Între 2000 și 2015, rata nașterilor prin secțiunea C a crescut de la 24 la sută la 32 la sută, potrivit unui articol din 2018 din The Lancet. Este posibil ca aceste statistici să nu fie atât de interesante pentru tine, dar poți să iei inimă să știi că există o mulțime de alte mămici noi, care se luptă să-și revină burticile înainte de secțiunea C.
La fel ca mamele care au născut vaginal, mamele din secțiunea C trebuie să piardă grăsimea abdominală și să tonifieze mușchii abdominali pentru a-și aplatiza stomacul. Cu toate acestea, trebuie să aibă mai multă precauție la întoarcerea la exerciții fizice, deoarece mușchii stomacului se vindecă în continuare.
Bacsis
Antrenamentul moderat cardio-intensitate și forța totală a corpului ajută la arderea grăsimilor și la aplatizarea stomacului după o secțiune C.
Precauții speciale ale secțiunii C
Potrivit lui Rajiv M. Mallipudi, MD, femeile care au avut secțiuni C ar trebui să aștepte cel puțin șase săptămâni înainte de a reveni la exerciții fizice. La fel ca în cazul oricărei leziuni a țesuturilor moi, mușchii abdominali au nevoie de timp pentru a se vindeca de la trauma nașterii. Reluarea exercițiului prea curând poate duce la deschiderea inciziei sau poate provoca o lacrimă musculară sau hernie.
Obstetricianul tău este cea mai bună persoană care să-ți spună când este timpul să reîncepi activitatea și ce tip de activitate este cea mai potrivită pentru tine. Dr. Mallipudi spune că, chiar și atunci când începeți să faceți din nou efortul, ar trebui să evitați totuși multe exerciții abdominale tradiționale și să alegeți activități cu impact scăzut care nu pun prea mult stres pe abdomen și pe podeaua pelvină.
Pierde grăsimea
Prima dvs. prioritate atunci când sunteți eliberat pentru exerciții fizice este probabil să arde raftul de grăsime peste incizia ta. Modificările din timpul sarcinii afectează locul în care este depozitată grăsimea, după cum s-a menționat într-un studiu din 2013 în Nutriție și Diabet. Mai mult din ea se acumulează în zona abdominală ca un tip particular de grăsime numită grăsime viscerală .
Acest lucru face cu atât mai important să pierdeți burtica. Spre deosebire de grăsimea subcutanată, care se află chiar sub pielea ta, grăsimea viscerală se află adânc în abdomenul tău, înconjurându-ți organele. Acesta a fost legat de afecțiuni grave de sănătate, cum ar fi bolile de inimă și diabetul de tip 2, potrivit publicației Harvard Health.
Vestea bună este că grăsimea viscerală răspunde la exerciții fizice și la dietă la fel ca grăsimea subcutanată. În plus față de o dietă controlată de calorii, creșterea activității cardiovasculare și formarea mușchilor vă vor ajuta să ardeți grăsimea din burtă.
Doar treceți la mișcare
Dupa sase saptamani de odihna, probabil vei ramane. Dar nu-ți lăsa pantofii de alergare imediat. Vei fi în continuare vindecător și ar trebui să-l iei foarte ușor la început.
Mersul pe jos este cel mai bun pariu pentru exerciții cardio după o secțiune C și este o reintroducere excelentă a activității după ce a fost sedentar. Deși nu este cel mai bun exercițiu de ardere a grăsimilor, totuși arde calorii. În funcție de cât de repede mergeți și de greutatea dvs., puteți arde între 240 și 500 de calorii pe oră, potrivit Harvard Health Publishing.
Așa că ieși căruciorul acela și te miști. Începeți într-un ritm moderat pe un teren plat; apoi crește viteza și adaugă în câteva dealuri. Mersul pe dealuri te va ajuta să arzi și mai multe calorii și să oferi un antrenament eficient de tonifiere pentru picioare și fund.
Cât de mult ar trebui să faci?
Încercați să intrați cel puțin 30 de minute de mers în fiecare zi, în timp ce vă simțiți la curent. Potrivit Departamentului pentru Sănătate și Servicii Umane din SUA, toți adulții ar trebui să obțină cel puțin 150 de minute de exerciții cardio cu intensitate moderată în fiecare săptămână pentru a-și îmbunătăți sănătatea și a menține o greutate normală.
Dar pentru rezultate și mai mari, Departamentul de Sănătate și Servicii Umane sugerează creșterea cantității de exerciții cardio la 300 de minute în fiecare săptămână. Asta e puțin mai puțin de 45 de minute de mers rapid în fiecare zi. Desigur, ar trebui să primiți sfatul medicului dvs. despre cât de multă exercițiu este potrivit pentru dumneavoastră.
Măriți provocarea
Cu cât te exerciți mai greu, cu atât vei arde mai multe calorii. Odată ce ai mers de câteva săptămâni fără dureri abdominale sau alte probleme, iar medicul tău spune că este în regulă, poți crește intensitatea fie făcând jogging, alergând, mersul cu bicicleta sau folosind oricare dintre aparatele cardio de la sală.
Rularea într-un ritm de 5 mile pe oră crește potențialul tău de ardere a caloriilor la 760 de calorii, după cum notează Harvard Health Publishing. Ciclismul arde între 760 și peste 1.000 de calorii pe oră, în funcție de viteza și greutatea corpului dvs., iar utilizarea mașinii eliptice la sală poate arde până la 800 de calorii pe oră.
Atunci când exersezi mai intens, nu trebuie să faci atât de mult pentru a obține beneficiile de pierdere în greutate. Departamentul de Sănătate și Servicii Umane spune că 150 de minute de exerciții aerobice viguroase în fiecare săptămână este un obiectiv bun. Dacă corpul tău este gata și ai timp, te poți simți liber să depășești acea țintă.
Adăugați la antrenament de forță
O altă parte esențială a exercițiilor fizice după o secțiune C pentru a vă reduce burtica este antrenamentul de forță. Construirea mușchiului slab nu numai că te face mai sănătos și mai capabil să te confrunți cu maternitatea, ci îți revigorează metabolismul, astfel încât corpul tău arde mai multe calorii chiar și atunci când nu faci efort.
Efectuarea de exerciții direcționate pentru consolidarea mușchilor abdominali și pelvieni este importantă, dar acestea ar trebui să facă parte dintr-un program care întărește toate grupele musculare majore ale corpului - brațele, umerii, spatele, abdomenul, pieptul și picioarele. Începeți cu greutăți ușoare sau cu propria greutate corporală la început. Specialistul în exerciții prenatale și postnatală, Jessie Mundell recomandă realizarea unui antrenament în secțiunea C, care să includă ghete, scânduri laterale, ghemuțe despicate, separații de tracțiune și rânduri de suspensie TRX.
Mundell avertizează că ar trebui evitate anumite exerciții, cel puțin la început, inclusiv:
- Crunch-uri, blocaje, ridicări ale picioarelor și scânduri frontale
- Salturi și urcări
- Prese aeriene grele
- Orice exercițiu puternic ponderat
- Orice exercițiu care plasează o presiune directă în jos pe podeaua pelvină, cum ar fi gheata spate a barei
Începeți cu două scurte antrenamente cu corpul total în fiecare săptămână, făcând unul sau două seturi de opt până la 12 repetări. Dacă după câteva săptămâni, nu ați avut dureri, puteți adăuga seturi și alte exerciții la antrenament.
Exerciții de stomac după cezariană
Exercițiile abdominale după o secțiune C nu vă aplatizează stomacul, deoarece nu puteți reduce la loc. Aplatizarea stomacului este vorba de arderea grăsimilor. Cu toate acestea, aceste exerciții sunt integrante pentru redobândirea forței și funcției totale a corpului. Expertul în fitness și transformare și mama a patru Heidi Powell recomandă includerea următoarelor exerciții în rutina ta de antrenament precoce post-C:
Aspiratoarele. Stai, stai sau stai culcat pe spate. Inhalați-vă complet în plămâni; apoi expiră adânc. Când ați expirat complet, țineți-vă respirația și trageți-vă în abs, trăgând burtica în sus și în sus. Țineți aici cât puteți; apoi păstrează-ți abdomenul atras, inspiră încet. Eliberați și repetați de maxim 10 ori.
Rotatii de dibluri. Țineți o diblă sau o mătură pe spatele superior. Efectuați un vid, desenând abs și în sus. În partea de jos a expirației, țineți-vă respirația și rotiți încet dintr-o parte în alta. Continuați până când trebuie să respirați; apoi repetați în total cinci până la 10 repetări.
Alunecări de călcâie. Întindeți-vă pe spate cu genunchii aplecați. Efectuați un vid și, în timp ce vă mențineți respirația lent, trageți călcâiul drept, astfel încât piciorul să fie complet extins; apoi trageți-l înapoi în poziția de pornire. Inhalați, expirați și apoi repetați făcând 10 repetări; apoi treceți la piciorul stâng. Faceți trei-cinci seturi de 10 până la 15 repetări pe fiecare parte.
