Nu toate grăsimile sunt rele pentru tine. În timp ce ar trebui să limitați grăsimile saturate și trans, grăsimile nesaturate - inclusiv grăsimile polinesaturate omega-3 și omega-6 și grăsimile monoinsaturate sau grăsimile omega-9 - sunt sănătoase cu moderație. Includerea a cel puțin cantități mici din aceste grăsimi, ca parte a unei diete reduse de calorii, vă poate ajuta să faceți mesele mai satisfăcătoare și să ușureze pierderea în greutate.
Grăsimi Omega-3
Grăsimile Omega-3 sunt grăsimi esențiale de care organismul are nevoie pentru dezvoltarea creierului, care poate ajuta, de asemenea, să vă limiteze riscul de boli de inimă. Surse bune includ semințele de in, nuci, somon, hering, ton, macrou, sardine și alți pești grași. Academia de Nutriție și Dietetică recomandă obținerea a cel puțin 500 de miligrame pe zi de EPA și DHA, principalele grăsimi omega-3 găsite în fructele de mare.
Obținerea de grăsimi omega-3 în alimentația dvs. poate ajuta la creșterea sentimentelor de plinătate, ceea ce face mai ușor să slăbești și să o ții, conform unui studiu publicat în Appetite în noiembrie 2008. Un articol de recenzie publicat în Nutrients în 2010 a menționat că grăsimile omega-3 pot ajuta la pierderea în greutate prin reducerea poftei de mâncare și creșterea arderii de grăsimi, mai ales atunci când sunt combinate cu o dietă și exerciții fizice reduse de calorii.
Nu toate studiile indică însă beneficii în ceea ce privește pierderea în greutate. De exemplu, un studiu publicat în The American Journal of Clinical Nutrition în decembrie 2010 nu a găsit diferențe în ceea ce privește pierderea în greutate între persoanele care urmează un plan de dietă și exerciții fizice care au luat suplimente omega-3 și cele care au primit un placebo.
Grăsimi Omega-6
Grăsimile Omega-6 sunt de asemenea esențiale, dar majoritatea oamenilor obțin mai multe dintre acestea decât au nevoie în alimentația lor. Un raport ridicat de grăsimi omega-6 și omega-3, cum ar fi cel găsit în dieta tipică americană, poate crește inflamația și riscul de cancer, boli de inimă și artrită. Dacă încercați să pierdeți în greutate, este mai bine să vă limitați consumul de omega-6, ceea ce vă poate determina să rețineți apă. Scopul unui raport 3-1 dintre grăsimile omega-6 și omega-3, recomandă Unity Health System. Aceste grăsimi ar trebui să reprezinte între 5 și 10 la sută din caloriile totale pe zi. Unele dintre principalele surse de grăsimi omega-6 includ ulei de soia, ulei de șofran și ulei de porumb.
Grăsimi Omega-9
Aceste grăsimi monoinsaturate nu sunt esențiale, deoarece corpul tău le poate face, dar sunt unul dintre cele mai sănătoase tipuri de grăsimi. Ele vă pot crește lipoproteina de înaltă densitate sau colesterolul „bun”, reducând în același timp lipoproteina cu densitate mică sau colesterolul „rău”. O dietă cu cantități moderate de grăsimi provenite din grăsimi monoinsaturate te poate ajuta să pierzi o cantitate similară de greutate ca o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, în timp ce îți scade riscul pentru boli de inimă, din cauza acestor modificări benefice ale nivelului de colesterol, potrivit unui studiu publicat în The American Journal of Clinical Nutrition în februarie 2004.
Cea mai mare parte a grăsimii dvs. ar trebui să provină din grăsimi monosaturate, aceste grăsimi constituind între 12 și 20 la sută din caloriile totale, recomandă Universitatea din Illinois. Surse bune includ nuci, ulei de măsline, ulei de canola, avocado și măsline.
Alte considerente
Cu toate că este nevoie de grăsime pentru o dietă sănătoasă, nu doriți să exagerați. Limitați consumul total de grăsime la cel mult 20 până la 35 la sută din calorii. Adică între 44 și 77 de grame pentru o dietă de 2.000 de calorii. De asemenea, va trebui să vă limitați aportul caloric pentru a pierde în greutate, reducând între 500 și 1.000 de calorii din dieta dvs. în fiecare zi pentru a pierde în greutate cu un ritm sănătos de 1 până la 2 kilograme pe săptămână. Reduceți-vă pe dulciuri și alimente extrem de procesate pentru a face acest lucru, în loc să reduceți aportul de fructe și legume sănătoase și relativ scăzute de calorii.
