la sută prezintă simptome severe care interferează cu viața lor de zi cu zi. Această afecțiune este mai frecventă la femei, provocând dureri de stomac, balonare, flatulență, diaree sau constipație, energie scăzută și oboseală.
Recomandarea generală pentru managementul IBS este să consumați mai multe fibre. Cu toate acestea, această strategie nu funcționează pentru toată lumea. Potrivit Dieticianului de astăzi, toleranța la fibre variază de la o persoană la alta. Acest nutrient poate ameliora constipația și poate regla mișcările intestinale, dar vă poate agrava simptomele.
Să luăm, de exemplu, dieta cu conținut scăzut de FODMAP. Acest plan dietetic limitează consumul anumitor alimente care pot declanșa simptome IBS. Problema este că multe alimente bogate în fibre, cum ar fi conopida, broccoli, usturoiul și ceapa, sunt de asemenea bogate în FODMAP. Cu toate acestea, această dietă s-a dovedit eficientă în managementul IBS. Dacă aveți această afecțiune, încercați să creșteți treptat aportul de fibre și să vedeți cum reacționează corpul vostru.
Balonare și constipație
Nucile, semințele, fructele, legumele, leguminoasele și alte alimente sunt bogate în fibre solubile, care absoarbe apa și crește cantitatea de scaun. Fibra insolubilă, pe de altă parte, nu absoarbe lichide; în schimb, stimulează mișcările intestinale. Majoritatea alimentelor conțin ambele tipuri de fibre.
Fibrele solubile, cum ar fi beta-glucanul și pectinele, fermentează în intestin și hrănesc bacteriile bune care trăiesc în tractul digestiv. De aceea sunt denumite în mod obișnuit prebiotice. Când bacteriile intestinale descompun fibre solubile, acestea produc metan și alte gaze, ceea ce duce la balonare și flatulență. De aceea, dieta cu conținut scăzut de FODMAP limitează fructele, legumele crucifere, tofu și alte alimente bogate în fibre fermentabile.
În plus, prea multă fibră din dietă poate înrăutăți constipația. Acest nutrient adaugă volum la scaun, dar nu întotdeauna crește motilitatea intestinului, care depinde de viteza de tranzit prin intestin. Ca urmare, este posibil să apară gaze și constipație din cauza acumulării deșeurilor în colon. Un studiu din 2012 publicat în World Journal of Gastroenterology a descoperit că reducerea sau tăierea fibrelor poate ameliora de fapt constipația, balonarea abdominală și durerile de stomac.
Deficiențe de vitamine și minerale
Consumul prea mult de fibre poate duce la deficiențe de nutrienți. Conform unui review din 2018, apărut în revista Fibers, acest nutrient poate afecta absorbția de fier, calciu, cupru, magneziu și vitamine solubile în grăsimi. Mai mult, fibrele solubile pot reduce digestia proteinelor în intestinul subțire.
Aceeași sursă indică faptul că fibrele afectează metabolismul lipidelor, ceea ce nu este neapărat un lucru rău. Acest nutrient se leagă de colesterol, trigliceride și acizi biliari, făcând mai ușor corpul tău să-i excrete. După cum notează WebMD, fibrele solubile pot îmbunătăți lipidele din sânge și absorbția lentă a zahărului în fluxul sanguin. Dezavantajul este că poate reduce sau bloca absorbția anumitor medicamente.
Pentru a rămâne în siguranță, consumă fibre cu moderație. Încercați să nu depășiți 70 de grame pe zi. Ajustați-vă aportul zilnic în funcție de nevoile dvs. individuale. Bea multă apă pentru a profita complet de beneficii.
