Mesele de fotbal premergătoare trebuie consumate cu cel puțin trei ore înainte de începerea jocului și ar trebui să constea în mare parte din alimente bogate în carbohidrați. Proteinele și grăsimile trebuie să fie reduse la minimum, deoarece acești nutrienți necesită mai mult timp pentru a se transforma în energie, ceea ce este de cea mai mare importanță pentru un jucător de fotbal pentru a efectua optim pe grilaj.
Carbohidrați
Carbohidrații sunt convertiți rapid în energie și apar sub două forme: simple și complexe. Carbohidrații complecși se găsesc în alimente, cum ar fi pastele cu cereale integrale, cartofii și pâinea integrală și cerealele, în timp ce carbohidrații simpli vin în alimente precum fructe, zahăr și miere. Corpul descompune carbohidrații în glucoză și apoi îl depozitează sub formă de glicogen în țesutul muscular. Pe măsură ce începeți să vă exercitați în timpul jocului, corpul dvs. transformă glicogenul înapoi în glucoză și îl folosește ca energie. Puteți îmbunătăți în continuare cantitatea de energie disponibilă în timpul unui meci de fotbal, cu o dietă în care carbohidrații reprezintă aproximativ 70 la sută din aportul caloric pentru două-trei zile înainte de ziua jocului.
Proteine și grăsimi
În timp ce proteina joacă un rol esențial în furnizarea de energie a mușchilor, aceasta este descompusă prea încet pentru a fi eficientă într-o masă de pregătiri. Grasimile se incadreaza in aceeasi categorie si, la fel ca proteinele, trebuie consumate in cantitati mici ca parte a unei mese pregame. Încorporați proteine în masa de pregame sub formă de carne slabă, precum curcan și pui, sau nuci, cum ar fi caju sau migdale. Cantitatea limitată de grăsime din masă ar trebui să provină în principal din grăsimile „bune”, cum ar fi polinesaturate și monoasaturate. Ar trebui să mențineți grăsimile „rele”, care includ grăsimi saturate și trans.
Mâncări de probă
Un piept de curcan de 6 inci și sub sandwich elvețian pe pâine integrală cu salată, roșii și ardei gras este o masă de pregătiți bogată în carbohidrați, ușor de făcut și care va satisface. Aruncați niște morcovi crudi pentru copii și un măr mic și veți fi hrăniți corespunzător pentru timpul jocului. Dacă aveți mai mult chef de paste, mâncați o porție sănătoasă de spaghete în sos marinara cu chiftele de curcan măcinate cu o parte de broccoli aburi și orez. Alegerea dvs. de băuturi ar trebui să includă fie apă, fie lapte cu conținut scăzut sau fără grăsimi.
consideraţii
Deoarece fotbalul este un joc care poate dura până la trei ore, s-ar putea să fie nevoie să-ți reînnoiești nivelul de energie consumând sau bând ceva la pauză sau în timpul jocului. Carbohidrații simpli, cum ar fi băuturile sportive sau fructele, sunt ideali pentru aceste situații din cauza cât de rapid organismul le transformă în energie. Mesele înainte de joc nu sunt un moment pentru a proba noi alimente. Lipiți alimentele cu care corpul dvs. este familiarizat și evitați alimentele care ar putea să nu fie de acord cu sistemul dvs. digestiv. De asemenea, evitați alimentele care provoacă gaz, cum ar fi fasolea gătită și varza.
