Mișcarea excesivă în jurul unei articulații, cunoscută sub numele de hypermobilitate, apare atunci când un individ își poate deplasa articulația printr-o gamă mai mare de mișcare decât este tipic. Uneori, această gamă excesivă de mișcare poate provoca probleme de stabilitate, iar atunci când apare la șold, poate provoca, de asemenea, complicații cu mobilitatea. O tehnică de management pentru hipermobilitatea șoldului este efectuarea exercițiului de rezistență.
Exercitii de adductor
Aductorii de șold sunt mușchii din interiorul piciorului; menținerea puternică a acestor mușchi poate reduce mișcarea laterală excesivă a piciorului. Poziționează-te pe partea ta, cu piciorul de sus situat în spatele corpului. Ridicați piciorul inferior de 5 până la 6 centimetri de podea, menținând un număr lent de trei, apoi reveniți la poziția de început. Efectuați două-trei seturi de 20 până la 25 de repetări.
Un alt exercițiu este guma sumo. Poziționați-vă picioarele mai largi decât lățimea umărului și picioarele rotite în exterior, astfel încât picioarele să fie orientate la un unghi de 45 de grade. Ajunși înapoi cu șoldurile și ghemuit până când picioarele sunt paralele cu pământul. Țineți un număr lent de trei, apoi stați în sus. Efectuați două-trei seturi de opt până la 12 repetări. Acest lucru funcționează, de asemenea, flexorii șoldului.
Exercițiu de extensie
Efectuarea unei punți de șold funcționează mușchii extensori ai șoldului, ceea ce poate reduce flexia excesivă sau mișcarea înainte a piciorului. Acesta este, de asemenea, un exercițiu de consolidare de bază, care poate ajuta la stabilizarea mușchilor articulației șoldului.
Intinde-te pe podea cu genunchii aplecați, astfel încât picioarele tale sunt plate. Strângeți-vă mușchii abdominali și împingeți șoldurile până când formează o linie dreaptă cu genunchii și coloana vertebrală. Țineți această poziție pentru trei respirații profunde, stoarceți-vă mușchii feselor. Reveniți la poziția de repaus și repetați. Efectuați două-trei seturi de opt până la 12 repetări.
Exercițiu de flexie
Consolidarea mușchilor care îți flexează șoldul poate ajuta la reducerea extensiei excesive sau la o mișcare inversă a piciorului. Efectuarea ghemuită a corpului permite mușchilor șoldului să lucreze la fel cum ar face atunci când te miști și îi folosești zilnic.
Poziționează-te cu picioarele ușor mai largi decât lățimea umerilor între ele și degetele de la picioare îndreptate înainte. Ajungeți-vă înapoi cu șoldurile, menținând o aliniere neutră a coloanei vertebrale și coborâți încet spre pământ, continuând tot timpul să atingeți cu șoldurile, până când genunchii sunt îndoiți la un unghi de 90 de grade sau cât mai confortabil. Ridicați-vă în sus și repetați. Efectuați două-trei seturi de opt până la 12 repetări.
