De la sfârșitul anilor '70, consumul de fructoză a crescut cu 30 la sută, potrivit unei analize din 2017 pentru nutrienți. Incidența obezității a crescut în paralel cu acest lucru, deși nu s-a stabilit nicio legătură clară. În plus, consumul crescut de fructoză poate contribui, de asemenea, la creșterea malabsorbției cu fructoză și a intoleranței la fructoză. Deși fructele și legumele sunt surse sănătoase ale acestui zahăr, poate fi necesar să evitați anumite alimente dacă sunteți sensibili la acesta. Pentru gestionarea greutății și sănătate generală bună, toată lumea ar trebui să evite alimentele procesate la care s-a adăugat fructoză.
Ce este Fructoza?
Fructoza este un simplu zahăr - sau monosacharid - care se găsește în mod natural în fructe, legume și unele îndulcitori naturali. Fructoza simplă este vândută și ca îndulcitor și se adresează atât celor care încearcă să-și gestioneze greutatea, cât și diabeticilor. Deoarece fructoza este de până la două ori mai dulce decât zahărul de masă obișnuit, teoretic puteți utiliza mai puțin și, prin urmare, să luați mai puține calorii. De asemenea, fructoza are un impact mai mic asupra glicemiei și a producției de insulină decât zaharoza, ceea ce o face o opțiune mai bună pentru diabetici.
Cu toate acestea, asta nu înseamnă că fructoza de la sine este bună pentru tine. Fructoza este metabolizată de ficat mult mai repede decât alte zaharuri. Orice fructoză ficatul nu se transformă în glucoză - principala sursă de energie a corpului tău - este transformată în grăsimi. Consumul excesiv de fructoză poate duce la acumularea de grăsimi în ficat și la o afecțiune numită ficat gras nealcoolic, precum și creșterea nivelului de trigliceride, ceea ce contribuie la tensiunea arterială ridicată și boli de inimă.
Aceasta se agravează atunci când fructoza este combinată cu glucoza din amidon de porumb pentru a face sirop de porumb cu fructoză mare (HFCS). Glucoza afectează zahărul din sânge chiar mai mult decât zaharoza și fructoza. De fapt, pe indicele glicemic, o scală de la 0 la 100 folosită ca măsurătoare pentru cât de repede și cât de multe alimente afectează zahărul din sânge, glucoza are un scor de 100, în timp ce zaharoza are un scor de 65, iar fructoza are un scor de 19.
Malabsorbție la fructoză și intoleranță la fructoză
Persoanele care suferă de malabsorbție sau intoleranță la fructoză nu pot digera în mod corespunzător fructoza, ceea ce poate duce la dureri abdominale, diaree și gaze. Acești oameni ar putea avea nevoie să evite sau să limiteze chiar și forme sănătoase, nutritive de fructoză, inclusiv:
- Sucuri de fructe
- mere
- struguri
- Pepene
- Sparanghel
- mazăre
- Dovlecel
Cantități limitate din aceste alte alimente cu fructoză pot fi tolerate atunci când sunt consumate ca parte a unei mese:
- banane
- Afine
- Căpșune
- morcovi
- avocado
- Fasole verde
- Salată verde
Îndulcitorii naturali pe care cei mai mulți oameni îi pot utiliza cu moderație fără efecte negative pot fi, de asemenea, limitați de persoanele cu malabsorbție sau intoleranță la fructoză, inclusiv:
- Miere
- Agavă
- Sirop din esență de arțar
- Zahar de cocos
- zahăr de palmier
- Melasă
În cele din urmă, un bob numit sorg poate reprezenta o problemă pentru persoanele care nu pot digera ușor fructoza.
Alimente cu fructoză Toți ar trebui să evite
Indiferent dacă aveți diabet, o problemă cu digestia fructozei, probleme legate de gestionarea greutății sau niciuna dintre cele de mai sus, HFCS, în general, nu ar trebui să facă parte din dieta dvs. Alimentele care pot conține HFCS includ:
- Sifon
- Bomboane
- Iaurt indulcit
- Pansament de salate cumpărat de la magazin
- Alimente congelate
- Fruct la conservă
- Produse coapte cumpărate din magazin
- Cereale
- Granola și bare de nutriție
- Gustari
- sucuri
- Crema de cafea
- Dulciuri și jeleuri
- Băuturi sportive
- Inghetata
- Sosuri și condimente
Deși nu toate aceste alimente conțin HFCS, verificați etichetele pentru a vedea care le fac.
