Fără acces la un suport pentru greutăți și la o bancă de antrenament, apelați la push-up-uri pentru a vă construi pieptul. Deși push-up-urile reprezintă un exercițiu ucigaș în general, mulți oameni consideră că nu se potrivesc cu greutatea pe care o poți face cu o bară și cu plăci de fier.
Este adevărat, pur și simplu nu poate înlocui o presă de banc dacă căutați câștiguri masive și deja bănuiți cu mult mai multe kilograme decât greutatea corpului. Dar dacă nu v-ați ridicat la greutăți mari, un push-up este un substitut satisfăcător. Elevii de elită nu pot înlocui presa de bancă cu push-up și totuși văd câștiguri.
Muschii au lucrat
Presa de pe bancă și push-up țintesc în esență acești mușchi: pieptul, tricepsul din spatele brațului superior și fronturile umerilor. Acțiunea celor două mișcări este aproape identică, de asemenea - împingeți rezistența prin îndoirea și întinderea coatelor.
Atunci când un push-up este făcut pentru a rezista la cât mai multă greutate ca o presă de banc, aceasta duce la aceleași creșteri musculare, a arătat un studiu publicat într-un număr din 2015 al Journal of Strength and Conditioning Research. Cercetătorii au împărțit 30 de traineri cu experiență în trei grupuri: cei care s-au antrenat cu presa de banc, cei care s-au antrenat cu un push-up au rezistat folosind rezistență elastică și un grup de control. Prin măsurarea activării musculare cu ajutorul electromiografiei, s-a stabilit că atunci când rezistența în presă de pe bancă a împingerii rezistente a fost setată la maximul de șase repetări ale unui participant, s-au obținut câștiguri similare în mușchi pe parcursul a cinci săptămâni în comparație cu grupul de control..
Cheia este Rezistența
Cu toate acestea, o apăsare care folosește doar greutatea corporală nu va construi mușchi în același fel, o presă de bancă încărcată cu sute de kilograme va, totuși. În 2012, Consiliul American pentru Exercițiu a sponsorizat un studiu care a comparat nouă dintre cele mai comune exerciții toracice. Cercetătorii de la Universitatea din Wisconsin – La Crosse au descoperit că presa de pe bancă a activat pectoralul major, mușchiul toracic primar, cel mai mult. Acesta a fost îndeaproape rivalizat cu mașina de punte pec și cu traversările de cablu îndoite.
În acest studiu, trei variații ale push-up - standard, bilă de stabilitate și suspendate - au venit în ultima perioadă când a venit vorba de recrutarea eficientă a mușchiului toracic. Aceasta nu înseamnă că aceste mișcări sunt inutile; înseamnă pur și simplu că nu se compară cu presa de bancă în ceea ce privește dezvoltarea pieptului.
Cum cresc muschii
Are sens că adăugarea de rezistență la un push-up îl face egal cu o presă de banc atunci când vine vorba de dezvoltarea mușchiului toracic. Muschii cresc ca răspuns la stres - conform studiului din 2015, dintr-o provocare în greutate sau elastic. Stresul de rezistență descompun fibrele musculare, iar atunci când vă odihniți între ședințele de ridicare, mușchiul devine din nou mai puternic, mai gros și mai voluminos. Acesta este motivul pentru care majoritatea protocoalelor recomandă cel puțin 48 de ore între grupurile musculare specifice antrenamentului de forță. În timpul repausului se întâmplă schimbarea musculară majoră.
Mușchii dvs. se adaptează la stres, ceea ce înseamnă că trebuie să vă mențineți rezistența pentru a vedea câștiguri. Presa de pe bancă ușurează acest lucru - trebuie doar să îngrămădiți pe alte câteva farfurii. În avans, cu excepția cazului în care aveți mai multe niveluri de benzi de rezistență, apăsați împotriva greutății corporale, care nu ar trebui să se schimbe semnificativ cu 50 sau 100 de kilograme. Elevii de elită care presează 350 de kilograme sau mai mult va fi probabil să nu poată încărca vreodată un avans pentru a se potrivi cu acest nivel de presare pe bancă.
