În stilul de viață ocupat de azi, nu toată lumea are timp să ajungă la sală. Puteți construi forță și mușchi fără a merge la sală, cumpărând echipamente scumpe pentru exerciții fizice sau chiar ridicând o singură greutate. De fapt, mulți sportivi de talie mondială, cum ar fi gimnastele olimpice, folosesc exerciții de greutate corporală ca mijloc principal de consolidare a forței.
1. Folosiți-vă propria greutate corporală
Tull-up-urile și bărbie-urile sunt exerciții funcționale care îți creează rezistența la apăsare în mâini și antebrațe în timp ce îți întărești bicepsul, tricepsul și umerii. Mușchii spatelui și ale miezului vor primi, de asemenea, un antrenament. Barele portabile pot fi achiziționate ieftin la orice magazin de articole sportive și instalate într-una dintre ușile casei tale.
2. Squats clasice funcționează
Ghete clasice și numeroasele lor variații vizează cvadricepsul, hamstringsul și vițeii, precum și mușchii de bază. Cei mai mulți oameni adaugă un barbell greu pentru a crește intensitatea ghemuirilor lor, dar nu trebuie. În conformitate cu Muscle & Fitness, săriturile ghemuite folosind numai greutatea corporală pot produce cu până la 40 la sută mai multă putere decât cu un barbell.
3. Exerciții de forță explozivă
Plyometrics sunt mișcări explozive, puternice, care cresc rezistența, punând o cerere intensă asupra mușchilor și nu sunt destinate novicilor de fitness, potrivit Consiliului American pentru exerciții. Sportivii care trebuie să alerge repede sau să sară în sus folosesc frecvent plyometrics pentru a construi rezistența explozivă. Pasionații de fitness pot folosi exerciții plyometrice, cum ar fi salturi ghemuite, push-up-uri plyo, sărituri alternative de lunge și burghie pentru a construi rezistență fără a folosi greutăți.
4. Scândură pentru forța de bază
Scândurile îți vizează întregul nucleu, inclusiv oblicii și partea inferioară a spatelui și îți pot lucra umerii și șoldurile dacă adaugi mișcări ale brațului și picioarelor. Pentru a face o scândură de bază, începeți în poziție de împingere, îndoind coatele și așezați-vă greutatea pe antebrațe. Mențineți o linie dreaptă din cap până în picioare și angajați-vă miezul. Mențineți această poziție timp de 30 până la 60 de secunde.
5. Îmbrățișați un Trio Push-Up
Treceți dincolo de push-up-ul de bază și încercați un trio push-up de push-up-uri clasice, push-up-uri și triceps-uri de scădere pentru a-ți construi puterea în tot corpul superior. Începeți cu un set de 20 de împingători clasici pentru condiționarea generală a corpului superior.
Apoi, faceți 20 de apăsări de scădere pentru a vă lovi de umeri. Creați un declin, proptindu-vă picioarele pe un scaun scurt. În cele din urmă, faceți 20 de triceps-uri pentru a acoperi spatele brațelor, așezând mâinile strâns sub umeri, cu coatele în părțile laterale. Completați această rotație de trei sau mai multe ori.
6. Maestri alpinisti
În timp ce vă aflați în poziție de împingere, adăugați în două sau trei seturi de alpinisti pentru a vă dezvolta miezul. Începând cu poziția de împingere cu o linie dreaptă de la genunchi la cap până în picioare, aduceți genunchiul drept înainte spre piept. Reveniți la poziția inițială și aduceți genunchiul stâng spre piept. Alternează picioarele timp de 30 până la 60 de secunde pentru un set.
7. Exercițiu puternic al viței
Ridicarea picioarelor de vițel este un exercițiu eficient pentru a sculpta mușchii puternici ai gambei. Puteți efectua aceste picioare pe podea sau pe marginea unei scări pentru o gamă mai completă de mișcare. Folosește-ți mușchii vițelului pentru a-ți ridica toată greutatea pe degetele de la picioare și încet înapoi. Faceți trei seturi de 20 sau mai multe repetări pentru rezultate maxime.
8. Goli pentru rezistența corpului superior
Potrivit powerlifter și antrenor Jesse Burdick, într-un articol pentru Muscle & Fitness, adăugarea de picături la rutina dvs. de antrenament este una dintre cele mai rapide modalități de a construi forța superioară a corpului. Gropile folosind bare paralele vizează pieptul și tricepsul. Dacă vă ridicați genunchii în sus și vă mențineți corpul mai vertical, vă veți concentra mai mult pe triceps. Puteți utiliza, de asemenea, un scaun sau o bancă de greutate pentru scufundări de triceps.
9. Comutați la un braț sau un picior
O alternativă la adăugarea de greutate pentru a crește dificultățile exercițiilor dvs. de greutate corporală este să treceți la utilizarea unui singur membru la fiecare exercițiu. Câteva exemple sunt împingerea cu un braț, tragerea cu un braț, creșterea gambei cu un picior și ghemuitul cu un singur picior. Utilizați aceste variante pentru a construi puterea mai rapid, pe o parte la un moment dat.
10. Rezolvați ca un copil
Unul dintre cele mai bune moduri de a se potrivi cu orice plan de antrenament este să-l distrezi. Schimbă-ți rutina adăugând câteva exerciții de copil din vechea școală din zilele tale elementare de PE, cum ar fi târâtoare de urs și plimbări cu crab. Pentru a face un târg de urs, mergeți înainte pe toți patru cu fundul în aer și picioarele aproape drepte. Pentru plimbarea crabului, începeți așezând podeaua și ridicați-vă șoldurile. Mergeți înainte și înapoi pe mâini și picioare pentru cel puțin un minut.
