Luptătorii de la toate nivelurile necesită forță și rezistență musculară atunci când pășesc pe covoraș. Un luptător trebuie să aibă un program eficient de haltere atât în timpul antrenamentelor, cât și în afara sezonului. Proiectarea programului ar trebui să promoveze puterea funcțională care îmbunătățește capacitatea unui luptător de a strânge și arunca adversarul său.
echipament
Antrenorul de luptă și proprietarul Grappler Gym, Mike Fry, afirmă că mulți tineri luptători au ideea greșită despre ridicarea greutății din revistele de culturism. Aceste reviste conturează programe de antrenament care construiesc masa musculară, dar fac relativ puțin pentru a îmbunătăți rezistența în forță a întregului corp. Acest lucru se datorează faptului că aceste programe includ adesea mașini de antrenament pentru greutate care izolează mușchii. Fry pledează să folosească greutăți gratuite, cum ar fi barile, ganterele și ceainicele pentru un program de haltere pentru lupte, deoarece acestea cer luptatorul să folosească multe grupuri musculare diferite pentru echilibru și forță, mai degrabă decât doar principalele grupuri pe care le antrenează.
Exerciții
În afara sezonului, un luptător ar trebui să se concentreze pe construirea puterii prin exerciții esențiale de ridicare, cum ar fi presa de bancă, ghemuțe și deadlift. Aceste exerciții sunt cele mai bune disponibile pentru creșterea puterii în partea superioară a corpului, picioarelor și respectiv partea inferioară a spatelui. Fiecare sesiune de antrenament cu greutate pe care lupta se angajează ar trebui să se învârtă în jurul unuia dintre aceste exerciții și apoi să folosească ascensoarele de susținere, cum ar fi presă cu gantere, lunges sau kettlebell curat pentru a încheia programul.
Rezistență și repetiții
Scopul programului de lupta haltere este de a construi rezistența la putere, pe care fiziologul sportiv Phil Davies o definește ca fiind capacitatea de a exercita contracții de forță maximă a unui mușchi în mod repetat într-o perioadă de timp susținută. Pentru a obține acest tip de rezultate, un luptător încarcă un exercițiu cu 50 la 70 la sută din capacitatea sa maximă de ridicare și apoi trebuie să efectueze între 15 și 30 de repetări. Fiecare sesiune de haltere ar trebui să fie compusă din două-patru exerciții diferite, care sunt realizate pentru până la patru seturi fiecare.
Întreținere Ridicare
Odată ce sezonul luptei este în curs, un luptător își schimbă accentul de antrenament din sala de greutate în exerciții de lupte și rezistență cardiovasculară. Cu toate acestea, aceste exerciții nu vor menține puterea musculară care a fost construită în extrasezon. Fry afirmă că, în timpul sezonului, luptătorul nu ar trebui să se antreneze mai mult de patru ori pe săptămână, altfel riscă supra-antrenament. Prin urmare, ședințele de haltere în timpul sezonului ar trebui să fie mai ușoare și să se concentreze pe antrenamentele specifice. Exercițiile care folosesc gantere sau kettlebells sunt mai ușor de adaptat la acest tip de antrenament decât barile.
