Fibra solubilă este unul dintre cele două tipuri de fibre găsite în plantele pe care le consumăm. Spre deosebire de omologul său, fibra insolubilă, fibra solubilă se dizolvă în apă, ceea ce înseamnă că creează un scaun asemănător unui gel care încetinește digestia și afectează absorbția anumitor nutrienți, inclusiv grăsimea. O dietă echilibrată include o porție sănătoasă din ambele tipuri de fibre, care pot fi găsite într-o varietate de fructe, cereale și legume.
Bazele fibrelor
Toate plantele pe care oamenii le consumă conțin un amestec de fibre solubile și fibre insolubile, deși majoritatea plantelor conțin de obicei mai mult de un tip decât celălalt. Ființele umane nu pot digera niciun tip de fibre, ceea ce ajută la crearea unui scaun mai mare, care se deplasează ușor prin tractul intestinal. Fibra insolubilă rămâne relativ intactă pe parcursul întregului proces digestiv, deoarece nu se descompune în apă, ceea ce îl face cel mai benefic tip de fibră pentru crearea unui scaun sănătos. Fibra solubilă se descompune în apă, ceea ce are drept rezultat un scaun gelatinos care se deplasează mai lent prin intestine și se leagă cu alți nutrienți, astfel încât să nu fie digerați sau absorbiți în corp. Acest proces de legare este ceea ce afectează absorbția de grăsime.
Absorbție de grăsimi
Mai multe studii din ultima parte a secolului XX au constatat că consumul de fibre afectează consumul de grăsime. Un astfel de studiu publicat în 1992 în „The Journal of Nutrition” a constatat că aportul crescând de fibre crește cantitatea de grăsime secretată în scaun. Acest lucru se întâmplă deoarece fibra solubilă se leagă de acizii biliari care sunt secretați în intestinul subțire de vezica biliară pentru a ajuta la descompunerea grăsimilor. Fibrele și acizii biliari sunt apoi curățați din sistem în timpul unei mișcări intestinale. Acest lucru duce în final la absorbția mai puțină grăsime în organism, deoarece acizii biliari nu sunt prezenți pentru a descompune grăsimea pentru absorbție.
Beneficii aditionale
Scaunul creat de fibre solubile poate afecta și absorbția altor nutrienți, ceea ce în cele mai multe cazuri este benefic. De exemplu, fibra solubilă poate împiedica absorbția excesului de zahăr și amidon, ceea ce vă poate ajuta să reglați nivelul glicemiei și să controlați colesterolul. Nivelurile mai scăzute de colesterol pot ajuta la prevenirea accidentelor vasculare cerebrale și a problemelor cu inima. Scăderea nivelului de zahăr, cunoscut și sub denumirea de glucoză, în sânge poate ajuta la prevenirea sau controlul simptomelor diabetului. Fibrele pot afecta absorbția mineralelor utile, cum ar fi zincul, fierul și magneziul, dar nu este în mod obișnuit motiv de îngrijorare dacă primiți suficiente minerale în dieta dvs. Majoritatea alimentelor bogate în fibre au conținut ridicat de minerale.
Recomandări cu fibre
Școala Harvard de Sănătate Publică recomandă copiilor și adulților să consume între 20 și 30 de grame din ambele tipuri de fibre - denumite în mod obișnuit fibre alimentare, de preferință sub formă de alimente întregi. Conținutul de fibre solubile este bogat în făină de ovăz, linte, nuci, fasole și fructe, cum ar fi mere și afine. Fibra insolubilă este mai răspândită în grâu integral și cereale, precum și orez brun, leguminoase și legume precum morcovi, roșii și castraveți. Cojile de fructe sunt de asemenea bogate în fibre insolubile. Dacă tocmai începeți să adăugați mai multe fibre în dieta dvs., creșteți-vă treptat aportul până când atingeți cantitatea zilnică recomandată, deoarece adăugarea de prea multe fibre la dieta dvs. poate provoca balonare și gaze. Bea multă apă pentru a evita constipația.
