Pentru unii, arsura mușchilor în condiții de utilizare puternică este o senzație pozitivă - confirmarea faptului că lucrați din greu. Dar dacă simțiți dureri în hamstrings la mersul cu bicicleta, opriți ceea ce faceți și luați în considerare cauza: acea durere ar putea semnala o vătămare sau o problemă cu postura dvs.
Bacsis
Durerea în ciocan în timpul mersului cu bicicleta poate provoca din mai multe cauze, inclusiv o încordare musculară acută, o înălțime necorespunzătoare a scaunului, o geometrie greșită a cadrului pentru corpul și obiectivele ciclului sau hamstrings prea strânși sau prea slabi.
Tulpinile musculare sunt o posibilitate
De fiecare dată când simțiți o durere ascuțită într-un mușchi, o tulpină - de asemenea un mușchi tras - este o posibilitate reală. Tulpinile musculare sunt clasificate în funcție de severitate, cu o tulpină ușoară de gradul unu, de obicei vindecându-se ușor cu tratamentul la domiciliu, în timp ce o tulpină de gradul trei este un mușchi sau avulsie complet sfâșiat, așa cum ilustrează Academia Americană de Chirurgii Ortopedici 'OrthoInfo.
După cum remarcă AAOS, tulpinile de șnur sunt adesea cauzate de încărcări mari, subite - cum ar fi trecerea brusc de la ciclismul moderat la un sprint. Alți factori de risc includ mușchii strânși, oboseala musculară, mușchii în general decondiționati sau dezechilibrele musculare care duc un grup de mușchi la oboseală prea repede - o problemă comună cu hamstrings, care sunt adesea mai slabe decât ar trebui să fie în raport cu cvadricepsul tău, mușchiul opus. grupați în partea din față a coapselor.
Simptomele încordării tale musculare pot include o durere bruscă, ascuțită; spasme musculare; vânătăi sau decolorare; slăbiciune persistentă sau o gamă limitată de mișcare în mușchiul afectat; sau umflarea în primele ore de la rănirea ta. În cazul unei încordări grave, s-ar putea să auziți chiar și un pop, să pierdeți funcția în mușchiul afectat sau să observați că forma mușchiului este vizibil diferită.
Grijă pentru un hamstring încordat
Dacă ați suferit o încordare musculară gravă în timpul ciclismului, opriți-vă și consultați un medic. Dacă ați suferit o încordare ușoară, probabil o puteți trata acasă, după cum subliniază Clinica Mayo. Dar luați-l cât se poate de ușor în drumul spre casă sau faceți pe cineva să vină să vă ia, dacă este posibil.
Îngrijirea obișnuită la domiciliu pentru o tulpină musculară este RICE (odihnă, gheață, compresie și creștere), deși Clinica Mayo observă că ar trebui să vedeți un medic dacă simptomele dvs. se agravează, dacă durerea dvs. este intolerabilă sau dacă simțiți simptomele de amorțeală sau furnicături. În cazul unei rupturi severe, s-ar putea să aveți nevoie de o intervenție chirurgicală sau de terapie fizică pentru a vă reabilita coarda rănită.
Locul tău este prea mare?
Există un alt pericol, total unic pentru mersul pe bicicletă, care vă poate provoca dureri de hamstring: După cum sa menționat într-o recenzie sistematică publicată în numărul din decembrie 2017 al Jurnalului Internațional de Terapie Fizică Sportivă , având o șa excesiv de mare poate contribui la supraîncărcarea cronică a hamsterului. mușchii și tendoanele.
S-ar putea să observați și dureri de vițel atunci când șa cu bicicleta este prea mare, deoarece scaunul prea înalt vă obligă să „atingeți” în mod constant pedalele. Este posibil să observați, de asemenea, genunchii blocându-vă sau șoldurile care se balansează unul pe altul în timp ce pedalați pe un scaun pentru biciclete care este reglat prea sus.
Dacă nu sunteți sigur cum să vă reglați bicicleta, un magazin de biciclete profesionale vă poate ajuta. Dacă nu ați avut niciodată beneficiul unui montaj de biciclete expert, ar putea fi o adevărată revelație care îmbunătățește mai multe aspecte ale experienței dvs. de călărie. Este deosebit de util dacă cumpărați o bicicletă pentru prima dată, deoarece geometria cadrului bicicletei - și, în special, unghiul postului scaunului - vă poate afecta hamstringsul.
De exemplu, o analiză a geometriei bicicletei publicată în numărul din martie 2006 al Journal of Sports Science and Medicine a notat că un cadru pentru biciclete de triatlon, care așează scaunul într-un unghi mai îndepărtat, poate contribui la reducerea etanșării.
Cu toate acestea, această aplecare agresivă înainte nu poate fi ideală pentru bicicliștii de agrement. Dacă aveți un scaun care este așezat prea în spate, poate provoca probleme la șnur. Din nou, un montaj profesional pentru biciclete este cel mai bun pariu pentru obținerea geometriei potrivite pentru scopurile de ciclism și corpul tău.
Dacă sunteți pe cont propriu, există mai multe metode pentru a măsura înălțimea corespunzătoare a scaunului dvs. pentru biciclete. Brookhaven National Laboratory recomandă așezarea în șa, plasarea piciorului în pedală și deplasarea acelui picior până la limita descendentă a cursei pedalei. În această poziție, unghiul genunchiului trebuie să fie între 25 și 35 de grade; ei observă că pentru majoritatea călăreților, o îndoire de 25 de grade este ideală. Nu exagerați - dacă scaunul dvs. este prea scăzut vă pune prea multă forță pe genunchi și poate provoca alte probleme.
Bacsis
Încă nu vindeți la ideea unui montaj profesional pentru biciclete? Un magazin bun de biciclete va analiza toate aspectele posturii dvs. de ciclism, inclusiv câtă greutate puneți pe mâini (și ghidon); aplecarea înainte a corpului tău, care, la rândul tău, îți poate afecta gâtul și umerii; unde mâinile tale cad pe ghidon în sine; și cât de bine vă aliniați picioarele (sau șipcile pantofilor pentru ciclism, dacă le aveți) aliniate cu brațul manivelei pedalei.
Alte motive pentru durerea hamstring
Există un alt motiv pentru care s-ar putea să suferi dureri de hamstring, deși nu este exclusiv ciclismul - mușchii prea strâmți sau prea slabi pot ajunge să doară și ei.
În cele din urmă, deși flexibilitatea este adesea neglijată ca o componentă de fitness, luarea de timp pentru a vă întinde după antrenamentele dvs. este o modalitate ușoară, fără stres, de a vă crește gama de mișcare și de a slăbi mușchii strânși, ceea ce vă poate reduce riscul de rănire.
Luați în considerare încorporarea unuia (sau a ambelor) dintre aceste întinderi simple de hamstring la sfârșitul antrenamentelor:
Mișcare 1: întindere cu hamstring așezată
-
Așezați-vă lateral pe o bancă de greutate, banc de parc -
sau chiar marginea patului tău dacă este suficient de fermă.
-
Extindeți piciorul care se află direct pe bancă / pat; păstrați piciorul care nu este pe banca plantată pe podea pentru stabilitate.
-
Mențineți spatele drept în timp ce vă agățați înainte de șolduri, aplecându-vă încet înainte până când simțiți tensiune în hamstrings-ul piciorului drept.
-
Țineți întinderea în punctul de tensiune - nu durere - timp de 30 de secunde și repetați un număr de trei până la cinci ori. Apoi întindeți celălalt picior.
Mișcare 2: întindere întunecată cu hamstring
- Așezați-vă cu fața în sus pe o rogojină, pe podea sau în pat. Îndoiți ambii genunchi și plantați-vă picioarele.
- Îndreptați-vă piciorul drept și ridicați-l încet - obiectivul dvs. este ca acesta să fie îndreptat în sus sau cât de aproape îl puteți obține păstrând piciorul drept.
- Dacă este necesar, trageți cu ușurință pe coapsa respectivă, pentru a crea tensiune în coaja piciorului drept.
- Țineți întinderea în punctul de tensiune timp de 30 de secunde și repetați de trei până la cinci ori. Din nou, întindeți celălalt picior în continuare.
