Când te afli într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, corpul tău începe să acționeze, descompunând grăsimile în corpurile cetonice pentru a le folosi pentru energie. Această creștere a cetonelor - numită cetoză - este o adaptare normală la tăierea glucidelor. De fapt, trecerea la cetoză este motivul pentru care funcționează dietele cu conținut scăzut de carbohidrați. Chiar dacă ați putea mânca suficienți carbohidrați pentru a preveni cetoza, este important să clarificați de ce doriți să o evitați. Nu există nimic nesănătos în ceea ce privește cetoza, așa că poate trebuie doar să corectați orice dezinformare pentru a lua cea mai bună decizie pentru obiectivele dvs. de pierdere în greutate
Aveți de-a face cu preocupările legate de cetoză
Cetoza este deseori confundată cu cetoacidoza, ceea ce este nefericit - cetoza este normală, în timp ce cetoacidoza este o afecțiune periculoasă legată de diabetul de tip 1. Majoritatea oamenilor care urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați tolerează cetoza fără probleme. Apoi, după scăderea kilogramelor, aportul de carbohidrați este crescut treptat, astfel încât să ieșiți din cetoză până la momentul în care ajungeți în faza de întreținere. Dacă decideți să rămâneți într-o fază de inducție mai lungă decât recomandă planul scăzut de carbohidrați, consultați medicul pentru a fi în siguranță.
Persoanele cu diabet zaharat tip 1 sunt expuse riscului de a dezvolta cetoacidoză din lipsa insulinei. Datorită metabolismului complex al diabetului, acestea ajung cu niveluri ridicate de glucoză din sânge și cetone, ceea ce supără echilibrul normal al acidului-bază al organismului. Când se întâmplă asta, cetoza devine cetoacidoză, provocând simptome precum sete, urinare frecventă, gură uscată, greață, dureri de burtă, respirație rapidă și respirație mirositoare a fructelor. Dacă aveți simptome, contactați imediat medicul dumneavoastră - cetoacidoza diabetică este o urgență medicală.
Este posibil să vă preocupați de cetoză, deoarece ați auzit despre „gripa cetoză”. Nu este chiar gripă, dar în primele zile sau săptămâni ale unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, unii oameni se confruntă cu dureri de cap, amețeli, oboseală, constipație sau slăbiciune. Nu vă faceți griji - este doar temporar, deoarece corpul se adaptează la reducerea glucidelor. Deoarece gripa cetetoasă este cauzată de pierderea de apă și sare, veți preveni problema consumând opt pahare de apă și consumând o cană de bulion în fiecare zi, sugerează Atkins.
Numărul de carbohidrați pentru prevenirea cetozei
Prin definiție, o dietă ketogenă include mai puțin de 50 de grame de carbohidrați zilnic, potrivit unui review publicat în Jurnalul European de Nutriție Clinică din august 2013. Mai simplu spus, ar trebui să poți preveni cetoza dacă mănânci mai mult de 50 de grame de carbohidrați. zilnic.
Amintiți-vă doar că 50 de grame este o orientare generală mai mult decât o regulă greu și rapid. Dacă te angajezi în activități sportive sau intense care arde multe calorii, corpul tău poate începe să folosească cetone pentru energie dacă scade sub 80 sau 100 de grame de aport zilnic de carbohidrați.
Dacă sunteți hotărât să evitați cetoza, va trebui să experimentați pentru a găsi punctul în care corpul dvs. începe să ardă cetone, mai degrabă decât glucoza. Puteți dezvolta un plan pentru a mânca un număr stabilit de carbohidrați timp de cel puțin trei zile, apoi ajustați carbohidrații în sus sau în jos, în funcție de dacă detectați niveluri ridicate de cetone.
Excesul de cetone ies prin respirație și urină, astfel încât semnele că sunteți în cetoză includ respirația cu miros fructat și urină care are un miros fructat sau are miros de îndepărtare a lacurilor de unghii. De asemenea, puteți cumpăra benzi pentru testul de urină de la farmacie locală pentru a obține o citire precisă a cetonelor. O altă alternativă bună este să consultați un dietetician înregistrat, care este instruit să dezvolte o dietă care funcționează pentru metabolismul și nivelul dvs. de activitate.
Linii directoare privind conținutul scăzut de carbohidrați
Deși nu există o definiție standard a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, consumul a mai puțin de 130 de grame de carbohidrați vă pune zilnic pe un plan alimentar cu conținut scăzut de carbohidrați. Dacă primiți zilnic 50 până la 130 de grame de carbohidrați, veți evita cetoza, dar nu veți obține rezultatele așteptate de la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Prin comparație, prima fază a celor mai multe planuri cu conținut scăzut de carbohidrați necesită zilnic 20 de grame de carbohidrați netați, care sunt reduse prin scăderea fibrelor din carbohidrații totale.
Va trebui să fii mai diligent în ceea ce privește restricționarea caloriilor dacă vrei să slăbești evitând cetoza. Pe deasupra, păstrarea glucidelor în intervalul scăzut ar trebui să vă ajute în continuare să scăpați kilogramele, potrivit unui studiu publicat în Journal of Nutrition în ianuarie 2015. Cercetătorii au folosit două grupuri de subiecți - persoane care erau femei supraponderale și supraponderale cu sindrom ovarian polichistic.. După 16 săptămâni, subiecții care au scăzut aportul de carbohidrați la 41% din caloriile zilnice au pierdut cu 4% mai multe grăsimi corporale în comparație cu ceilalți, care au urmat o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. Dacă consumați 1.500 de calorii zilnic, 41% este egală cu 153 grame de carbohidrați zilnic, ceea ce este peste nivelul scăzut de carbohidrați.
Alegeri alimentare cu conținut redus de carbohidrați
S-ar putea să nu vă dați seama cât de rapid se adaugă carbohidrații atunci când urmați o dietă care permite suficiente carbohidrați pentru a evita cetoza. De exemplu, luați în considerare carbohidrații într-o ceașcă de fulgi de ovăz simple la micul dejun - uitați de fructe, lapte sau îndulcitori - și două felii de pâine integrală de grâu pe un sandwich la prânz. Ambele au aceeași cantitate de carbohidrați - 28 de grame de carbohidrați total și 4 grame de fibre, pentru 24 de grame de carbohidrați fiecare, sau un total de 48 de grame de carbohidrați neti. În doar două mese, îți întâlnești carbohidrații zilnici dacă obiectivul tău era de 50 de grame pe zi.
Cel mai bun mod de a limita carbohidrații la începutul unei diete este să rămâi cu alimente care au zero carbohidrați sau o cantitate de urme. Această listă include carne, pește, păsări de curte, ouă și uleiuri. Majoritatea tipurilor de brânză au foarte puțini carbohidrați, cu excepția produselor brânzeturilor procesate și a brânzei moi. Puteți alege dintre majoritatea legumelor, dar păstrați cele din amidon, cum ar fi cartofi, fasole, mazăre, porumb și dovlecei de iarnă, în afara meniului. Pentru fructe, mergeți cu fructe de pădure, care au mai puține carbohidrați decât alte opțiuni. De exemplu, 1/2 cană de mure proaspete are 3 grame de carbohidrați nete, comparativ cu 8 grame în jumătate de măr.
