În timp ce halterele generale și antrenamentul superior al corpului îți vor funcționa antebrațele, unele exerciții se concentrează doar pe antebrațe. Desigur, cel mai bun exercițiu depinde de ceea ce doriți să obțineți - indiferent de flexibilitate, volum sau ton. Exercițiile de antebraț se încadrează în două tipuri principale: exerciții de flexor și exerciții care funcționează extensorii. Folosiți mușchi flexori atunci când vă curbați mâna spre interiorul încheieturii mâinii și extensorii atunci când vă deplasați în direcția opusă.
Bucle de la încheietură Barbell
Unul dintre cele mai simple și mai eficiente exerciții ale antebrațului este ondularea la încheietura mâinii. Puteți efectua exercițiul așezat cu brațele sprijinite pe coapse și îndreptate direct în afară. Țineți o barilă de dedesubt cu palmele orientate în sus și lăsați-vă mâinile să cadă peste marginea genunchilor, la aproximativ 4 centimetri una de alta. Țineți-vă brațele în poziție și ondulați barașul mișcându-vă doar încheieturile. Acest lucru funcționează mușchii flexori.
Buclă-încheietura mâinii pe palmă
A face ondularea încheieturii palmei în timp ce îngenuncheați pe o bancă este cea mai bună metodă de a dezvolta mușchii deasupra și din exteriorul antebrațului. Pentru aceasta, trebuie să poziționați o greutate barbell în fața unui banc de antrenament. Îngenunchează în spatele băncii și apleacă-te cu mijlocul tău. Țineți barbellul într-o apucare deasupra, cu palmele orientate în jos. Aduceți barbellul și așezați-vă antebrațele pe bancă. Trageți bara spre piept, folosind doar încheieturile. Acest lucru funcționează mușchii extensori. Expirati pe masura ce ridicati si respirati in timp ce coborati.
Gantarul incheietor de la mana
Folosirea ganterelor vă permite să vă concentrați pe un braț la un moment dat, cheltuind mai mult timp pe partea dvs. mai slabă. Bucla încheieturii necesită o bancă solidă. Stați cu banca între picioare și aplecați-vă astfel încât antebrațul să se sprijine pe bancă cu mâna chiar peste margine. Ține gantera în mână. Trageți coșul spre cot, dar țineți-vă brațul. Pentru a-ți lucra mușchii extensori ai antebrațului, adu-ți brațul în jurul valorii de 90 de grade pentru a ține gantera de pe banca bancii, cu palma în jos. Acesta este ondularea inversă a încheieturii.
Endurance Endarm
Rezistența antebrațului este ceva de care trebuie să se dezvolte sportivi precum alpinisti, înotători sau boxeri. Site-ul Indoorrockclimbing.com sugerează că o rutină de spânzurare este unul dintre cele mai bune exerciții de antebraț pentru a construi rezistență. Veți avea nevoie de o bara de extragere cu suficientă înălțime pentru a atârna cu picioarele de pe sol. Începeți să agățați cu ambele brațe, apoi coborâți un braț și scuturați-l. Întrerupeți brațele după cinci secunde. Faceți acest lucru cât puteți înainte de a obosi.
