Ridicarea grea nu este pentru slaba inimii. Dar dacă doriți să construiți masa musculară și să creșteți puterea, ridicarea greutăților mari vă va ajunge acolo, potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă. Pentru a obține cât mai mult din rutina de ridicare grea, alegeți un antrenament care oferă exerciții și frecvență adecvate pentru a obține cele mai multe avantaje.
Tipuri de exerciții
Alege exerciții care să vizeze mușchii pe care dorești să-i crești. Dacă proiectați un antrenament total al corpului, încorporați exerciții cu mai multe articulații, cum ar fi ghemuțe, cu exerciții de izolare cu o singură articulație, precum extensii de triceps. ACSM vă recomandă să vă începeți antrenamentul cu un exercițiu multi-articulație și apoi să alegeți exerciții individuale pentru a viza anumite grupuri musculare. Alegeți minimum opt exerciții și extindeți-vă pe măsură ce antrenamentul dvs. se intensifică.
Numărul de repetări
Pentru a obține la maxim o ridicare grea, efectuați numărul corespunzător de repetări. ACSM recomandă efectuarea de șase până la 12 repetări simultan pentru a construi mușchi. Dacă preferați ridicarea grea, alegeți o greutate care vă va permite să efectuați șase repetări. În plus, alternează antrenamentele de la repetări grele și mai mici la cele de ridicare ușor mai ușoare și repetări mai mari până la 12. Acest lucru va promova cea mai bună creștere musculară și va reduce riscul de vătămare. Lucrați întotdeauna cu un spotter, în special dacă utilizați greutăți mari.
Număr de seturi
Un set reprezintă numărul de ori când efectuați un anumit exercițiu cu un număr dat de repetări. ACSM recomandă utilizarea mai multor seturi pentru a maximiza creșterea musculară. Începeți să efectuați două seturi din fiecare exercițiu, apoi progresați la trei sau mai multe pe măsură ce corpul se adaptează. Permiteți-vă una până la două minute de odihnă între fiecare set, pentru a oferi timp mușchilor să se recupereze.
Frecvența antrenamentelor
Conform ACSM, antrenamentul de forță două-trei zile pe săptămână, dacă sunteți la un nivel începător sau intermediar. Antrenorii avansați pot exercita patru până la cinci zile pe săptămână, dar nu ar trebui să depășească mai mult de cinci zile pentru a preveni supraîncercarea. Dacă vă lipsește o zi de antrenament, alegeți pur și simplu locul unde ați plecat. Nu așteptați până la următoarea zi de antrenament programată pentru a vă pregăti antrenamentul, dacă este posibil.
