Vacanța dvs. la plajă este la două săptămâni distanță și doriți să slăbiți puțin înainte de a vă îmbraca costumul de baie. Deși există câteva diete care susțin că te pot ajuta să pierzi foarte mult în greutate rapid, de obicei nu sunt cele mai sigure și vei ajunge să recâștigi cea mai mare parte din greutate atât de repede cât ai pierdut-o. La un ritm sănătos de 2 kilograme pe săptămână, puteți pierde 4 kilograme în două săptămâni. Înainte de a începe planul de pierdere în greutate pe termen scurt, consultați medicul pentru a discuta despre nevoile dvs. specifice de dietă și obiectivele de pierdere în greutate.
Patru kilograme în două săptămâni
Deși puteți slăbi mai mult de 2 kilograme într-o săptămână, nu este recomandat decât dacă vă este recomandat de medicul dumneavoastră. Pierderea în greutate prea repede duce de obicei la pierderea mai mult de mușchi decât grăsime. Pierderea mușchilor provoacă o scufundare a nivelului de energie și poate face mai dificil pentru tine menținerea greutății.
Un kilogram de grăsime are 3.500 de calorii, așa că pentru a pierde 2 kilograme într-o săptămână trebuie să creați un deficit zilnic de 1.000 de calorii. Așadar, nu vă înfometați, este posibil să doriți să împărțiți deficitul de calorii între dietă și exerciții fizice, scăzând aportul zilnic cu 500 de calorii și lucrați pentru a arde alte 500 de calorii. Folosiți un contor de calorii online pentru a vă ajuta să determinați câte calorii aveți nevoie pentru a vă menține greutatea, apoi scăpați 500 din acest număr pentru a vă determina pierderile în greutate. De exemplu, o femeie în vârstă de 35 de ani care are o înălțime de 5 metri și nu cântărește și cântărește 150 de kilograme are nevoie de 2.300 de calorii pentru a-și menține greutatea. Pentru a pierde 2 kilograme pe săptămână, ar trebui să-și reducă aportul la 1.800 de calorii pe zi.
Reducerea caloriilor pentru a pierde greutatea
Pe lângă faptul că păstrezi filele strânse cu privire la ceea ce mănânci, există lucruri pe care le poți face pentru a reduce 500 de calorii din aportul tău zilnic. În loc de omletă cu ou întreg, înlocuiți albușurile de ou și economisiți 55 de calorii pentru fiecare ou. De asemenea, înlocuirea a 1/4 cană de cheddar obișnuit cu un conținut scăzut de grăsimi vă economisește încă 65 de calorii.
La prânz, scurgeți sticla de sodă obișnuită pentru o sticlă de seltzer pentru a elimina alte 150 de calorii. Pentru o aromă fără calorii, strecurați puțină vară în apa fizzy. Și, în loc de maioneză pe sandwich, folosiți muștar pentru a scăpa alte 65 de calorii.
Înlocuiți cartofii prăjiți la cină cu un cartof dulce copt. O porție de cartofi prăjiți congelați, care este de aproximativ 3 uncii, are 160 de calorii, în timp ce un cartof dulce mediu copt are doar 100 de calorii. În loc de 1/2 cană de înghețată pentru 260 de calorii, satisfaceți-vă dintele dulce cu 1 cană de struguri congelați pentru 100 de calorii.
Calorii arzătoare pentru a pierde greutatea
Este posibil să fiți nevoit să faceți din greu pentru a arde 500 de calorii pe zi în acele două săptămâni, dar pierderea în greutate inițială poate fi doar ceea ce aveți nevoie pentru a vă transforma dieta de două săptămâni într-un nou plan de stil de viață. Există o serie de moduri diferite de a arde aceste calorii, de la alergare la cosit iarba. Câte calorii arzi depinde de greutatea ta și de cât timp te miști. De exemplu, o persoană de 155 de kilograme trebuie să alerge cu un ritm de 5 mile pe oră timp de 50 de minute pentru a arde 500 de calorii, în timp ce o persoană de 185 de kilograme ar trebui să alerge doar 40 de minute.
S-ar putea să fiți nevoit să lucrați puțin mai greu cu ajutorul unei mașini de tuns iarba. O persoană de 155 de kilograme ar trebui să petreacă o oră și 15 minute împingând mașina de tuns iarba să ardă 500 de calorii; o persoană de 185 de kilograme ar avea nevoie de doar o oră.
Pentru a arde cu adevărat caloriile într-o perioadă scurtă de timp, poate doriți să luați în considerare antrenamentul la intervale. Acest tip de antrenament alternează între perioadele de intensitate mare și de intensitate scăzută pentru o perioadă de timp stabilită. De exemplu, pedalați cât mai repede pe bicicleta de antrenament timp de două minute, apoi într-un ritm mai lent timp de trei minute, repetând acest ciclu de cinci ori pentru un antrenament complet. Pe lângă caloriile pe care le arzi în timpul antrenamentului, corpul tău continuă să ardă cu până la 15 la sută mai multe calorii timp de două ore după antrenament, potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă.
Beneficiile antrenamentului de forță
Antrenamentul de forță arde aproximativ 220 de calorii pentru o persoană de 155 de kilograme și 260 de calorii pentru o persoană de 185 de kilograme în timpul unei sesiuni de antrenament viguroase de 30 de minute. În plus față de caloriile arse în timpul antrenamentului, construirea de mușchi îți tonifică corpul, astfel încât să arzi mai multe calorii în timp ce te odihnești. Muscularea arde mai multe calorii decât grăsimea, astfel încât pierderea de grăsime și câștigarea mușchilor îți menține metabolismul funcționând într-un ritm bun, ajutându-te să pierzi acele kilograme nedorite. În plus, tonifierea te poate ajuta să te simți mai subțire, chiar dacă ai pierdut doar 4 kilograme, deoarece mușchiul este mai compact decât grăsimea.
Pentru a face aceste câștiguri musculare, include exerciții de antrenament de forță de două ori pe săptămână. Greutățile libere, mașinile de greutate și benzile de rezistență fac instrumente bune pentru construirea mușchilor, precum și exerciții de rezistență a corpului, cum ar fi push-up-uri, pull-up, crunches, lunges și squats.
