Câștigul muscular este unul dintre obiectivele principale ale haltereului. Construirea masei musculare este un proces care necesită o investiție în mai multe domenii diferite, inclusiv antrenament de forță, odihnă adecvată și nutriție.
O dietă normală, echilibrată, este suficientă pentru a menține un corp sănătos, dar dacă doriți să adăugați masa musculară într-un ritm rapid, adăugarea anumitor suplimente îmbunătățește antrenamentul țintit. Știți ce suplimente merită investiții atunci când obiectivul dvs. este să câștigați masa musculară și să vă faceți mai slab.
1. Creatină
Creatina este unul dintre cele mai populare tipuri de supliment pentru construirea mușchilor. Acest compus se găsește în mod natural în organism și vă poate ajuta să vă duceți antrenamentele la nivelul următor. Nu vă crește direct dimensiunea musculară, dar vă susține capacitatea de a vă antrena la o intensitate mai mare.
Creatina se transformă în ATP - adenozina trifosfat, care este combustibilul primar pe care îl folosesc mușchii tăi atunci când scufundă barile mari. Cu creatina, aveți mai mult ATP disponibil, astfel încât să vă simțiți mai puternici și mai energizați și, astfel, puteți să cântăriți greutăți mai mari.
Permițându-vă să lucrați mai mult, obțineți rezultate mai rapide și mai eficiente pentru formarea mușchilor. Creatina este cea mai eficientă atunci când o luați în mod constant timp de patru săptămâni și apoi vă abțineți de la ea timp de una până la patru săptămâni.
2. Proteina din zer
Proteina din zer este un derivat al laptelui și unul dintre cele mai eficiente suplimente musculare disponibile. Un studiu publicat în Jurnalul Colegiului American de Nutriție din 2013 a arătat că proteinele din zer sunt superioare suplimentelor de soia sau carbohidrați atunci când vine vorba de creșterea creșterii musculare.
Proteina din zer digeră rapid, astfel încât aminoacizii care ajută la construirea mușchilor ajung rapid la mușchii care funcționează pentru a ajuta la creștere și reparație. Amestecă-l în lapte, suc sau apă sau amestecă-l într-o agitare cu fructe proaspete, unt de nucă și verdeață.
3. Glutamina
Glutamina este un aminoacid care alimentează celulele pe măsură ce se divizează rapid, ceea ce îmbunătățește creșterea mușchilor și stimulează sistemul imunitar. Corpul tău produce în mod natural acest aminoacid și este direct legat de capacitatea ta de a absorbi și utiliza proteine, esențiale pentru procesul de formare a mușchilor.
De asemenea, glutamina îți îmbunătățește timpul de recuperare, astfel încât te poți antrena mai des. Este dovedit că reduce inflamația și crește puterea, potrivit unui studiu publicat în Jurnalul Internațional de Sport Nutriție și Metabolism din 2015.
Puteți lua L-Glutamina în siguranță pe tot parcursul anului, fără riscuri potențiale. Cu toate acestea, nu trebuie să luați L-Glutamină împreună cu creatina. Aceste două suplimente concurează pentru ca aceiași receptori din corp să fie absorbiți și astfel să se neutralizeze unul pe celălalt.
: Cele 6 reguli pentru câștigarea masei musculare
4. BCAA-uri
BCAAs, sau aminoacizi cu lanț ramificat, alcătuiesc 35% din masa musculară. Acestea includ leucină, izoleucină și valină.
Acești trei aminoacizi sunt speciali prin faptul că transportă azot în întregul corp pentru a promova dezvoltarea musculară și pentru a vă ajuta să produceți insulină, care vă ajută să transferați energia în mușchii dvs. pentru o creștere sporită. Sunt esențiale, ceea ce înseamnă că organismul tău nu le poate produce singur și trebuie să le consumi prin alimente, băuturi sau suplimente.
Luând BCAAs în timpul sau imediat după, un antrenament ajută la combaterea epuizării glicogenului și a glucozei de către corp, astfel încât să continuați să sintetizați mușchiul, mai degrabă decât să îl ardeți pentru combustibil. Sinteza proteinelor este crucială pentru dezvoltarea masei musculare crescute.
Căutați un amestec care are un raport de 4: 1 dintre leucină și izoleucină și valină. Această compoziție este cea mai bună pentru creșterea mușchilor, deoarece nivelul dvs. de leucină este în echilibru cu alți mușchi, de fapt interferează cu anabolismul sau creșterea musculară.
