Umărul tău se mișcă mai mult decât oricare altă articulație din corp și este, de asemenea, frecvent rănit. Apariția umerilor poate fi cauzată de mușchii slabi care țin mingea umărului în priză în timp ce vă deplasați. Deoarece apariția umărului poate fi, de asemenea, un semn al unui mușchi rupt sau ligament, consultați un medic înainte de a efectua exerciții de întărire.
Exercițiu gol poate
Golul poate exercita - numit pentru poziția brațului dvs. în timpul mișcării - țintește mușchiul care mișcă brațul în lateral și ține mingea umărului în priză.
Pasul 1
Stai cu picioarele cu lățimea umerilor între ele. Ține câte o ganteră în fiecare mână. Îndreptați coatele și ridicați ambele brațe în sus pentru a fi paralele cu podeaua.
Pasul 2
Poziționează brațele la jumătatea distanței între drept și îndreptat spre lateral - aproximativ 45 de grade. Întoarceți-vă degetele în jos spre pământ.
Pasul 3
Coborâți încet brațele în jos, apoi ridicați-vă în sus. Nu lăsați umerii să se ridice din umeri către urechi în timpul acestui exercițiu. Efectuați această mișcare de 10 ori.
Bacsis
Rotatii interioare
Exercițiile de rotație a umerilor pot fi efectuate cu o bandă de exerciții elastice.
Pasul 1
Fixați un capăt al benzii de exercițiu în partea de sus a unui picior de masă. Așezați-vă cu formația din partea pe care doriți să o exercitați și țineți în mână capătul opus al benzii.
Pasul 2
Indoaie cotul la 90 de grade. Ținând brațul superior de partea ta, trageți banda în direcția corpului dvs. cât mai mult posibil. Țineți timp de 2 până la 3 secunde, apoi readuceți încet brațul în poziția de pornire.
Pasul 3
Efectuați această mișcare de 10 ori, lucrând până la trei seturi la rând.
Rotatii exterioare
Pasul 1
Întoarceți-vă scaunul astfel încât formația dvs. să fie în partea opusă. Prindeți banda în aceeași mână folosită pentru rotații interioare.
Pasul 2
Îndoaie cotul la 90 de grade și ține brațul superior aproape de partea ta pe tot parcursul exercițiului. Rotiți-vă încet brațul departe de corp, pe cât posibil.
Pasul 3
Țineți această poziție timp de 2 până la 3 secunde, apoi reveniți încet la poziția de pornire. Repetați de 10 ori, lucrând până la trei seturi la rând.
Ascensoare frontale
Efectuați ridicări în față în timp ce stați în picioare sau stăteți, dar asigurați-vă că vă mențineți spatele drept pe toată durata mișcării.
Pasul 1
Ține câte o ganteră în fiecare mână și sprijină-ți brațele în lateral. Ținând cotul drept, ridicați un braț până la înălțimea umărului.
Pasul 2
Țineți timp de 2 până la 3 secunde și coborâți încet în jos. Efectuați pe partea opusă.
Pasul 3
Alternează brațele și ridică greutățile de 10 ori. Lucrați până la trei seturi.
Extensii
Extensiile ajută la întărirea mușchilor care îți trag brațele în spate.
Pasul 1
Întinde-te pe stomac. Țineți o ganteră în mână și îndepărtați-vă brațul de partea suprafeței pe care vă aflați.
Pasul 2
Ținând cotul drept, ridicați brațul în sus, până când este la nivel cu corpul.
Pasul 3
Țineți timp de 2 până la 3 secunde, apoi coborâți încet brațul înapoi. Repetați de 10 ori, de trei ori la rând.
