Ai nevoie de o varietate de vitamine și minerale în alimentația ta, mai ales dacă ai între 19 și 25 de ani. Corpul tău este în continuă creștere și ai nevoie de anumiți nutrienți care să-ți sprijine creșterea. În plus, sunteți la vârsta maximă pentru a rămâne însărcinată, ceea ce necesită, de asemenea, vitamine și minerale speciale. Puteți obține cea mai mare parte din substanțele nutritive de care aveți nevoie din dieta dvs., dar poate este necesar să adăugați un supliment alimentar. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua orice fel de supliment.
Vitamine solubile în apă
Vitaminele solubile în apă nu sunt stocate în corp și sunt excretate atunci când nu sunt utilizate. Acestea includ toate vitaminele B și vitamina C. Acidul folic este o vitamină B importantă pentru femeile în vârstă fertilă. Această vitamină este responsabilă pentru crearea de noi celule și pentru a vă proteja împotriva defectelor de naștere, cum ar fi spina bifida și anencefalie, potrivit WomensHealth.gov. Aveți nevoie de 400 până la 800 mcg de acid folic pe care îl puteți obține din cerealele fortificate pentru micul dejun, verdeturile cu frunze și citricele.
O altă vitamina B importantă pentru femeile tinere este B-12. Vitamina B-12 menține sănătos nervii și celulele sanguine. Corpul tău are nevoie de 2, 4 până la 2, 8 mcg de B-12 zilnic și îl poți obține din lapte, ouă, păsări de curte și carne. De asemenea, aveți nevoie de 75 până la 120 mg de vitamina C zilnic pentru a vă menține sănătos sistemul imunitar. Fructele, în special căpșunile și citricele, sunt bogate în vitamina C. Puteți mânca, de asemenea, broccoli, roșii sau ardei pentru a obține vitamina C de care aveți nevoie.
Vitamine solubile în grăsimi
Vitaminele A, D, E și K sunt păstrate în grăsimea din corp și nu pot fi excretate dacă consumi prea mult. Vitamina A susține creșterea oaselor, precum și diviziunea celulară în timpul reproducerii. Corpul tău are nevoie de 700 mcg de vitamina A, care se găsește în morcovi, spanac și ficat de vită. Vitamina D lucrează cu calciu pentru a construi oase puternice. Ar trebui să consumi zilnic 600 UI de vitamina D. Laptele și sucul de portocale oferă ambele soiuri care sunt fortificate cu vitamina D.
A avea vitamina E în dieta dvs. vă va ajuta să combateți infecțiile, ceea ce este deosebit de important dacă sunteți gravidă sau încercați să concepeți. Consumați între 15 și 19 mg de vitamina E zilnic din alimente precum uleiuri vegetale și nuci. Puteți obține 70 - 80 mcg de vitamina K de care aveți nevoie din legume cu frunze verzi, precum kale și spanac. Vitamina K este critică pentru coagularea sângelui.
minerale
Există câteva minerale pe care ar trebui să le acorde atenție. Calciul, care se găsește în produsele lactate, este o componentă majoră pentru rezistența oaselor. Ai nevoie de 1.000 mg de calciu în fiecare zi. Magneziul este un alt mineral important care este important să vă sprijini oasele în timpul creșterii. Corpul tău are nevoie de 310 până la 350 mg de magneziu în fiecare zi. Halibutul, migdalele și soia sunt toate bogate în magneziu, sugerează Oficiul suplimentelor alimentare. Femeile în vârstă fertilă au nevoie de cantități mari de fier. Puteți pierde excesul de fier în sânge dacă aveți perioade menstruale grele. Corpul tău avea nevoie de 18 până la 27 mg de fier pe care îl puteți obține din stridii, curcan și ton.
