Alergarea este un antrenament care arde caloriile care îți poate tonifica picioarele și fesele. În timp ce există multe beneficii pentru alergare, există unele dezavantaje comune - dureri de spate, inflamații ale genunchiului și probleme ale piciorului. Dacă suferiți dureri după fiecare sesiune de alergare, este timpul să faceți măsuri de prevenire a durerii care vă ajută să evitați accidentarea excesivă și simptomele dureroase. Planul tău de alergare anti-durere ar trebui să abordeze accidentele obișnuite ale alergătorilor, incluzând tendinită, șolduri de șindrilă, genunchiul alergătorului și dureri inferioare de spate.
Pasul 1
Cumpărați încălțăminte nouă, de susținere, concepută special pentru alergare. Multe leziuni de alergare obișnuite rezultă din lipsa de încălțăminte care amortizează șocurile pentru a amortiza unele dintre locurile de rulare ale impactului pe articulațiile tale. Înlocuirea pantofilor cu pantofi de alergare ușori și durabili poate opri durerea. Dacă alergi în aer liber, pantofii de alergare ar trebui să aibă mânere care să te împiedice să aluneci pe sol. Nu uitați să vă înlocuiți pantofii la fiecare 300 - 500 de mile pe care parcurgeți, potrivit TheRunnersGuide.com.
Pasul 2
Alergați pe o suprafață care vă amortizează articulațiile, precum o pistă de cauciuc, iarbă sau o banda de alergare de calitate, care absoarbe impactul. Suprafețele dure precum cimentul pot fi prea dure la nivelul articulațiilor, provocând durere atunci când alergi. Nisipul trebuie, de asemenea, evitat dacă este posibil, deoarece nisipul poate crea o suprafață neuniformă care îți crește riscul de rănire a tendonului lui Ahile.
Pasul 3
Încălzește-te înainte de a te întinde. Unii alergători fac contrariul. Cu toate acestea, ar trebui să mergi sau să faci drumul ușor timp de trei-cinci minute pentru a încălzi mușchii înainte de a-i întinde. Acest lucru poate îmbunătăți cât de profund sunteți capabili să vă întindeți, reducând riscul de vătămare.
Pasul 4
Întindeți toți mușchii pe care îi utilizați atunci când alergați - incluzând cvadricepsul și mușchii gambei, două site-uri comune de vătămare. Încorporează o întindere de bandă iliotibială în rutina ta pentru a preveni sindromul de bandă iliotibială, o vătămare comună a alergătorului care provoacă durere pe porțiunea exterioară a genunchiului. Traversați piciorul drept peste stânga și atingeți degetele de la picioare și țineți întinderea timp de 30 de secunde. Eliberați, apoi repetați întinderea din partea opusă.
Pasul 5
Odihnește-ți mușchii alergați prin antrenament încrucișat. Acest lucru este deosebit de important dacă alergi peste 40 de mile pe săptămână, ceea ce te face mai predispus la răni la genunchi, potrivit Cool Running. Înlocuiește una dintre ședințele tale de alergare săptămânală cu ciclismul sau înotul pentru a-ți provoca mușchii într-un mod diferit și pentru a preveni rănile excesive. Acestea sunt exerciții cu impact redus, care cer mai puține cereri asupra articulațiilor decât alergarea.
Pasul 6
Forța se antrenează trei zile pe săptămână pentru a stimula rezistența musculară la nivelul picioarelor, ceea ce vă poate stabiliza articulațiile și preveni rănile și durerea. Pânzele, ghearele și ridicarea viței pot fi de ajutor în prevenirea acestor tipuri de vătămare.
Pasul 7
Stai hidratat. Apa pierdută și sărurile în timpul exercițiului fizic pot arunca echilibrul intern al corpului, contribuind la durere și răni. Cântărește-te înainte și după alergare. Bea două căni de apă pentru fiecare kilogram pe care l-ai pierdut în timpul exercitării.
Pasul 8
Răciți-vă încetinind ritmul de rulare pentru a vă reduce ritmul cardiac. Întinde mușchii pe care tocmai ai lucrat. Aceasta poate reduce duritatea musculară reziduală și durerea după o sesiune de alergare.
