Este posibil să fiți în căutarea celui mai bun plan de dietă pentru pierderea în greutate pentru bărbați sau cea mai bună dietă de ardere musculară. Și în timp ce obiectivul nu este să-ți izbucnești bule, unele cuvinte de la Lee Kaplan, medic, doctor, director al Institutului de Obezitate, Metabolism și Nutriție de la Spitalul General Massachusetts, sunt adevărate.
Într-un interviu pentru Harvard Health Publishing, Dr. Kaplan explică că „totul funcționează pentru unii oameni, dar niciun tratament nu este la fel de eficient pentru toată lumea”. Există diete cu conținut scăzut de carbohidrați și diete cu conținut scăzut de grăsimi. Există diete care se concentrează pe calorii și altele care spun că nu sunt importante.
Cu alte cuvinte, nu există un singur plan de dietă sau meniul de pierdere în greutate care să funcționeze cel mai bine pentru toată lumea. Trebuie să experimentați cu diferite metode. Acestea fiind spuse, există câteva „reguli” generale și sfaturi pe care le puteți urma pentru a vă ajuta să slăbiți în următoarele 30 de zile.
Planul de dietă pentru pierderea în greutate pentru bărbați
Pentru a vă ajuta să vă proiectați dieta pentru pierderea în greutate de 30 de zile, există câteva „reguli” de bază pentru nutriție. Una dintre regulile majore de la Școala de Sănătate Publică din Harvard TH Chan este cu cât sunt mai multe legume - și cu cât este mai variat în aceste legume - cu atât mai bine.
Legumele au un conținut scăzut de calorii și bogate în fibre, combinația perfectă pentru a promova pierderea în greutate și pentru a vă ajuta să vă mențineți plin, mai ales când vă adaptați la noul plan. Ca un plus suplimentar, legumele oferă o mulțime de vitamine, minerale și fitonutrienți care pot ajuta la combaterea inflamației și la menținerea sănătos.
Într-un articol publicat de Clinica Cleveland în ianuarie 2017, Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD, subliniază că nu contează dacă alegeți o dietă paleo, vegană, ceto sau cu conținut scăzut de grăsimi, deoarece legumele non-amidonice se potrivesc bine cu aproape toate planurile de dietă. Puteți alege dintre legume precum broccoli, conopidă, kale, castraveți, roșii, sparanghel și varză. Umpleți cel puțin jumătate din farfurie cu aceste tipuri de legume și încercați să încorporați cât mai multă varietate.
O altă „regulă” este să fii atent la aportul tău de carbohidrați. Chiar dacă nu alegeți un plan de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, este o idee bună să fiți alegeri cu carbohidrații. În articolul despre clinica Cleveland, Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD, dietetician autorizat, recomandă evitarea oricăror carbohidrați care nu conțin fibre.
Acest lucru elimină automat lucruri precum pâinea albă, deserturi și sifon - o simplă schimbare care poate contribui la pierderea în greutate semnificativă, mai ales că ești obișnuit să mănânci sau să bei o mulțime de carbohidrați. Alte orientări pe care le puteți urma pentru a vă ajuta să slăbiți sunt:
- Adăugați alimente care conțin grăsimi sănătoase, precum avocado, măsline, ulei de măsline și ulei de nucă de cocos. Aceste alimente vă pot ajuta să vă mențineți plin și să reduceți poftele.
- Umpleți o pătrime din farfurie cu proteine slabe, cum ar fi puiul, peștele, carnea hrănită cu iarbă, ouă sau nuci.
- Mănâncă încet și cu atenție. Acordă-ți atenție în ceea ce privește foamea și încearcă să te oprești când ești plin, în loc să ajungi automat la un alt ajutor, deoarece mâncarea are un gust bun.
- Tăiați din nou zahărul cât puteți.
- Limitați alimentele procesate și alegeți alimentele întregi ori de câte ori puteți.
Ce zici de calorii?
Deși nu trebuie neapărat să numărați caloriile pentru toate cele 30 de zile, mai ales dacă urmați îndeaproape orientările adecvate privind nutriția, ar putea fi o idee bună să le numărați timp de o săptămână sau două până când veți obține planificarea mesei să vezi unde stai.
Aceasta este, de asemenea, un mod minunat de a vă familiariza cu dimensiunile de servire adecvate. Ceea ce s-ar putea crede că o porție de carne ar putea fi două sau trei. De exemplu, o porție de carne are aproximativ dimensiunea unui pachet de cărți, în timp ce o porție de paste are aproximativ dimensiunea unei mingi de tenis.
Numărul exact de calorii de care aveți nevoie depinde de vârsta și nivelul de activitate. Pentru a menține greutatea, bărbații sedentari au nevoie între 2.000 și 2.600 de calorii pe zi. Pentru bărbații moderat activi, acest număr sare până la 2.200 la 2.800 de calorii, iar bărbații activi au nevoie de 2.400 - 3.000 de calorii zilnic. Dacă doriți să pierdeți un kilogram pe săptămână, va trebui să creați un deficit zilnic de 500 de calorii.
Asta înseamnă că dacă ești un om sedentar, va trebui să rămâi între 1.500 și 2.100 de calorii pe zi. Dacă sunteți activ, puteți mânca între 1.900 și 2.500 de calorii și tot puteți pierde în greutate.
Alte lucruri pe care le puteți face
Pe lângă faptul că vă urmăriți planul de dietă pentru pierderea în greutate pentru bărbați, există și alte lucruri pe care le puteți face pentru a pierde în greutate în următoarele 30 de zile. Unul dintre cele mai importante este exercițiul fizic. În timp ce vă puteți pierde în greutate doar schimbând dieta, un review care a fost publicat în American Journal of Men Health în iulie 2017 raportează că adăugarea de exerciții fizice în amestec vă poate îmbunătăți rezultatele semnificativ, indiferent de tipul de dietă pentru pierderea în greutate. reîncep.
Dr. Kaplan recomandă, de asemenea, găsirea unui tip de program de asistență, mai ales dacă vă descurajați cu ușurință sau vă este greu să rezistați tentației alimentare.
O metaanaliză care a fost publicată în Pacient Preference and Adherence în august 2016 susține sfaturile Dr. Kaplan afirmând că, potrivit rezultatelor obținute din 27 de studii privind pierderea în greutate publicate între 2005 și 2015, asistența socială și supravegherea în timpul unei pierderi în greutate programul vă crește semnificativ șansele de succes. Acelasi raport subliniaza ca atunci cand cineva incearca sa slabeasca de unul singur, de cele mai multe ori nu are succes.
Crearea unei rețele de asistență ar putea fi la fel de simplă precum găsirea unui prieten sau un grup de pierdere în greutate pe internet sau puteți merge la grupuri de asistență personală sau să angajați un nutriționist calificat pentru a vă proiecta un plan de masă și pentru a vă ajuta să vă respectați. plan. Adormirea mai multă și reducerea nivelului de stres sunt alte două piese deseori trecute cu vederea, dar extrem de importante, ale puzzle-ului pentru pierderea în greutate.
Rețineți că, deși obiectivul dvs. poate fi acela de a pierde cât mai multă greutate într-o perioadă de 30 de zile, Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor subliniază că persoanele care pierd în greutate cu o viteză de aproximativ 1 - 2 lire pe săptămână sunt în general mai reușit să-l mențină pe termen lung. Aveți răbdare cu procesul, ajustați-vă pe măsură ce planul de dietă pentru pierderea în greutate sau creșterea mușchilor în timp ce mergeți și vă veți atinge obiectivele în cel mai scurt timp.
