Picioarele și lenjeria ofensatoare au multe în comun. Nu sunt strălucitoare, oamenii vorbesc rar despre ei și nu vor primi niciodată suficient credit în ciuda muncii importante pe care o fac.
Deși mulți oameni consideră că bucățele de ciuperci sau cizelate sunt mai impresionante decât un set puternic de picioare, nu vă lăsați păcălit: Dresarea picioarelor vă poate ajuta să îmbunătățiți aspectul întregului corp, să ardeți mai multe grăsimi și să vă spori sănătatea cardiovasculară.
Un mare plan inferior al corpului nu este construit în jurul unui ondulare a picioarelor și ridică vițelul. De fapt, probabil că ești mai bine să eviți majoritatea mașinilor. De asemenea, ar trebui să acordați mai multă atenție mușchilor, în afară de quads, și să încercați să stați pe un picior din când în când.
Utilizați acest ghid pentru a lucra mușchii pe care îi ignorați prea des și veți avea un jurnal complet pentru construirea unui corp câștigător. Iată trei componente cheie pentru cea mai bună zi pentru picioare.
1. Accentuează-ți spatele
Întrebați-i un tip despre ce se gândește el când imaginează un set puternic de picioare și probabil că va menționa cvadurile - acei pistoane puternici ai coapselor. Dar, în timp ce quad-urile frontale sunt importante, acestea tind să se concentreze prea mult în multe rutine inferioare de antrenament ale corpului.
Muschii din interior (adductori) și din spatele picioarelor (hamstrings și glute) au nevoie și de atenție. Echilibrați mișcările quad-dominante cu exerciții care vă lovesc de ceilalți mușchi ai picioarelor și veți plăti dividende mari, în special cu prevenirea leziunilor.
2. Exerciții de izolare a limitelor
Probabil că ați văzut băieți de la sală aruncând farfurii mari pe o mașină de extensie a picioarelor, apoi mormăind în timp ce își îndreaptă picioarele. Este o pierdere de timp. În timp ce mișcările ca extensiile picioarelor sau buclele de hamstring pot avea impresia că îți fac picioarele, acestea limitează de fapt cât de rapid poți câștiga forța.
Exercițiile de izolare restricționează numărul total de mușchi implicați într-o mișcare și, de asemenea, scad câtă greutate poți ridica simultan, deoarece mai puțini mușchi sunt disponibili pentru a împărți sarcina.
Pe de altă parte, exerciții precum deadlift-urile și ghemuțele, care încorporează mai mulți mușchi și vă permit să utilizați greutăți mai grele, duc la o stimulare musculară mai rapidă. Asta înseamnă câștiguri musculare accelerate și pierderi de grăsime - toate petrecând totodată mai puțin timp de antrenament.
3. Creați instabilitate
Bucle. Prese de umăr. Chiar și ghemuțe. Ce au în comun toate aceste exerciții? Dacă sunteți ca șobolanul mediu de gimnastică, probabil că stai pe două picioare atunci când le faci. Dar modificarea mișcării, astfel încât să stai pe un singur picior poate face toți mușchii să lucreze mai greu.
Deplasarea monopodului ajută, de asemenea, să-ți antrenezi miezul, să elimine slăbiciunile stranii și să ofere beneficii uriașe pentru puterea și stabilitatea ta funcțională. La urma urmei, în majoritatea activităților de zi cu zi - fără a fi așezat la birou - și sport, îți petreci cea mai mare parte a timpului stând pe un picior sau pe celălalt, dar nu ambele.
Deci este esențial să vă antrenați în acest fel. Poate că trebuie să folosești greutăți mai mici, dar nu-ți face griji. Beneficiile pe care le veți obține într-o forță sporită și un echilibru îmbunătățit vor depăși mult jena pe care o puteți simți de la ridicarea unei gantere mai mici decât de obicei.
Programul tău inferior de 4 săptămâni
Următorul plan folosește două sesiuni de antrenament specifice piciorului pe săptămână și are un echilibru adecvat de exerciții care funcționează spatele și partea din față a picioarelor. De asemenea, încorporează o mulțime de lucrări cu un singur picior. Efectuați aceste antrenamente timp de patru săptămâni (faceți fiecare antrenament o dată în fiecare săptămână), asigurându-vă că vă odihniți cel puțin trei timp de patru zile între fiecare.
