Îmbunătățirea flexibilității și a gamei de mișcare poate fi la fel de importantă pentru fitness-ul dvs. general, precum consolidarea mușchilor; mușchii flexibili sunt mai agili și mai puțin predispuși la răni. Întinderea statică - unde se menține o întindere pentru o anumită perioadă de timp, cum ar fi 10-30 secunde - poate ajuta la slăbirea și alungirea mușchilor, ajutând în același timp la recuperare. Încălziți întotdeauna înainte de a vă întinde cu cel puțin cinci până la 10 minute de activitate moderată.
Stilă Quadriceps în picioare
Situat pe partea din față a coapsei, cvadricepsul vă ajută să vă mișcați piciorul superior, să extindeți genunchiul și să flexați șoldul. Când sunt strânse, cojile îți pot scoate șoldurile din aliniament și pot pune excesul de stres pe hamstrings. Stai înalt cu o mână așezată pe un perete sau un obiect robust pentru stabilitate. Ridicați piciorul drept și apucați partea superioară a piciorului cu mâna dreaptă din spate. Trageți piciorul în sus spre glute. Mențineți genunchiul în linie cu șoldul. Țineți timp de 30 de secunde și repetați pe cealaltă parte.
Așezat în față Curbă
Ciocanele, localizate pe partea din spate a coapselor, se extind în glute și, atunci când sunt strânse, pot provoca smulgere și durere în glute și partea inferioară a spatelui. Întindeți toate cele trei zone cu îndoirea înainte așezată. Stai înalt pe podea cu picioarele întinse în fața ta. Îndoiți-vă la șolduri și coborâți-vă pieptul spre coapse. Pune-ți picioarele, gleznele sau strălucirea, în funcție de abilitatea ta, și atinge ușor și trage-te mai adânc în întindere. Țineți timp de 30 de secunde și eliberați.
Cobra Pose
Cobra pose îți întinde abdomenele, pieptul, umerii și partea superioară a spatelui, în același timp. Întinde-te predispusă pe podea, cu picioarele întinse în spatele tău și vârfurile picioarelor pe pământ. Așezați-vă mâinile sub umeri, menținând coatele în apropierea torsului. Apăsați picioarele, coapsele, pelvisul și mâinile în podea în timp ce îndreptați brațele și ridicați capul spre tavan. Țineți poza timp de 15-30 de secunde.
Intindere toracica
Mușchii strânși ai pieptului pot cauza umerii și partea superioară a spatelui să se aplece sau să se rotească înainte. Întinderea pieptului în picioare poate ajuta la slăbirea și alungirea pieselor. Stai înalt cu picioarele înălțime de șold și umeri, șolduri și glezne în aliniament. Trageți mușchii abdominali și împingeți omoplatele pe spate. Închideți mâinile împreună în spatele spatelui. Ridicați-vă pieptul în sus și afară în timp ce vă rotiți umerii înapoi și trageți omoplații împreună. Ridicați-vă mâinile spre tavan până când simțiți o întindere în piept. Mențineți timp de 30 până la 60 de secunde.
