Umărul tău este cea mai dislocată articulație din corpul uman, potrivit ShoulderPainManagement.com. Dislocările apar atunci când osul brațului superior sau humerusul alunecă din articulația care ține brațul în loc. Această vătămare poate apărea în timpul sportului sau chiar în timpul activității de zi cu zi și este adesea cauzată de mușchii slabi ai manșetelor rotatorilor, relatează site-ul.
Consolidarea mușchilor manșetei rotative, supraspinatus, infraspinatus, teres minor și subscapularis, vă poate reduce șansele de vătămare dureroasă. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice regim de îngrijire preventivă.
Umerii din umeri
Acest exercițiu este efectuat în mod obișnuit folosind o pereche de gantere, dar poate fi efectuat și folosind o bandă de rezistență sau chiar greutatea corpului ca rezistență, potrivit departamentului de medicină sportivă al Universității din California din San Francisco. Stai cu picioarele la distanță de umăr și o greutate sau o ganteră în fiecare mână. Ridicați umerii ridicându-i cu mușchii umărului ca și cum ați încerca să vă atingeți urechile cu vârful umerilor. Reveniți la poziția de pornire și repetați numărul de repetări prescrise.
Cota laterală
Acest exercițiu necesită, de asemenea, utilizarea unei benzi de rezistență sau a unor gantere și se realizează prin a sta cu picioarele în jurul lățimii umărului și a unei benzi de rezistență sau a unei gantere ținute în mână pe partea pe care doriți să o exercitați. Ridicați brațul departe de corp până când brațul este la nivel cu umărul, brațul și spatele cât mai drept. Țineți această contracție o secundă și apoi reveniți la poziția de pornire. Site-ul PhysioShare.com vă recomandă să efectuați trei seturi de 10 repetări ale acestui exercițiu sau așa cum este prescris de medicul dumneavoastră.
Flotări
Împingerea este efectuată prin culcare pe pământ pe stomac, cu picioarele împreună și ambele brațe îndoite cu palmele mâinilor pe podea la nivelul umerilor. Ține spatele drept și folosește mușchii brațelor, pieptului și umerilor pentru a ridica greutatea corpului de pe sol. Extindeți-vă complet brațele și mențineți această poziție pentru o secundă. Îndoaie ambele brațe și scade greutatea corporală până când pieptul aproape atinge podeaua. Asigurați-vă că vă mențineți capul, umerii, șoldurile și genunchii în linie dreaptă pe tot acest exercițiu. PhysioShare.com vă recomandă să efectuați trei seturi de 10 repetări ale acestui exercițiu.
