Alergarea îmbunătățește condiționarea inimii și a plămânilor, arde excesul de grăsime, întărește mușchii, îmbunătățește somnul și poate ajuta la depășirea depresiei sau a altor probleme mentale. Un alergător nu trebuie să se antreneze pentru maratoane de 26 de mile sau să încerce să sprinteze la viteze olimpice pentru a beneficia. Toată rularea, cu orice viteză, este benefică, dar viteza și durata de rulare afectează arderea caloriilor și a grăsimilor. Consultați un medic înainte de a începe orice program de rulare.
Începeți întotdeauna lent
Începeți cu alergare lentă dacă nu v-ați antrenat în mod regulat și lucrați până la un ritm de antrenament bun, în funcție de vârsta, starea fizică și timpul disponibil. Alternează mersul și alergarea, apoi treceți la jogging și alergare. Chiar și după ce decideți un ritm de antrenament regulat, începeți fiecare alergare lent. Kenienii, unii dintre cei mai rapizi și mai potriviți alergători din lume, încep întotdeauna cu alergare lentă.
Viteza si greutatea
Arderea caloriilor va varia în funcție de viteza de rulare și greutatea alergătorului. Lisa Balbach, formator la Kirtland Community College din Washington, spune că, în ritm de 8 minute pe milă, o femeie de 123 de kilograme va arde 113 calorii în 10 minute; un bărbat de 170 de kilograme va folosi 150. La un ritm de 9 minute, un bărbat sau o femeie de 150 de kilograme va arde 131, o cantitate de 175 de kilograme 153. Mesele de calorii de la Harvard Medical School și alte surse dau cifre comparabile.
Distanţă
Distanța sau durata timpului alergat afectează arderea totală a caloriilor. De exemplu, un sprinter de 10 secunde va arde mai multe calorii în 100 de metri decât un miler de 8 minute, dar milerul va folosi mai multe calorii totale, deoarece aleargă timp de 8 minute, comparativ cu 10 secunde. Un tabel Nutribase arată că o persoană de 160 de kilograme va arde 368 de calorii în 30 de minute la un ritm de 10 minute și 296 într-un ritm de 12 minute, dar poate fi capabilă să susțină timpul de rulare mai lent. Astfel, rularea a 30 de minute cu viteza mai mare va folosi 368 de calorii, dar o oră în ritm mai moderat va arde 592 de calorii. Rapidul poate arde calorii într-un ritm mai mare, dar lent poate arde mai multe calorii totale.
Calorii și grăsimi
Caloriile arse nu se traduc direct în grăsimi arse. Principalul combustibil al organismului pentru energie este glicogenul, carbohidrații depozitați în mușchi. Când nivelurile de glicogen scad, corpul arde grăsime ca combustibil, așa că pentru a arde grăsime trebuie să reduceți glicogenul. Acest lucru va varia în funcție de condiționarea alergătorului, cantitatea de glicogen stocată și lungimea rulării. Mâncând carbohidrați înainte de alergare va crește glicogen și va încetini arderea grăsimilor. Pe parcursul unei perioade îndelungate, corpul va arde mai puțin glicogen și mai multă grăsime.
Pierderea de grăsime
Pierderea de grăsime în cele din urmă este decisă de diferența de calorii arse și de caloriile prelevate. Un antrenor care circulă la distanță, Pete Pfitzinger, spune: „Exercițiul cu intensitate mai mare este mai bine pentru a pierde grăsime, deoarece folosește mai multe calorii pe minut… Dacă arzi mai multe calorii, veți pierde mai multă grăsime decât dacă arde mai puține calorii. Exercițiile fizice de intensitate mai mică sunt numai mai bune pentru pierderea de grăsime, dacă exersați suficient de mult pentru a compensa numărul mai mic de calorii utilizate pe minut ". Un cercetător al Universității din New Mexico, care a comparat alergările lente și rapide cu un subiect de test, a concluzionat: „La intensitate mai mare, subiectul a ars mai multe calorii totale, mai multe grăsimi și mai multe calorii în carbohidrați”.
