O săptămână îți oferă timp să începi procesul de pierdere de grăsime și chiar să pierzi un kilogram sau două. Nu este posibil să pierzi o cantitate semnificativă de grăsime corporală în șapte zile. Corpul tău metabolizează grăsimile în timp pentru a provoca modificări în compoziția corpului tău. Nu ați câștigat în greutate într-o săptămână, așa că nu vă puteți aștepta să o pierdeți într-o perioadă atât de scurtă de timp.
Noțiuni de bază privind pierderea grăsimilor
Pierdeți un kilogram când creați un deficit de 3.500 de calorii între ceea ce consumați și ceea ce ardeți. Indiferent dacă kilogramul respectiv este gras sau în mare parte apă și mușchi depinde de câtă greutate trebuie să pierdeți și de cât de repede încercați să o pierdeți. Cu cât cantitatea mai mare de grăsime ai pe corp, cu atât te poți aștepta să scadă peste o săptămână. Dacă sunteți destul de supraponderali, așa cum arată concurenții în ceea ce privește realitatea de pierdere în greutate, este posibil să pierdeți o grămadă de kilograme de grăsime într-o perioadă scurtă de timp, pur și simplu pentru că aveți multe de rezervă.
O mare parte din greutatea pe care o pierdeți inițial este și greutatea apei, nu doar grăsimea. Pe măsură ce corpul se adaptează la un plan alimentar mai sănătos, care include mai puține alimente procesate care conțin sodiu, excretați lichidele depozitate. Majoritatea planurilor de dietă încurajează, de asemenea, o hidratare abundentă din apă pentru a vă menține foamea în gol și corpul sănătos, ceea ce vă poate determina să excretați și mai multe lichide.
Pierderea eficientă a grăsimii corporale
Un deficit de calorii este necesar pentru a pierde grăsimea corporală. Faceți acest lucru cu o combinație de exerciții fizice și o dietă sănătoasă cu alimente integrale. Exercițiul ar trebui să includă exerciții cardiovasculare cu intensitate moderată - aproximativ 250 de minute pe săptămână pentru a experimenta pierderi în greutate semnificative, potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă. Consultați-vă cu medicul înainte de a începe un program de exercițiu, mai ales dacă nu ați fost activ de ceva vreme.
În plus, forța antrenează toate grupele musculare majore de cel puțin două ori pe săptămână în zilele non-consecutive. Efectuați unul sau mai multe seturi de opt până la 12 repetări ale unui exercițiu cu o greutate care se simte grea prin ultimele două eforturi. Dacă o greutate devine ușoară după 12 repetări, este timpul să crească. Acestea sunt linii directoare de bază pentru formarea de forță pentru sănătate; alte protocoale de formare a forței sunt utilizate pentru dezvoltarea puterii, dimensiunii și rezistenței.
Reducerea numărului de calorii consumate zilnic vă ajută, de asemenea, să atingeți un deficit. Concentrați-vă să mănânci multe legume proaspete și cantități moderate de cereale integrale la mese. Proteine slabe adecvate, cum ar fi 20 până la 30 de grame de patru ori pe zi, vă pot ajuta să susțineți eforturile de antrenament al forței pentru a păstra mușchiul slab. Alimentele care conțin proteine și susțin pierderea în greutate includ carne slabă, păsări fără piele, tofu, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, ouă, proteine din zer și pește.
Pierderea rapidă în greutate poate însemna pierderea musculară
Pentru a-ți menține metabolismul pentru pierderea de grăsime optimă, nu consumă mai puțin de 1.200 de calorii pe zi. Scăderea mai mică decât aceasta, chiar și pentru o săptămână, poate duce la pierderea mușchilor, mai ales dacă ești aproape de greutatea ta. Corpul tău ține depozitele de grăsimi, deoarece se teme de înfometare. Mușchii necesită mai multă energie pentru a-ți menține corpul, așa că va arde țesutul muscular pentru combustibil atunci când nu ai foarte multă grăsime de pierdut. Pentru persoanele supraponderale obișnuite, 25% din fiecare kilogram pe care îl pierdeți reprezintă masa musculară dacă nu faceți exerciții fizice în timp ce urmați un meniu cu calorii scăzute.
Pierderea a mai mult de 1 până la 2 kilograme pe săptămână, sau chiar 1/2 kilogram când ești deja destul de slabă, face ca un procent mai mare de pierderi musculare să se întâmple. Când pierdeți mușchi în loc de grăsime, este posibil să cântăriți mai puțin pe cantar, dar compoziția corpului dvs. se înclină de fapt spre a fi mai gras. Dacă nu aveți un exces de greutate drastic și încercați să pierdeți multă grăsime sau greutate corporală într-o săptămână, probabil că nu veți pierde mai mult de câteva kilograme, iar ceea ce pierdeți din măsuri extreme va fi în mare parte apa și masa corporală slabă..
Linii directoare pentru pierderea de grăsime corporală
Nu există linii directoare oficiale cu privire la rata optimă de pierdere de grăsime corporală, dar Consiliul American pentru exercițiu o plasează la aproximativ 1 la sută pe lună, nu pe săptămână. Puteți pierde grăsimea corporală într-o săptămână, dar cantitatea este atât de minunată încât este puțin probabil să obțineți o schimbare legitimă într-o citire a grăsimilor corporale, cum ar fi calibrele sau o scară de grăsime corporală. Aceste metode sunt supuse erorilor utilizatorului și, în cazul scării, hidratării, astfel încât orice modificări sălbatice pe care le vedeți sunt probabil rezultatul unei măsurări inexacte. Pierderea de grăsime poate apărea într-o picătură de kilogramă sau două pe scara obișnuită a băii.
Un procent adecvat și sănătos pentru grăsimi corporale pentru femei este de 21 până la 24%; pentru bărbați, este de 14 până la 17 la sută. Sportivii pot avea niveluri ceva mai scăzute și să fie în continuare sănătoși. Toți oamenii au nevoie de un procent de grăsime esențială pentru a sprijini funcția corporală și pentru a amortiza organele interne. Pentru bărbați, acest nivel este de 2-5%; pentru femei, 10-13%.
