Sit-up-urile sunt un exercițiu clasic, cu toate acestea, pentru a sparge monotonia a mii de sit-up-uri, acest antrenament la domiciliu este conceput ca un circuit cu ritm rapid. Sit-up-urile au obținut un rap rău, deoarece tind să fie greu pe spatele tău, spune Harvard Health Publishing. Dar exercițiile alese sunt mai ușoare pe partea inferioară a spatelui și vizează toți mușchii abdominali. Faceți toate cele patru exerciții la rând, fără pauză. Abs-ul tău va arde până la sfârșitul antrenamentului.
Începeți cu exercițiul nr. 1 și progresați, în ordine, prin exercițiul nr. 4, luați-vă o odihnă și apoi repetați circuitul încă de două ori. Faceți fiecare exercițiu timp de 30 de secunde, completând cât mai multe repetări. Omul de știință dr. Len Kravitz, care scrie pentru Universitatea din New Mexico, sugerează să-ți faci absența de trei până la cinci zile pe săptămână, dar o rutină zilnică de ab este completă.
1. Curl-Up
Exercițiul de curl-up îți face abs-ul mai greu decât sit-up-ul standard, chiar dacă este o prescurtare. Odată ce partea superioară a corpului devine mai mult de jumătate printr-o situație, flexorii șoldului vă dau cu piciorul pentru a vă atrage restul drumului. Când folosești flexorii de șold înseamnă că abs-ul tău lucrează mai puțin.
Odată cu curl-up-ul, ideea este să te rostogolești în măsura în care abs-urile îți vor permite, apoi mergi înapoi. Acest lucru vă asigură că cea mai mare parte a stresului rămâne pe abs.
Pentru a face acest exercițiu, începeți într-o poziție de așezare, cu brațele drept de părți. Glisați-vă mâinile în față pe podea cu aproximativ 4 centimetri sau 10 centimetri, pentru activarea maximă a abs. Curbați-vă capul, gâtul și umerii în sus în timp ce ajungeți mai departe.
Continuați până când întreaga parte superioară a spatelui este în afara pământului, apoi încet coborâți în jos.
2. Amplasarea corpului încrucișat
Acest antrenament de ședință este cunoscut sub numele de încrucișare a corpului care implică o mișcare de răsucire, ceea ce înseamnă că activează mușchii de pe părțile laterale ale abdomenului cunoscuți drept oblici.
Începeți prin a intra într-o poziție de așezare, apoi ridicați piciorul drept și traversați-l în fața genunchiului stâng. Apoi puneți mâna stângă în spatele capului. Ajungeți cotul stâng în sus și pe tot corpul spre genunchiul drept. Apropiați-vă cât mai aproape de genunchi, apoi coborâți încet.
Bacsis
Pentru acest exercițiu, veți face 15 secunde pe partea stângă și 15 pe partea dreaptă, încadrându-se în cât mai multe repetări.
3. Sit-up cu un singur picior
Sit-up-ul cu un singur picior pare aproape identic cu un sit-up obișnuit. Singura diferență este că unul este piciorul drept pe podea, iar celălalt picior este îndoit. Piciorul drept oprește flexorii șoldului din partea respectivă să facă treaba, lăsând-o pe toate până la abs. Astfel, această versiune a sit-up-ului vizează abs-urile dvs. chiar mai mult decât versiunea tradițională.
Începeți prin a-ți asuma o poziție obișnuită de așezare, dar puneți piciorul stâng drept pe pământ. Acum efectuați o așezare regulată până la genunchiul drept îndoit. Încercați să folosiți cât mai puțină balansare a brațului.
4. Kettlebell Sit-Up
Kettlebell sit-up este un exercițiu greu, dar merită în totalitate dacă doriți un set frumos de abs.
Pentru această rutină de plasare, aveți nevoie de un kettlebell sau un alt obiect ușor de prins. Puteți ține un ulcior de galon cu apă sau lapte sau ceva rotund și greu ca o minge de bowling. Prinde ibricul cu ambele mâini și intră într-o poziție de așezare. Nu-ți smulge bărbia prea mult, recomandă Muscle & Fitness . Acum ondulați-vă umerii și capul de pe sol și mutați încet ciocanul în jos spre picioare.
Continuați să vă așezați până când sunteți în partea de sus a poziției de poziționare. Încercați să mențineți kettlebell-ul cât mai aproape de piept în timp ce vă așezați. Dacă ajungeți la kettlebell prea departe înainte, greutatea vă va ajuta să stați până la capăt, în loc să vă faceți abs pentru a face toată munca.
Trageți Kettlebell-ul înapoi spre piept și trageți încet pe covoraș cu spatele. Ține-ți picioarele plane pe sol în timp ce te cobori. Continuați să trageți kettlebell-ul înapoi spre piept, în timp ce încurcați încet până la pământ.
