Antrenamentele de acasă pot fi distractive dacă știi să improvizezi, dar poate fi dificil să izolezi mușchii specifici, cu excepția cazului în care ai cunoștințe detaliate despre anatomie. Mușchii inferiori ai spatelui sunt folosiți în unele exerciții obișnuite, cum ar fi deadlift-ul, dar aveți nevoie de exerciții mai specializate pentru a-i izola.
Având mușchii mai puternici ai spatelui vă protejează coloana vertebrală de vătămări și va duce mai departe la mișcări ale întregului corp, precum ghemuțul și mortalitatea care necesită o rezistență mai mică a spatelui.
Mușchii spatelui inferior
Mușchii inferiori ai spatelui vă permit să vă extindeți și să vă rotiți coloana vertebrală. Extinderea coloanei vertebrale este același lucru cu arhivarea acesteia, care este mișcarea opusă rotunjirii spatelui. Aceasta înseamnă că mușchii de la partea inferioară a spatelui funcționează atunci când vă arcuiască spatele, așa cum s-ar face la un exercițiu de superman sau când vă împiedicați să vă rotunjiți spatele, așa cum faceți la un deadlift.
Anatomie
Mușchii inferiori ai spatelui care fac cea mai mare parte a muncii pentru extinderea coloanei vertebrale sunt spinatorii erectori și multifidi. Spinele erectorului este alcătuit din trei mușchi, dar doar doi dintre ei ajută la extinderea spatelui inferior: longissimus și liocostalis.
Multifidi se află sub spinii erectori și se întind de la baza coloanei vertebrale până la vârf. Când efectuați un exercițiu inferior al spatelui, ar trebui să simțiți acești mușchi de-a lungul părților coloanei vertebrale funcționând.
Este important să întăriți multifidi-ul dacă doriți să evitați durerile de spate inferioare sau dacă suferiți deja de acesta. Conform unui studiu din 2008 publicat în Manual Therapy, persoanele cu dureri de spate inferioare au multifidi mai mici și mai slabe.
echipament
Antrenamentele la domiciliu sunt de obicei limitate în ceea ce privește echipamentul și spațiul. Atâta timp cât ai suficient spațiu pentru a te culca, aceste exerciții vor funcționa. Singurul echipament de care aveți nevoie este ceva moale pe care să vă așezați în timp ce faceți extensiile supermane și predispuse. Pentru deadlifturi, veți dori ceva ușor de ridicat. Poate fi o cutie grea, un ulcior cu apă sau chiar o pungă plină cu alimente.
1. Extensie înapoi predispusă
Mușchii de la nivelul spatelui inferior îți trag corpul superior de pe sol în acest exercițiu de greutate corporală.
CUM SĂ FACE: Așezați-vă pe pământ pe stomac, cu picioarele drepte. Ridicați capul, umerii și pieptul de pe covoraș. Pauză o secundă și apoi întinde-te pe covoraș.
2. Superman alternativ
Acest exercițiu încrucișat face ca spatele tău să funcționeze extinzând și rotind în același timp.
CUM SĂ FACE: Așezați-vă pe pământ pe stomac, cu picioarele drepte și brațele deasupra. Ridicați brațul drept și piciorul stâng în aer. Coborâți-le în jos și ridicați brațul stâng și piciorul drept în aer.
3. Deadlift
Utilizați o greutate ușoară și repetări mai mari - în jur de 15 - pentru a-ți lucra mușchii, reducând în același timp riscul de vătămare.
CUM SE FACE: Puneți un obiect pe podea pe care îl puteți înțelege confortabil cu două mâini. Lipiți-vă fundul în jos și coborâți-vă până când puteți apuca obiectul. Ridicați-vă în timp ce țineți obiectul. Ține-ți brațele drept. Apoi coborâți-l înapoi la sol.
