Făina de ovăz pentru cină sau chiar pentru o gustare târzie-noapte este o opțiune foarte sănătoasă. Ovăzul este bogat în fibre, care va ajuta la evitarea durerii de foame noaptea. În plus, nutrienții din făina de ovăz contribuie la bunăstarea ta generală și pot contribui la reducerea afecțiunilor care provoacă boli cronice. Faina de ovăz pentru cină este, de asemenea, esențială pentru a vă asigura că veți avea un somn odihnitor.
Bacsis
Care este cel mai bun moment pentru a mânca ovăz? Mâncați fulgi de ovăz oricând - pentru micul dejun, prânz sau cină - și obțineți beneficiile vitaminelor B, D și K și o doză sănătoasă de minerale, inclusiv fier, magneziu, mangan, fosfor și seleniu.
Ce fel de făină de ovăz pentru cină?
Faina de ovăz are o serie de forme: tradițională, tăiată din oțel, gătit rapid și instant. Când vine vorba de alegere, s-ar putea să vă întrebați care este mai sănătos. Sau mai mulțumitor. Sau mai gustoase.
Toate formele de ovăz sunt făcute cu ovăz de cereale integrale 100%. Diferența constă în procesare.
Old Fashioned: Acestea sunt ovăz laminat, creat atunci când boabe de ovăz sunt aburite și apoi laminate în flăcări plane. Acest proces stabilizează uleiurile din ovăz pentru a-și păstra prospețimea și pentru a ajuta ovăzul să gătească mai repede. Absorb mai multă apă și gătesc mai repede decât ovăzul tăiat cu oțel, de obicei în aproximativ cinci minute.
Oțel tăiat: aceste ovăz sunt tocate fin și au o textură dură înainte de a fi gătite. Ovăzul tăiat cu oțel este mai mestecat decât rulat sau instant și durează aproximativ 20-30 de minute.
Bucătărie rapidă: acest tip de ovăz este gătit cu o sobă și durează aproximativ un minut. Ovăzul de gătit rapid este tăiat subțire și aburit pentru a reduce timpul de gătire. Ele pot fi, de asemenea, cu microunde.
Instant: Ovăzul instant ambalat individual este mai subțire și gătit, apoi reîncărcat, astfel încât acestea să microunde într-un minut. Au o textură mai musculoasă decât alte ovaz laminate și arome sau îndulcitori sunt adesea adăugate la acest tip.
Deci, ce tip de alegere este doar o problemă de preferință personală pentru gust, textură și timp de gătit. Atâta timp cât nu se adaugă îndulcitori, toate formele de ovăz au aceeași valoare nutritivă, potrivit Consiliului pentru cereale integrale.
Macronutrienți în orice moment al zilei
Ori de câte ori alegeți să vă mâncați ovăzul, veți beneficia de multitudinea de nutrienți și energie pe care le oferă. O jumătate de cană de ovăz Quaker uscată conține 148 calorii. Corpul tău are nevoie de calorii pentru a funcționa corect. Dacă vă preocupă să vă gestionați greutatea, făina de ovăz este o alegere bună pentru alimente și are un nivel natural redus de zahăr.
Ghidul dietetic recomandă ca aportul de calorii să fie de 1.600 la 2.400 de calorii pe zi pentru femeile adulte și de la 2.000 la 3.000 de calorii pe zi pentru bărbații adulți, în funcție de activitate și vârstă.
Ovăzul este o sursă de proteine de calitate, cu un echilibru bun de aminoacizi. Veți obține 11% din valoarea dvs. zilnică (DV) pentru proteine cu 5, 5 grame pe jumătate de cană de ovăz rapid. Ai nevoie de proteine pentru a-ți menține mușchii, oasele și cartilajul.
Faina de ovăz are un conținut scăzut de grăsimi, cu 2, 8 grame la o jumătate de cană. Din această cantitate, 2 la sută din DV-ul dvs. este format din grăsimi saturate. USDA vă recomandă să vă limitați consumul zilnic de grăsimi saturate la mai puțin de 10 la sută din aportul caloric total.
Faina de ovaz te tine regulat
Faina de ovăz este binecunoscută ca fiind o sursă excelentă de fibre și furnizează 15 la sută din DV-ul tău pe jumătate de cană. Fibrele sunt vitale pentru sănătatea sistemului digestiv. Faina de ovăz conține două tipuri de fibre: solubil, care se dizolvă în apă și poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol și a colesterolului din sânge și fibra insolubilă, pe care corpul tău nu o poate descompune.
Fibra insolubilă rămâne intactă, adăugând cantități mari pentru a ajuta alimentele digerate să se deplaseze prin stomac, intestine și colon, apoi în afara corpului. Fibra vă poate ajuta să evitați constipația prin înmuierea scaunului și adăugarea la dimensiunea acestuia. De asemenea, poate ajuta diareea prin absorbția apei și adăugarea de masă în scaun.
Fibra din ovăz este considerată mai eficientă decât fibra din fructe și legume și poate reduce riscul de boli diverticulare și diabet, potrivit Școlii de Sănătate Publică Harvard TH Chan.
: Cum afectează fibra crescută o mișcare intestinală?
Mâncare bună pentru diabetici
Potrivit Institutelor Naționale de Sănătate, o dietă care conține cantități mai mari de magneziu scade riscul de a dezvolta diabet de tip 2. Magneziul ajută la descompunerea zaharurilor din corp pentru a ajuta la reducerea rezistenței la insulină, care este o afecțiune care duce la diabet.
Ovăzul are, de asemenea, un indice glicemic scăzut (GI). GI este o modalitate de a estima cât de mult și cât de rapid crește un glucid glucoza din sânge. Alimentele cu scor GI scad glucoza lent și constant, ceea ce este benefic dacă aveți diabet. Scorul de 55 de Oatmeal GI este ideal atunci când trebuie să vă gestionați nivelul de zahăr din sânge.
Conținutul ridicat de fibre din făina de ovăz este un alt motiv pentru că este un aliment perfect pentru cină sau o gustare târziu în noapte dacă aveți diabet. O meta-analiză din 2018, publicată în Journal of Chiropractic Medicine, a studiat eficiența fibrelor dietetice asupra diabetului de tip 2.
Revizuirea a concluzionat că fibrele, în special din cerealele obținute din ovăz și orz, nu numai că pot scădea riscul de a dezvolta diabet de tip 2, dar poate ajuta persoanele cu diabet să reducă concentrațiile de glucoză din sânge.
: Cum se calculează indicele glicemic
Wards Off Hungry
Faina de ovăz conține 27 de grame de carbohidrați complexi, care sunt mai lent pentru a digera și durează mai mult pentru a se descompune în organism decât carbohidrații simpli. Indiferent dacă aveți făină de ovăz la cină sau ovăz la noapte pentru o gustare, conținutul complex de carbohidrați vă va face să vă simțiți mai mult, de aceea este important în special pentru reducerea poftei de mâncare și controlul foamei.
Un studiu publicat în Nutrition Journal în 2014 a constatat că fulgii de ovăz, atât sub formă instantanee, cât și de modă veche, sunt mai eficienți pentru sațietate decât alte cereale gata de mâncare. Așadar, dacă vă este greu să dormiți pe stomacul gol sau cu zahăr în sânge scăzut, făina de ovăz poate ajuta la descurajarea muncilor la miezul nopții.
Pentru o noapte de somn bună
Când terminați vasul cu ovăz la cină, este posibil să doriți doar să vă lăsați jos, să vă relaxați și să dezactivați stresul înainte de a merge la culcare. Se dovedește că ovăzul va ajuta. Ovăzul conține un aminoacid numit triptofan, un sedativ natural care provoacă o senzație de somn somn.
Psihologia de astăzi explică faptul că carbohidrații din făina de ovăz promovează eliberarea insulinei, care ajută triptofanul să intre în creierul tău. Creierul tău transformă triptofanul în serotonină, un neurotransmițător cerebral esențial pentru reglarea somnului, apetitului, durerii și stării de spirit, precum și a melatoninei, un hormon care îți controlează ciclurile de veghe.
Un studiu publicat în Nutrients în 2016 a examinat efectul diferitelor niveluri de triptofan asupra emoției și funcției creierului. Cercetătorii au descoperit că nivelurile scăzute de serotonină din creier sunt asociate cu anxietatea, starea de spirit proastă, depresia și afectarea memoriei.
Ajută la scăderea colesterolului
Mâncarea unui bol de ovăz pentru cină poate ajuta, de asemenea, la gestionarea nivelului de colesterol. Clinica Mayo recomandă faptul că fibra solubilă din fulgi de ovăz poate reduce absorbția colesterolului în fluxul sanguin. Clinica Mayo sugerează că între 5 și 10 grame de fibre solubile pe zi îți pot scădea colesterolul LDL (rău).
O jumătate de cană de porție (40 de grame) de ovăz oferă aproape 4 grame de fibre și aproximativ 2 grame de fibre solubile. Prin adăugarea de fructe, cum ar fi fructe de pădure sau o banană, veți obține și mai multe fibre.
Un studiu controlat publicat în Lipids in Health and Disease în 2017 a evaluat asocierea consumului de ovăz cu nivel lipidic la indienii asiatici care au avut colesterol în sânge ușor ridicat. Subiecții cărora li s-a administrat o porție zilnică de terci făcuți din ovăz au avut o reducere de 8, 1% a nivelului total al colesterolului.
Concluzia a fost că un consum zilnic de 3 grame de fibre solubile din ovăz este benefic în scăderea colesterolului total și a LDL.
: Cum să scadă colesterolul și arterele curate ale plăcii
Beneficii antiinflamatorii împotriva bolii
Ovăzul cunoaște proprietăți antioxidante puternice în conținutul lor de vitamina E și mineralele cuprului, zincului și seleniului. În plus, un compus fenolic care se găsește doar în grăsimile numite avenanthramide (Avns) joacă un rol pentru efectele sale antiinflamatorii și antioxidante asupra menținerii sănătății și protejării de o serie de afecțiuni cronice.
Dovezile prezentate într-un studiu publicat în Pharmacognosy Review în 2018 indică faptul că Avns este un potențial candidat terapeutic pentru tratamentul mai multor boli inflamatorii asociate cu cancerul, diabetul și bolile cardiovasculare. Concluzia a fost că consumul regulat de ovăz bogat în Avns ar putea avea beneficii în prevenirea și vindecarea multor boli cronice și legate de vârstă.
: Inflamație cronică
