Aveți mama pentru a vă mulțumi pentru corpul dvs. în formă de pere. Adică, în cazul în care corpul tău depozitează grăsimea este determinat în mare măsură de genetică. Dar asta nu înseamnă că sunteți sortat să aveți coapse și șa. Să mănânci sănătos și să faci o mulțime de exerciții fizice te pot ajuta să-ți zguduie magazinele de grăsimi în toate locurile potrivite pentru forma cea mai subțire pe care o dorești.
Bacsis
Puteți subțire un corp în formă de pere cu o dietă sănătoasă și exerciții fizice regulate.
Forme corporale și pierdere de grăsime
Sute de gene din corpul dvs. determină locul în care vă depozitați grăsimea. Persoanele cu corpuri în formă de măr tind să stocheze grăsimea în jurul secțiunii lor. Pot avea brațele și picioarele subțiri, dar un pic de înveliș suplimentar la nivelul taliei.
Corpurile în formă de pere tind să se țină de grăsime în șolduri, coapse și fund. Corpul superior poate fi subțire, dar corpul inferior este mai greu și mai gros decât v-ați dori. Puteți schimba acest lucru.
Adevărul despre reducerea punctelor
Toată lumea vrea să găsească glonțul magic pentru zonele cu probleme. Oamenii în formă de Apple pot face crăpături nesfârșite în speranța unei burtă mai flatată. Sau poate faceți o tonă de cardio, dar nu vedeți nicio schimbare în corpul inferior, chiar dacă brațele și fața sunt mai subțiri.
Acest lucru se datorează faptului că nu puteți viza anumite zone ale corpului dvs. pentru pierderea de grăsime. Pe măsură ce vei arde calorii și grăsimi, vei pierde grăsimea totală a corpului. Dar acea grăsime poate provine de oriunde altundeva de pe corp înainte de a vedea slăbirea în șolduri și coapse.
Pierderea în greutate în formă de pere poate fi frustrantă, deoarece zonele în care corpul tău ține de grăsime sunt adesea ultimele locuri pe care le lasă. Acea grăsime este protecția organismului tău. În cazul în care există o lipsă de energie, corpul tău dorește să se asigure că are rezerve. Nu o să le dea atât de ușor.
Creați un deficit de calorii
Pierderea de grăsime este complicată. Este afectat de genetică, vârstă, sex, stres, hormoni, condiții de sănătate, medicamente și mulți factori. Cu toate acestea, un surplus de calorii joacă un rol major. Corpul tău folosește calorii din alimente ca energie. Ceea ce nu poate folosi imediat, se păstrează ca grăsime pentru nevoile viitoare. Și îl depozitează acolo unde este predestinat genetic pentru a-l depozita la o persoană în formă de pere.
Pentru a pierde grăsimea, trebuie să vă reduceți aportul de calorii, astfel încât corpul să nu mai aibă un surplus de energie și să înceapă să sape în grăsimea stocată care există deja. Reducerea caloriilor consumate și arderea caloriilor prin exerciții fizice, creează deficitul necesar. Când mențineți acest deficit de calorii în timp, veți vedea că depozitele de grăsimi din șolduri și coapse încep să se micșoreze.
Arde calorii prin exercițiu Cardio
Exercitarea este crucială pentru sănătatea dvs. generală, dar este, de asemenea, principalul mod în care vă puteți controla cheltuielile de energie și să o echilibrați cu aportul caloric. Dacă nevoile dvs. zilnice de calorii sunt de 2.000, dar consumați în mod constant 2.500 de calorii în fiecare zi, arderea a 600 de calorii prin exerciții fizice poate începe pierderea în greutate, chiar și fără a face modificări în dieta dvs.
Cu toate acestea, exercitarea pe lângă faptul că mănâncă mai puține calorii poate crea un deficit și mai mare. Dacă lucrați între 30 și 60 de minute pe zi, puteți arde între 200 și 1.000 de calorii zilnic, în funcție de activitatea dvs. și de intensitatea la care vă exercitați.
Iată câteva estimări ale caloriilor pe care o persoană de 155 de kilograme le poate arde în 30 de minute făcând diverse activități:
- Aerobic: 260 de calorii
- Se rulează într-un ritm moderat: 300 calorii
- Ciclismul într-un ritm moderat: 300 calorii
- Coarda de sărituri: 372 calorii
- Se rulează într-un ritm rapid: 400 de calorii
Intensitatea este cheia
Cu cât lucrezi mai greu, cu atât vei arde mai multe calorii și cu atât vei obține mai rapid pierderea în greutate în formă de pere. Deși nu trebuie să începi sprintul sau să te omoare cu cardio în fiecare zi, înțelegeți că doar o plimbare în fiecare zi nu vă va obține rezultatele dorite.
Fiecare antrenament, încercați să creșteți intensitatea doar puțin mai mult. Cumpărați-vă un monitor de inimă și păstrați-vă ochii pe puls. Cu cât îl poți obține în siguranță, cu atât vei arde mai multe calorii.
O modalitate relativ ușoară de a-ți crește intensitatea este să faci antrenamente la intervale. Salt pe o banda de alergare sau pe o bicicletă. După o încălzire, pompați intensitatea la un efort total. Alergați sau mergeți cu bicicleta cât de repede puteți timp de 30 până la 60 de secunde. Apoi, readuceți ritmul înapoi la un nivel confortabil pentru a se recupera. Odată ce ritmul cardiac este mai constant, repetați intervalul, încercând de data aceasta să împingeți un pic mai greu.
Nu contează dacă în acest moment ai doar capacitatea de a merge. Folosiți intervalul de antrenament pentru a merge mai repede, apoi reveniți la ritmul dvs. normal. Antrenamentele la intervale nu sunt eficiente doar pentru arderea grăsimilor, dar multe persoane le consideră mai interesante decât antrenamentele în stare de echilibru, deoarece nu sunt la fel de monotone. Efectuați două sau trei dintre acestea în rutina dvs. cardio săptămânală, alternând cu ședințe de cardio mai moderate la starea de echilibru.
Construiți mușchiul total-corp
De ce ai ridica greutățile dacă vrei să îți reduci dimensiunea coapselor și a șoldurilor? Din mai multe motive:
- Haltereul nu te va face voluminos decât dacă urmezi un anumit exercițiu și un program de nutriție menit să crească dimensiunea musculară.
- Livrată pentru kilogram, mușchiul ocupă mai puțin spațiu decât grăsimea. Pierderea grăsimii în jurul șoldurilor și coapselor și înlocuirea acesteia cu masa musculară slabă va face ca corpul tău în formă de pere să pară mai subțire.
- Mușchiul este mai activ metabolic decât grăsimea. Energia pe care corpul dvs. o cheltuiește pentru întreținerea și construirea mușchilor reprezintă până la 20 la sută din cheltuielile totale zilnice de energie. Grăsimea reprezintă doar 5%.
- Astfel, cu cât aveți mai mult mușchi slab, cu atât metabolismul dumneavoastră este în repaus.
- Antrenamentul de rezistență este bun pentru sănătatea dvs., reducând riscul de boli cronice, îmbunătățind funcția și starea de spirit cognitivă și vă ajută să dormiți mai bine.
Faceți exerciții cu corp total
Acum că ești convins, este timpul să planifici o rutină. Mitul antrenamentului la fața locului se aplică și la antrenamentele de forță - pur și simplu făcând exerciții cu fundul și coapsa nu este eficient. Pentru a vă revigora metabolismul și a obține un corp puternic și sănătos, trebuie să antrenați toate grupele musculare majore - brațe, umeri, piept, coapse, glute, abdomene și spate.
Cel puțin două zile pe săptămână, faceți un antrenament cu corpul total. Unele dintre cele mai eficiente exerciții includ:
- genuflexiuni
- Fandarile
- Ascensoarele moarte
- alpiniști
- Flotări
- Genofexiuni
- Tracțiuni la bară
- rânduri
- Propulsoarele
- Urcări
- Salturi în cutie
- Scandura
Toate aceste exerciții folosesc două sau mai multe grupuri musculare mari simultan. Nu numai că obțineți mai multă muncă în fiecare set, de asemenea, ardeți mai multe calorii în timp ce faceți aceste exerciții, deoarece necesită multă energie pentru a face performanță. Când obiectivul tău este pierderea în greutate în formă de pere, utilizarea acestor exerciții compuse este mult mai eficientă decât efectuarea de exerciții de izolare, cum ar fi ridicarea picioarelor.
Circuitul trenului spre grăsimea corporală în formă de pere
Antrenamentele de circuit combină antrenamentul cardio și rezistența într-un antrenament de mare intensitate care obține rezultate. Alegeți șase până la 10 exerciții care vizează toate grupele musculare majore. Efectuați un set al fiecărui exercițiu fără a vă odihni între ele; apoi repetați runda.
Puteți alege să faceți un anumit număr de repetări pentru fiecare exercițiu sau puteți seta un cronometru timp de 30 sau 60 de secunde, efectuând cât mai multe repetări în perioada respectivă. Pe lângă mișcările de forță, adăugați câteva mișcări cardio, cum ar fi genunchii înalți, cricurile de sărituri sau sfoara, pentru a-ți crește cu adevărat ritmul cardiac.
